Pridobiti vitko postavo je cilj vsakega ljubitelja fitnesa; tu poteka rezanje. Potem ko ste med svojo zimsko maso pridobili noro količino mišic, je čas, da pokurite dodatno maščobo, ki ste jo pridobili. Vendar pa lahko rez uniči ves vaš napredek, če ni narejen pravilno. V tem članku vam bomo pomagali izgubiti maščobo brez izgube mišic.

Ta članek vsebuje razmeroma napredne informacije o tem, kako zmanjšati telesno težo, a če želite preprosto shujšati na zdrav način: preverite ta vodnik za hujšanje.

Zmanjšanje ne pomeni le dodajanja več kardio vadbe vaši vadbeni rutini. Lahko se doda, vendar se bo v glavnem spremenila vaša prehrana in popravila se bo vaša rutina treninga. Ker se zdi pridobivanje vitke za nekatere ljudi zelo zapleteno, vam bomo postopek poenostavili.

Kaj je fitnes rez?

Obstajata dve primarni fazi, za katere je znano, da pomagata doseči vaše fitnes cilje:

Povečanje prostornine:Pomeni povečanje vnosa kalorij (kalorični presežek), da pridobite težo in zgradite mišice.

Rezanje:To je, ko želite izgubiti maščobo, ki ste jo nabrali med vadbo, zato v določenem obdobju delate kalorični primanjkljaj.

'Kakšna je razlika med izgubo maščobe in rezom?' Pravzaprav nobenega. Cut je preprosto izraz, ki se uporablja takoj za razsutem stanju. Poudarja pa tudi dejstvo, da ste že gradili mišice, zdaj pa kurite maščobo, ki ste jo pridobili med povečanjem mase.

Rez ni vedno potreben

Zelo pogosto je slišati ljudi, ki želijo shujšati, preprosto zato, ker imajo malo maščobe na trebuhu ali rokah. Očitno si vsi želimo izgubiti maščobo, da bi dosegli lepšo postavo. Vendar verjetno še ni pravi čas za to.

To poudarjam za moške, ki so pridobili malo maščobe in želijo poleti pokazati svoje trebušne mišice.Reza je zasnovana za ljudi, ki imajo dostojno količino mišic in želijo izgubiti maščobo.Nekateri fitnes modeli so začeli rezati po 2-3 letih treninga. Preprosto zato, ker nima smisla delati rez, če vaša mišična osnova še ni zgrajena. Osredotočite se na izgradnjo tega telesa, potem pa, ko boste dosegli želeno velikost, boste lahko odstranili maščobo.

Poleg tega ne pozabite, da če telovadite in jeste zdravo; pospešili boste svoj metabolizem, zaradi česar boste dolgoročno porabili več kalorij. Torej, če imate malo maščobe, ne skrbite, pokurili jo boste, ne da bi vam bilo treba rezati. Če pa imate prekomerno telesno težo in nimate zadostne količine mišic, vam priporočam, da si ogledate naš vodnik za hujšanje.

vaje za ramena za vse 3 glave

Dolžina kroja za fitnes

Odvisno je od vaše telesne sestave in od tega, koliko maščobe želite izgubiti. Upoštevajte, da se želite izogniti izgubi mišic, kar pomeni, da ne želite hiteti.

Tukaj je nekaj običajnih časovnic, ki jim lahko sledite pri rezanju:

5 funtov ali manj:4-6 tednov reza

10 funtov ali manj:6-12 tednov reza

20 funtov ali več:20-24 tednov rezanja

Obstaja splošen vodnik o tem, kako začeti zmanjševati telesno pripravljenost, ki ga ljudje upoštevajo, da bi dosegli svoje cilje; izgubiti telesno maščobo s hitrostjo1 funt na teden.

Prehrana med rezanjem

Kot že omenjeno, bo vaš cilj izgubiti povprečno 1 funt na teden. Da bi dosegli ta cilj, boste morali imeti kalorični deficit; porabite več kalorij, kot jih pojeste. Kalorični primanjkljaj lahko dosežete z zmanjšanjem vnosa kalorij ali preprosto z dodajanjem vaj (pogosto kardio treningov). Lahko tudi oboje; najprej pa morate razumeti, koliko kalorij morate zaužiti, da boste vzdrževali kalorije (ohranjali svojo težo).Izračunajte svoje vzdrževanje kalorij.

