Imate veliko več nadzora nad svojim telesom, kot si mislite. Ne govorim samo o vaši gibčnosti ali kakovosti vaših gibov. Govorim o vaši sposobnosti nadzora nad količino maščobe ali mišic v telesu.

V svojih fitnes krogih ste morda že slišali za izraz rekompozicija telesa ali 'recomp' – konceptizguba maščobe brez izgube mišicda dosežete želeno obliko ali velikost telesa.

ja Imate moč, da spremenite svojo splošno postavo, če želite. Navsezadnje naš videz in obliko telesa določajo dejavniki, kot so presnova, kakovost hrane,čas obroka, stopnje aktivnosti in še veliko več.

Vzemimo na primer tekmovalne bodybuilderje in odprte modele v bikiniju. Njihova telesa se lahko drastično razlikujejo od izven sezone in konkurence. Seveda vam ni treba biti zelo strogpovečanje prostornine in rezanjekot elitni športniki, vendar si predstavljajte, da imate dovolj razumevanja, da po svoji volji vplivate na svoje telo.

Ta članek se bo poglobil v znanost o rekompoziciji telesa in kako jo lahko uporabite za doseganje svojih fitnes ciljev.

Kaj je rekompozicija telesa?

Rekompozicija telesa se nanaša na hkratni proces izgube maščobe in izgradnje več mišic s posebnim pristopom k vadbi in prehrani. V dobesednem prevodu rekompozicija pomeni 'nekaj oblikovati znova ali drugače.'

ali se je bolje raztegniti pred ali po vadbi

V bistvu je rekompozicija telesa fitnes cilj, katerega namen je optimizirati sestavo vaše maščobe in mišic. Za razliko od drugih fitnes ciljev, ki temeljijo na ITM ali telesni teži, je cilj rekompozicije telesa doseči optimizirano razmerje med pusto telesno maso in maščobo.

Tukaj je dobra novica:Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen dvigalec, moški ali ženska, lahko dosežete rekompozicijo telesa.

Kako poteka rekompozicija telesa?

Rekompozicija telesa deluje tako, da sledite rutini in prilagoditvi prehrane, ki vašemu telesu omogoči uporabo maščobe kot energije za izgradnjo več mišic.

Če dobro pomislite, sta izguba maščobe in izgradnja mišic dva ločena procesa. Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti kalorije in biti v kalorijskem primanjkljaju. Po drugi strani pa potrebujete na tone kalorij ali energije za vzdrževanje procesa izgradnje mišic. Tako vam lahko tipičen program hujšanja prepreči izgradnjo mišic.

Vendar pa lahko s pravim prehranskim načrtom in rutino treninga spodbudite svoje telo, da porablja telesno maščobo za spodbujanje rasti in obnove mišic, s čimer dosežete rekompozicijo telesa.

Kako doseči rekompozicijo telesa?

Fitnes je 80 % prehrana in 20 % trdo delo v telovadnici. Ta koncept je še vedno močan, ko je vaš cilj doseči rekompozicijo telesa. To pomeni, da morate biti pozorni na vnos kalorij in dati prednost visokokakovostni polnovredni hrani, hkrati pa ostati dosledni svoji rutini treninga.

Pomanjkanje kalorij

Ključ do optimalne rekompozicije telesa je biti v sladki točki kaloričnega primanjkljaja. Ne pozabite, da želite izgubiti maščobo z zmanjšanjem vnosa kalorij, vendar ne toliko, da bi to oviralo vašo energijo in rast mišic.

Po metaanalizi več kot 40 študij lahko večina odraslih učinkovito izgubi maščobo, ne da bi to negativno vplivalo na razvoj mišic, če imajo kalorični primanjkljaj 200-300 kalorij na dan. Vse, kar je več kot to, lahko povzroči zmanjšanje vaše sposobnosti za izgradnjo več mišične mase.

Vsaka oseba ima različne potrebe po kalorijah ali bazalni presnovni stopnji, da vzdržuje svoje dejavnosti in vzdržuje telesno težo.

