Končno ste začeli svojo pot proti fitnesu. Po nekaj mesecih trdega dela ste dosegli odlične rezultate. Izgubiš maščobo, pridobiš več mišic in vidiš boljšo različico sebe pred ogledalom. Počutili ste se srečne in uspešne.

Vendar se vaše potovanje šele začenja. Fitnes je življenjski slog in ne enkraten dogodek, ne glede na to, ali ste elitni športnik, fitnes navdušenec ali popolni začetnik. Ključnega pomena je zavedanje, da ima začetek, ne pa konca.

gibanje odprte kinetične verige

Ko gre za telesno pripravljenost, je lahko redna vadba za mnoge težava. Tudi izkušeni dvigalci se lahko vrnejo k svojim starim navadam in izgubijo napredek v telovadnici. Včasih lahko celo življenjski dogodki zlahka ovirajo, da postanemo fit in zdravi. Zato je bistvenega pomena, da načrtujete svoje vadbe in jih naredite miselno samodejne.

V tem članku se bomo poglobili v znanost o tem, zakaj je ključnega pomena sestaviti urnik vadbe in ga dosledno upoštevati.

Znanost o oblikovanju navad

Ljudje smo bitja navad. Naši možgani delujejo tako, da dajejo prednost nalogam, ki so postale samodejne zaradi neštetih ur doslednega ponavljanja. Zato je opustitev starih navad in oblikovanje novih vedno težavna.

Navada se oblikuje tako, da sledimo 4 korakom zanke navade. Naši možgani gredo skozi te korake vsakič v enakem vrstnem redu, da ustvarijo trajno navado.

1. Iztočnica

Namigi sprožijo možgane, da sprožijo odziv ali vedenje. So delčki informacij, zaradi katerih možgani predvidevajo ali napovedujejo nagrado.

Na primer, jutranja aroma kavnih zrn lahko sproži željo po vroči skodelici kave za začetek dneva.

2. Hrepenenje

Hrepenenje je gonilna sila vsakega dejanja. Brez motivacije ali močne želje nimamo razloga za ukrepanje ali odziv. Običajno ne hrepenimo po navadi ali vedenju samem, temveč po občutku, ki ga dobimo, ko to počnemo.

Na primer, ljudje ne hrepenijo po cigaretah, ampak iščejo olajšanje, ki ga dobijo vsakič, ko kadijo. Za tuširanje ali umivanje zob nas ne motivira vsak dan, temveč občutek čistoče.

3. Akcija

Dejanje ali odziv se nanaša na dejansko navado, ki jo izvajate. Dejanje postane težko izvesti, če zahteva velik fizični ali duševni napor.

Če je neko dejanje prijetno in ga nadaljujemo, postane naš mentalni odpor do določene navade šibkejši in se k njim še bolj nagibamo.

greg plitt

4. Nagrada

Nagrada je končni cilj vsakega dejanja. Naši možgani sproščajo nevrotransmiter, imenovan dopamin, kot nagrado za prijetno vedenje.

Če naredite dejanje, za katerega menite, da je prijetno, dopamin okrepi nevronsko pot za to navado. Ko teh stvari ne počnete, dopamin ustvari željo po iskanju tega vedenja.

Tako kot vaše številne navade je tudi vadba navada, ki jo lahko spremenite v učinkovito rutino za izboljšanje zdravja in vplivanje na različne vidike svojega življenja, če jo izvajate dosledno.

Kaj je urnik vadbe?

Urnik vadbe je strukturiran načrt, ki opisuje določene ure, dneve in dejavnosti za vadbeno rutino. Zasnovan je tako, da zagotavlja jasen in organiziran pristop k ohranjanju telesne pripravljenosti in doseganju vaših ciljev.

Če želite oblikovati navado, morate to dejavnost izvajati dosledno. V povprečju traja približno 60 dni, da ustvarite ali opustite navado.

Redni urnik vadbe vas ohranja na pravi poti in vam pomaga ostati dosleden. Zagotavlja vam večji občutek telesne zavesti.

Ustvarjanje in sledenje strukturiranemu urniku vadbe lahko dramatično zmanjša mentalni odpor do redne vadbe in minimizira mentalni nered, ki ga doživljate, s čimer postane navada vadbe prijetna.

fizika bruce lee

Navsezadnje urnik vadbe krepi zanko navade, zaradi česar je telesna pripravljenost dolgoročno samodejno vedenje.

Tukaj je učinkovit načrt za ženske:

In za moške:

Prednosti urnika vadbe

Počutiš se srečnejšega

Z vadbo se počutite srečnejše zaradi sproščanja hormonov sreče, imenovanih endorfini, še bolj, če sledite urniku vadbe!

Če dokončate vadbo, ki je zapisana v vašem urniku ali načrtovalcu vadbe, se boste počutili bolj izpopolnjene, ker ste namerno postavili cilje tako, da ste jih razporedili v preteklosti in jih končno izpolnili v sedanjosti.

Po drugi strani pa lahko neupoštevanje urnika vadbe poslabša vaše razpoloženje in vpliva na vašo energijo. Tako naj bo slaba stran dejansko pomembna, medtem ko bo prednost za vaše duševno in fizično zdravje precej visoka.

izolacijske proti sestavljenim vajam

Naredi fitnes bolj celosten in zabaven

Fitnes lahko definira različne stvari za vsako osebo. Nekateri hočejopostanejo bolj mišičastiali prilagodljiv. Drugi bi radiizgubiti težo. Hkrati si drugi želijo postati na splošno bolj zdravi.

Ne glede na vaše fitnes cilje je bistveno, da poudarite celoten vidik svojega zdravja in telesne pripravljenosti. Na primer, za športnike je običajno, da razen moči in moči zanemarijo kardiovaskularno vzdržljivost in druge temelje telesne pripravljenosti.