To število je v povprečju tisto, kar morate jesti, da ohranite svojo težo. Ko to dobite, lahko najdete primere prehranskih načrtov na naslednjih povezavah:

• Prehranski načrt za moške

• Prehranski načrt za ženske

Od takrat naprej lahko prilagodite te prehranske načrte glede na vaš telesni tip.

telovadba za začetnike

Nato boste morali tedensko zmanjšati vnos kalorij. Kar pomeni, da želite vsak teden spremljati svoj napredek s pomočjo tehtnice.

Kako ohraniti mišice med rezanjem

Ohranjanje mišic med rezanjem pomeni postopno zmanjšanje vnosa kalorij vsak teden. Število, ki ga želite zmanjšati, se lahko razlikuje200 do 500 kalorij.

Tukaj je primer, kako vsak teden spremljati svoj napredek:

• Jack želi zmanjšati 5 lb maščobe. Svoj rez je načrtoval na 6 tednov, vsak teden želi v povprečju izgubiti 1 funt. Njegovo kalorično vzdrževanje je:2700 kalorij (to je primer).Recimo, da želi ta teden zmanjšati za 300 kalorij, da bi izgubil maščobo; zdaj si prizadeva za 2400 kalorij vsak dan. Konec tedna se bo stehtal in če bo izgubil 1,2 funta, bo nadaljeval s tem vnosom kalorij (2400 kalorij). Po enem tednu bo verjetno izgubil 0,5 funta, zato bo zmanjšal svoj vnos kalorij na 200-300 kalorij, nato pa ponovil postopek.

Faza rezanja je za vsakogar drugačna. Nekateri ljudje bodo morali preprosto zmanjšati 200 kalorij, da bodo videli spremembe, drugi bodo morali zmanjšati 500 kalorij. Na koncu dneva gre za poskuse in napake.

Tukaj je pomembno, da vsak teden spremljate svoj napredek:

• Če prezgodaj shujšate preveč, nekoliko povečajte vnos kalorij (100-200 kalorij), da ne izgubite mišic

• Če izgubite nekaj več kot funt na teden, nadaljujte s tem, kar počnete, še en teden in ponovno preverite

• Če niste nič shujšali, nadaljujte z zmanjševanjem vnosa kalorij

Rezanje: Kardio je priporočljiv, vendar ni obvezen

Kardio treningi so priporočljivi za vsako osebo, tudi če imate maso. Že preprosta, zmerna kardio vadba vam lahko pomaga izboljšati srčno-žilni sistem.

greg plitt vzrok smrti

Toda ko gre za izgubo maščobe, mnogi ljudje mislijo, da je edina možnost, da svojemu treningu dodate kardio. Kardio vam dejansko pomaga porabiti več kalorij, zato lahko vodi do izgube teže. Toda vsak športnik ve, da lahko preveč kardio vadbe povzroči tudi izgubo mišic.

Ko gre za rezanje, morate najprej pogledati svojo prehrano, preden karkoli drugega. Na primer, fitnes modeli izvajajo le 1 ali 2 kardio treninga na teden, preprosto zato, ker želijo porabiti dodatne kalorije.

Zakaj? Ker vedo, da je vaša prehrana vse, je zelo enostavno izgubiti maščobo, ko imate kalorični primanjkljaj.

Tukaj je učinkovit program vadbe za ženske, ki ga morate preveriti:

In za moške:

Prilagodite svojo fitnes rutino svojemu fitnesu

Ker ste v fazi rezanja, morate razumeti, da ne boste imeli več enake količine energije kot prej. Zato bi morali ustrezno spremeniti svojo vadbeno rutino.

Tukaj so tri glavne stvari, ki jih morate upoštevati, ko gre za vašo vadbo med striženjem:

Dvigovanje težkega:Nekateri od vas (upam) vključite težke dni v svojo rutino. Vendar med fazo rezanja ne boste imeli enake količine energije kot običajno. Zato bi bilo pametno spremeniti vašo težko vadbo v nekaj zmernega/lažjega.