Če želite določiti svojo vzdrževalno kalorijo:

• Formula BMR za moške = 66 + (6,23 × teža v funtih) + (12,7 × višina v palcih) − (6,8 × starost v letih)
• Formula BMR za ženske = 655 + (4,3 x teža v funtih) + (4,7 x višina v palcih) – (4,7 x starost v letih)

Lahko uporabite toBMR kalkulatorda ugotoviš svoje.

telovadba

Vadba je druga polovica enačbe pri pridobivanju kondicije in doseganju želene telesne sestave.

gorijo ljubezen ročaj maščobe

HIIT intrening močipoudarjanje skupnega gibanja telesa in obsega vadbe je najučinkovitejša metoda za izgradnjo mišic in kurjenje veliko kalorij zaradinaknadni učinki— pojav, pri katerem stopnja metabolizma vašega telesa ostane povišana tudi po urah po zaključku vaše telovadnice.

To pomeni, da vložite resen trud v vsak niz, ki ga izvedete. Če želite čim bolj povečati potencial svojega telesa za rast mišic, morate vsako serijo zaključiti blizu mišične odpovedi ali dokler v 'rezervoaru' ne ostane več ponovitev.

Pogostost

Ostanite dosledni pri svoji vadbeni rutini je ključnega pomena za optimalno rast mišic. V idealnem primeru bi morali trenirati vsako mišico dvakrat na teden in biti premišljen pri vsaki seriji.

Anurnik vadbevam pomaga, da vam telovadba postane navada in na dolgi rok postane del vaše identitete. Aplikacija Gymaholic vam lahko pomaga ostati dosleden in zavezan svojim vadbenim ciljem.

Spanje in okrevanje

Spanje je ena najbolj podcenjenih komponent telesne pripravljenosti. Ko imate kakovostno spalno navado, vaše telo sprošča velikorastni hormoni. Ko vam primanjkuje spanja, so vaši rastni hormoni zavrti.

Poleg tega lahko dobra spalna rutina optimizira vašeravni testosterona, ki je bistvenega pomena za ohranjanje čiste mišične mase in zagotavljanje stalne rasti mišic.

Poleg tega lahko optimalne ravni rastnih hormonov zmanjšajo in prerazporedijo maščobo v telesu. Glede na študije imajo ljudje, ki telovadijo in spijo 6-8 ur na noč, večji potencial izgube maščobe in pridobijo pusto telesno maso kot ljudje, ki telovadijo, vendar imajo slabe spalne navade.

abdukcija kolka na kabelski napravi

Progresivna preobremenitev

Večina ljudi, ki že leta trenira, lahko doživi plato ali 'steno' pri napredku v telesni pripravljenosti. In to lahko vpliva na njihovo sposobnost, da dosežejo rekompozicijo telesa.

Afitnes platose zgodi, ko ljudje doživijo začetni uspeh pri svojem treningu, kot je izguba teže, krepitev inpostaja bolj napeta, vendar je njihov napredek zastal, čeprav še naprej živijo zdravo in ostajajo dosledni pri svojih vadbah.

Če želite prebiti ta zid, se morate vrniti k osnovam progresivne preobremenitve ali spremeniti fazo. Svojemu telesu morate nenehno postavljati izzive, zagotavljati nove in dovolj spodbude za rast mišic in premagovati fizične zahteve, ki mu jih postavljate.

Tukaj je načrt vadbe, ki lahko ženskam pomaga pri rekompoziciji telesa:

In za moške:

Rekompozicija telesa in makrohranila

Ko gre za doseganje rekompozicije telesa, se morate bolj osredotočiti na svoje makre kot le na vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja.

Makrohranilaali makri se nanašajo na hranila, ki jih potrebujete v velikih količinah: to so vaše beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Vsak ima drugačno vlogo pri vaši telesni pripravljenosti, zdravju in optimizaciji telesne sestave.

Vsi vaši makri imajo ustrezne kalorije:

• Beljakovine = 4 kalorije na gram
• Maščobe = 9 kalorij na gram
• Ogljikovi hidrati = 4 kalorije na gram

Beljakovine (4 kcal/gram)

Vaše telo potrebuje dovoljbeljakovineki se uporabljajo kot gradniki za rast mišic in večjo kontraktilno moč.

kako dolgo izgubiti mišice

V idealnem primeru želite zaužiti vsaj1 gram (g) beljakovin na funt (lbs) vaše telesne teže.To številko je mogoče zlahka doseči, medtem ko vzdržujete kalorični primanjkljaj, če se naročite na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in malo kalorij.