Ustvarjanje podrobnega urnika vadbe lahko olajša iskanje ravnovesja, ko imate več ciljev. To vam omogoča, da določite prednost svojim vadbam in se ne osredotočate preveč na samo en vidik svoje telesne pripravljenosti.

Pomaga vam organizirati življenje

Razumemo. Življenjski slog v fitnesu je lahko zahteven, še posebej, če ste preveč zaposleni z drugimi stvarmi v življenju, kot so študij, posel, družina, prijatelji in še veliko več.

Načrtovanje vadb vam lahko pomaga, da se posvetite drugim stvarem v življenju. Načrtovanje vas fizično in psihično pripravi, da svoje rutine uskladite z natrpanimi urniki. Na primer, kratko načrtovanogibalni prigrizkiali hitroHIIT rutinalahko močno spremeni vašo dnevno rutino.

Redno načrtovana vadba lahko zagotovi učinkovitejše treninge in vas pripravi na doseganje kratkoročnih in dolgoročnih rezultatov.

Počutiš se bolj motivirano.

Urnik vadbe lahko zmanjša odlašanje in poveča motivacijo z vključitvijo fitnesa v vsakdanje življenje. Nekateri ljudje se počutijo motivirani, če sledijo strukturiranemu načrtu.

Študije so pokazale, da lahko zapisovanje ciljev dramatično izboljša vaše možnosti za uspeh in uresničitev vaših načrtov.

Omogoča vam spremljanje vašega napredka

Urnik vadbe olajša nalaganje vašega napredka v aplikacije za vadbo ali dnevnik, ki vam pomaga spremljatinapredek.

Aplikacija Gymaholic vam omogoča prilagajanje, načrtovanje in razporejanje vadbe kar na vaših mobilnih napravah.

Spodbuja trajnost

Poškodba je eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje nazadujejo v svoji telesni pripravljenosti. Naprezanje mišic lahko pri obiskovalcu telovadnice povzroči bolečino in znaten duševni stres, kar mu prepreči izvajanje rutine v telovadnici.

Če sledite uravnoteženemu urniku vadbe z ustreznimi intervali počitka in vadbe, lahko zagotovite, da povečate svoje dobičke, hkrati pa optimizirate počitek in okrevanje. Končno bi to povzročilo dolgoročno in trajno navado vadbe in ohranjanja kondicije.

ekto-mezomorfi

Kako ustvariti urnik vadbe

Vaš urnik vadbe je lahko preprost kot ustvarjanje tabele z navedbo časa, datuma in vrste vadbe, ki jo boste izvajali.

Vaš urnik vadbe bo odvisen od vaših fitnes ciljev in trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Koristno je poiskati nasvet profesionalnega trenerja ali trenerja, da povečate svojo rutino treninga.

Tukaj je nekaj primerov urnikov vadbe:

Urnik vadbe na podlagi razdeljenih vadb

Dan	Čas	Skupina mišic	dejavnost	Trajanje
ponedeljek	18:00	Prsni koš, ramena	Bench Press, Shoulder Press, Dumbbell Flyes	60 min
torek	18:00	Noge, zadnjice	Počepi, pritisk z nogami, izpadni koraki, upogibi nog	60 min
sreda	Dan počitka
četrtek	18:00	Nazaj, roke	Pull-ups, Vrste, Biceps Curls, Tricep Extenzije	60 min
Petek	18:00	Hrbet, zadnjične mišice, štirikolesniki, zadnje stegenske mišice, teleta	Mrtvi dvigi, počepi, zvijanje stegenskih mišic, dvigi teleta	60 min
sobota	Dan počitka
nedelja	Dan počitka

Urnik vadbe glede na aktivnost

Dan	Čas	dejavnost	Intenzivnost	Trajanje
ponedeljek	7:00 zjutraj	Kardio (tek/jogging)	Zmerno	45 minut
torek	18:30	Vadba za moč (Zgornji del telesa)	Zmerno	60 minut
sreda	7:00 zjutraj	Joga/meditacija	Nizka	30 minut
četrtek	18:30	Vadba za moč (spodnji del telesa)	Zmerno	60 minut
Petek	7:00 zjutraj	Kardio (kolesarjenje)	Zmerno-visoko	30 minut
sobota	17:00	Vadba za celotno telo	Zmerno-visoko	30 - 45 minut
nedelja	Dan počitka

Spodnja črta

Ustvarjanje urnika vadbe vam lahko pomaga vztrajati pri vaši fitnes rutini in jo spremeniti v dolgoročno navado. Sčasoma lahko z doslednim upoštevanjem urnika vadbe postanejo fitnes dejavnosti avtomatizirane, kar vam omogoča minimalen duševni odpor pri dejavnostih, povezanih z vašim zdravjem in telesno pripravljenostjo.

Ne pozabite: vaše fitnes potovanje nima konca. Je način življenja in načrt za ustvarjanje boljše in bolj zdrave različice sebe.

Reference →

1. Arlinghaus, K. R. in Johnston, C. A. (2019). Pomen ustvarjanja navad in rutine.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Pridobivanje zdravja v navado: Psihologija 'oblikovanja navad' in splošna praksa.British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Sistematični pregled preučevanja razmerja med navado in vedenjem pri telesni dejavnosti v longitudinalnih študijah.Meje v psihologiji,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J. in Jekauc, D. (2020). (Kako) Afekt vpliva na oblikovanje navad pri vadbi?Meje v psihologiji,enajst.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Oblikovanje navad med rednimi vaditelji v fitnes centrih: raziskovalna študija. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607