Sestavljene vaje in izolacijske vaje:Če ste prebrali vodnik za rutinsko vadbo za začetnike, veste, da so sestavljene vaje zelo priporočljive, da vam pomagajo zgraditi več mišične mase. Po drugi strani pa vam izolacijske vaje pomagajo dodati večjo definicijo vašim mišicam in odpraviti mišična neravnovesja (biceps manjši od drugega). Med vašim večjim delom priporočamo, da je 80 % vaših vaj sestavljenih vaj, ostalih 20 % pa izolacijskih vaj.Med rezom vam priporočamo, da imate 60 % sestavljenih vaj in 40 % izolacijskih vaj.Sestavljene vaje vam bodo omogočile, da se osredotočite na več mišičnih skupin hkrati, kar vam bo pomagalo porabiti več kalorij. Potem vam bodo izolacijske vaje pomagale pridobiti dodatne definicije mišic, ki jih potrebujete med fazo rezanja.

Dolžina vaših treningov:Verjetno ste bili navajeni telovaditi 1 uro ali več, toda med fazo rezanja se vam bo zdelo, da bo to vedno težje izvajati. Preprosto zato, ker nimate enake količine energije (mišičnega glikogena) kot med večjim delom. Poleg energetskega vidika vas lahko pripelje tudi do akatabolno stanje (izguba mišic)če poskušate predolgo telovaditi z premalo mišičnega glikogena. S krajšimi treningi se boste tudi prisilili v manj počitka med vajami, kar vam bo pomagalo porabiti več kalorij.

Dodatki med rezanjem

Že veste, da prehranska dopolnila niso obvezna, a vam lahko olajšajo življenje, še posebej, če se resno ukvarjate s fitnesom.

Predstavili smo vam že 3 najučinkovitejše dodatke za telesno pripravljenost. Toda našo izbiro filtrirajmo glede na fazo rezanja (razporejeno po prioriteti):

Multivitamini:Vedno na prvem mestu. Ker boste jedli manj kot običajno, vam bo zagotovo primanjkovalo vitaminov in mineralov. Vaš multivitamin vam bo pomagal dobiti dnevna mikrohranila, da boste med fazo rezanja ostali zdravi.

Sirotkine beljakovine:Če ste pogledali naše prehranske načrte, smo pojasnili, da boste povečali dnevni vnos beljakovin. Torej vam bodo beljakovinski napitki, ki jih uporabite kot prigrizek, pomagali doseči ta dnevni vnos kalorij, ne more vsakdo pojesti 6 obrokov, ki vsebujejo piščanca na dan.

BCAA (aminokisline z razvejano verigo):Te aminokisline vam bodo med vadbo omogočile dodatno energijo in pomagale pri okrevanju. To je lahko zelo koristno med fazo rezanja, ker je naš mišični glikogen nižji kot običajno.

Lahko bi dodali več učinkovitih dodatkov, kot je ribje olje,kreatin, glutamin itd.

Toda zgoraj omenjeni trije so naši trije najboljši dodatki, s katerimi lahko dosežete uspešno rezanje.

V povzetku

Tukaj je kratek povzetek tega, kar smo se pravkar naučili:

načrt prehrane za hujšanje, pridobivanje mišične mase ženske

• Če ste začetnik, to verjetno ni za vas
• Ne rezajte, če nimate dovolj mišične mase
• Priporočljivo je, da svoj prvi rez opravite po 2-3 letih treninga
• Dolžina vašega reza je odvisna od vaše ciljne teže
• Izguba 1 funta na teden je razumna
• Ne hitite, saj med postopkom ne želite izgubiti mišic
• Izračunajte vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže
• Vzdrževanje telesne teže je izhodišče vašega rezanja
• Zmanjšajte število kalorij za 200-500 tedensko, da izgubite maščobo
• Z izkušnjami se boste naučili, kako deluje vaše telo
• Svoji rutini dodajte 1-2 kardio treninga
• Spremenite svojo vadbeno rutino
• Nekateri dodatki se lahko uporabljajo, vendar je vaša prehrana ključna