Na primer, trenutno tehtate 170 funtov. Za ohranjanje zdravega ravnovesja izgube maščobe in mišične mase potrebujete vsaj 170 g beljakovin vsak dan.

Prav tako želite dati prednost visokokakovostni polnovredni hrani pri vnosu beljakovin. To vključuje:

• ribe
• Piščančje prsi, puranje in drugi perutninski izdelki
• Mleko, sir in jogurt
• fižol
• stročnice
• Orehi
• Semena
• Tofu in drugi izdelki iz soje

Maščobe (9kcal/gram)

Maščobe ohranjajo vašehormonske in zdravstvene meritve gor. Vašemu telesu tudi pomaga absorbirati vitalne vitamine, vključno z vitamini A, D in E, ki so bistveni za vaše splošno zdravje in dobro počutje.

V vaši prehrani potrebujete vsaj 0,3 grama (g) - 0,5 grama (g) maščobe na funt (lbs) telesne teže, da zadostite dnevnim potrebam in zagotovite zdravo hormonsko ravnovesje.

Na primer, če trenutno tehtate 170 funtov, morate zaužiti vsaj 51 g maščob in omejiti vnos na 85 g na dan.

Ogljikovi hidrati (4 kcal/gram)

Vaši ogljikovi hidrati so vaš glavni vir duševne in fizične energije za podporo telesnih funkcij. Poleg tega so ogljikovi hidrati molekule, ki varčujejo z beljakovinami in lahko povečajo lastnosti beljakovinske bogate prehrane za izgradnjo mišic.

Ogljikovi hidrati predstavljajo vse, kar ostane v vašem priporočenem vnosu kalorij. Če uporabite ustrezno kalorijo za vsak makro, bi morali imeti nekaj takega:

Ob predpostavki, da imate 170 funtov in da je vaš vzdrževalni vnos kalorij 2300 na dan. Za rekompozicijo telesa morate biti v kalorijskem deficitu in prilagoditi vnos kalorij na 2000 kalorij na dan.

čevlji za vadbo v telovadnici

• Beljakovine = 170 * 4 = 680 kalorij
• Maščobe = 68 * 9 = 612 kalorij
• Beljakovine + maščobe = 1292 kalorij
• Priporočeni vnos kalorij (2000) minus skupne P & F kalorije in nato deljeno s 4 = 177 kalorij, dodeljenih ogljikovim hidratom.

Da bi podprli vaš cilj izgradnje mišic ob izgubljanju maščobe, bi moral vaš skupni vnos kalorij izgledati takole: 30–35 % iz ogljikovih hidratov, 30–35 % iz beljakovin in 40 % iz maščob.

Spodnja črta

Rekompozicijo telesa je mogoče doseči z doslednim prehranskim načrtom in vadbo. Z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo kalorij lahko podprete potencial vašega telesa za rast mišic, medtem ko imate primanjkljaj kalorij, kar lahko sčasoma povzroči izgubo maščobe.

Reference →

1. Murphy, C. in Koehler, K. (2021). Pomanjkanje energije poslabša povečanje mišične mase, ne pa tudi moči pri vadbi odpornosti: meta-analiza in meta-regresija. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. in Phillips, S. M. (2016). Višje v primerjavi z nižjimi prehranskimi beljakovinami med energetskim primanjkljajem v kombinaciji z intenzivno vadbo spodbuja večje pridobivanje puste mase in izgubo maščobne mase: randomizirano preskušanje. Ameriški časopis za klinično prehrano, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. in Volpi, E. (2006). Učinek insulina na sintezo proteinov v človeških skeletnih mišicah modulirajo spremembe v pretoku krvi v mišicah in razpoložljivosti aminokislin, ki jih povzroči insulin. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Naključno nadzorovano pilotno preskušanje vzgoje za zdravje spanja o spremembah telesne sestave po 10-tedenski vadbi z odpornostjo. Časopis športne medicine in telesne pripravljenosti, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukić, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Raziskovanje razmerja med odmerkom in odzivom med ocenjeno bližino odpovedi vadbe z odpornostjo, pridobitvijo moči in mišično hipertrofijo. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. in Krieger, J. W. (2016). Učinki pogostosti vadbe z uporom na meritve mišične hipertrofije: sistematični pregled in meta-analiza. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8