Preprost vodič po prehrani

Makrohranila so hranila, ki jih naše telo potrebuje v velikih količinah za vzdrževanje telesnih funkcij in izvajanje vsakodnevnih življenjskih aktivnosti: ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe. Pomembno je vedeti, kako delujejo, da lahko učinkovito dosežete svoje zdravstvene in telesne cilje.

Ogljikovi hidrati (4 kcal / gram)

Glavni vir energije vašega telesa. To so sladkorji, škrobi in vlaknine, ki jih najdemo v različnih živilih. Potrebni so za zagotavljanje goriva za centralni živčni sistem in energije za vaše mišice. Vsi ogljikovi hidrati niso enaki.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavne ogljikove hidrate telo hitro razgradi in jih uporabi kot energijo. Običajno hitro zvišajo raven sladkorja v krvi, kar lahko spodbuja kopičenje maščob, če jih ne uporabljate.

rezalna vadba

Primeri preprostih ogljikovih hidratov:

• Beli kruh
• koruza
• Basmati riž
• Žita
• Suho sadje
• ...

Kompleksni ogljikovi hidrati

Vsebujejo ogljikove hidrate skupaj z večjo količino vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov. Za prebavo potrebujejo več časa. Zaradi tega so bolj nasitni, kar pomeni, da so dobra možnost za nadzor telesne teže.

Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov:

• zelenjava
• Polnozrnat kruh
• oves
• rjavi riž
• Leča
• fižol
• ...

Več informacij o ogljikovih hidratih.

Beljakovine (4 kcal / gram)

Gradnik telesa. Potrebni so za kosti, kožo, hrustanec in kri. Prav tako vam pomagajo graditi in obnavljati mišično tkivo.

Primeri visoko beljakovinskih živil:

• meso,
• Orehi
• fižol
• perutnina
• Mlečni izdelki
• ribe
• ...

Več informacij o beljakovinah.

Prehrana ima veliko vlogo pri doseganju vaših zdravstvenih in telesnih ciljev.

Zato je pomembno, da se pripravite na uspeh in imate doma možnost zdrave hrane, vse pa se začne v trgovini.

gramov na kg

Tu so 4 učinkoviti nasveti za zdravo nakupovanje živil:

1. Jejte, preden greste v trgovino

Nikoli ne pojdite lačni v trgovino.

Vaše telo bo hrepenelo po nezdravi hrani in mikalo vas bo, da bi kupili več hrane, kot jo potrebujete.

Več informacij o tem, kako preprečiti željo po nezdravi hrani.

2. Vaš voziček odseva vaš krožnik

Vaš seznam živil mora odražati hrano, ki jo želite na krožniku. Ciljajte torej na:

• 1/2 sadja in zelenjave
• 1/4 stročnic in žitnih izdelkov
• 1/4 beljakovin (jajca, meso, ribe...)

Več informacij o tem, katera zdrava hrana bi morala biti na krožniku

napeta mišica

3. Načrtujte svoje obroke vnaprej

Načrtujte nekaj obrokov vnaprej in jih uporabite za ustvarjanje seznama živil.

Pomagal vam bo kupovati svežo hrano in se izogniti zavrženi hrani.

Če iščete načrt obrokov, si oglejte te:

• Prehranski načrt za ženske
• Prehranski načrt za moške

4. Prodaja je lahko blagoslov in prekletstvo

Prodaja polnovrednih živil je fantastična, če le jeste, kar kupite.

Lahko kupite meso/ribe ali zamrznjeno zelenjavo, ki je v akciji, in jo hranite v zamrzovalniku.

Več informacij o tem, kako ostati zdrav, v trgovini z živili.

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal razviti zdrave navade:

koliko časa pred izgubo mišic

In za moške:

Maščoba (9 kcal / gram)

Slabe maščobe (transmaščobe in nasičene maščobe) je treba uživati ​​v omejenih količinah.

Primeri slabe maščobe:

• maslo
• sir
• Mleko ...

Dobre maščobe (enkrat nenasičene maščobe, večkrat nenasičene maščobe: npr. omega-3) lahko pomagajo znižati vaš krvni tlak, zmanjšajo tveganje za bolezni srca, izboljšajo raven holesterola in še veliko več.

Primeri dobre maščobne hrane:

• Mastne ribe
• Avokado
• Orehi
• Semena
• Olivno olje ...

Več informacij o maščobah.

V povzetku

• Tri makrohranila so: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
• Ogljikovi hidrati so primarni vir energije. Zaužijte več kompleksnih ogljikovih hidratov in manj preprostih ogljikovih hidratov.
• Beljakovine so gradnik vašega telesa. Najdemo ga v hrustancu, kosteh, mišicah, krvi...
• Dobrih maščob (enkrat nenasičenih/polinenasičenih), kot so omega-3, je treba zaužiti več kot slabih maščob (trans/nasičenih).