Prizadevanje za močne, dobro definirane zadnjične mišice in boke je skupni cilj, ki si ga delijo fitnes navdušenci po vsem svetu. Izboljšanje zadnjičnih mišic ne poudari le oblike vaše postave, temveč tudi izboljša atletsko zmogljivost in olajša vsakodnevno gibanje.

Poleg tega lahko vaje, ki spodbujajo rast mišic v zadnjici in bokih, povečajo obseg telesa, izboljšajo vašo postavo in zmanjšajo vizualne učinkepadci bokov.

Čeprav je na voljo široka paleta vaj in opreme za razvoj zadnjice, različne vaje zagotavljajo različne ravni aktivacije mišic pri ciljanju na zadnjico. Nekatere vaje lahko celo omogočijo mišicam, ki niso zadnjične mišice, da prevzamejo gibanje, zaradi česar je gibanje manj učinkovito.

Ta članek se bo poglobil v učinkovitost strojev za abdukcijo kolkov in kako jih lahko uporabite za razvoj močnejših in bolj estetskih zadnjic.

Razumevanje zadnjic

Ko govorimo o zadnjici, ne govorimo samo o zadnjici. Prav tako mislimo na skupino mišic, ki so ključne za stabilizacijo zgornjega dela telesa in medenice ter pomagajo pri gibih, kot je iztegovanje in vrtenje bokov.

začetna domača vadba

Obstajajo 3 glavne zadnjične mišice: Maximus, Medius in Minimus.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus je največja od treh mišic, ki tvorijo večji del predela zadnjice.

Ta mišica je najmočnejša iztegovalka kolka in zagotavlja moč in stabilnost pri vsakodnevnih gibih, kot je vstajanje iz sedečega položaja ali plezanje po stopnicah. Je tudi gonilna sila za eksplozivne atletske dosežke, kot so skoki ali sprint.

Gluteus Medius

Ta pahljačasta mišica se nahaja na zunanji površini vaše medenice. Primarno je odgovoren za abdukcijo kolka, kar pomeni, da premakne vašo nogo stran od srednje črte vašega telesa.

Prav tako ima pomembno vlogo pri stabilizaciji kolka, ko stojite na eni nogi ali hodite.

Gluteus Minimus

Najmanjši od trojice leži neposredno pod gluteus medius. Čeprav je manjši, njegova funkcija ni nič manj pomembna. Deluje skupaj z gluteus medius pri pomoči pri abdukciji kolka in notranji rotaciji. Poleg tega zagotavlja oporo in stabilnost medenice med gibanjem.

Kaj se zgodi, če imate šibke zadnjice?

Ko so te mišice šibke ozneuravnotežen, bolečine in motnje v delovanju sklepov se lahko pojavijo na različnih delih telesa, kot so medenica, kolena in spodnji del hrbta.

izolirana vadba

Če so vaše zadnjične mišice šibke, lahko občutite neprijeten občutek v kolku ozbolečine v kolenumed težkimi sestavljenimi vajami. Tudi druge mišice lahko postanejo preveč aktivne, da nadomestijo šibke zadnjične mišice in mišice kolka, kar povzroči nenormalne vzorce gibanja, ki lahko povzročijo bolečino ali slabo kakovost gibanja.

Lahko preizkusite, ali imate šibke zadnjice, če stojite na eni nogi pred ogledalom in opazite, da se nasprotni kolk zruši.

Kaj je stroj za abdukcijo kolka?

enavadba, osredotočena na zadnjicouporablja stroj za abdukcijo kolka. Ta oprema učinkovito izolira glutealno področje in aktivira več mišičnih vlaken kot druge vaje, ki ciljajo na gluteuse.

Ena študija iz leta 2022 je pokazala, da uporaba stroja za abdukcijo kolka povzroči boljšo aktivacijo gluteusa mediusa kot pri izvajanju tradicionalnih vaj, kot sta ugrabitev kolka v školjki in na boku ležeča abdukcija kolka.

kako prenehati hrepeneti po hrani

Poleg tega vam naprava za abdukcijo kolkov omogoča enostavno preobremenitev vaše vadbe, tako da lahko med vadbo bolje izkusite 'gorenje' in krčenje zadnjic. Na splošno vam bo to omogočilo, da zgradite lepše inmočnejše mišice zadnjice.

Kako uporabiti stroj za abdukcijo bokov za ciljanje vaših zadnjic?

Stroj za abdukcijo kolkov vključuje oblazinjen sedež in naslonjalo, dve blazinici za noge na rokah z vzvodom in utež za prilagajanje upora. Blazinice za noge so nameščene na zunanji strani vaših stegen.

S pritiskom na te blazinice in vrnitvijo v začetni položaj vključite in izzovete abduktorje kolkov, ki vključujejo gluteus medius in minimus.

Standardne sedeče ugrabitve

Kako narediti:

1. Med sedenjem se nagnite naprej
2. Zgrabi stroj pred seboj
3. Iztisnite boke proti uporu in se počasi vrnite.

Stoječe ugrabitve

Če želite dodatno aktivirati gluteuse in zmanjšati krčenje drugih mišic, se nagnite naprej, kot da bi zavzeli položaj počepa.

vadba za polne roke

Kako narediti:

1. Stojte obrnjeni proti napravi in ​​postavite zunanji del kolen na blazinice.
2. Zavzemite položaj počepa in primite stroj pred seboj.
3. Iztisnite se proti uporu in se počasi vrnite v začetni položaj.

Ta vaja zahteva dodatno ravnotežje in angažiranost jedra, kar zagotavlja vadbo za celotno telo.

Ne pozabite, da sta ključ do rezultatov doslednost in postopna preobremenitev. Povečajte odpornost, ko se vaša moč izboljšuje, vendar zagotovite, da lahko ohranite dobro formo.

Prednosti uporabe naprave za abdukcijo kolka za gluteuse

Ciljna aktivacija

Naprava za abdukcijo kolka izolira zadnjični srednji in mali zadnjični mišici, ki sta pogosto premalo izkoriščeni pri standardnih vajah za spodnji del telesa, kot so počepi ali izpadni koraki.

Spremenljiva odpornost

Nastavljiv niz uteži vam omogoča preprosto spreminjanje upora, da bo ustrezal vašim trenutnim stopnjam moči in fitnes ciljem.

Tukaj je načrt, ki ga morate narediti, če želite zgraditi močne zadnjice:

Izboljšana stabilnost in ravnotežje

Redna uporaba naprave za abdukcijo kolkov lahko privede do boljše stabilnosti medenice in splošnega ravnotežja, kar koristi tako atletski uspešnosti kot dnevnim aktivnostim.

Dostopnost

Stroj za abdukcijo kolka je preprost, zato je uporabniku prijazen tudi za začetnike.

Sledenje napredku

Odpornost stroja vam omogoča spremljanje vašega napredka skozi čas, kar zagotavlja jasen pokazatelj izboljšane moči in vzdržljivosti.

kako postriči za trebušne mišice

Spodnja črta

Obstaja velikovaje za večjo in okroglo zadnjico. Ena najučinkovitejših naprav in vaj je uporaba naprave za abdukcijo zadnjice. Ob pravilni uporabi lahko spremeni igro za izgradnjo močnejših in bolje oblikovanih zadnjic.

Z osredotočanjem na pogosto zapostavljeni gluteus medius in minimus boste izboljšali svojo stabilnost, izboljšali svojo atletsko zmogljivost in se približali svoji sanjski postavi.

Reference →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, CA, Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Naprava za abdukcijo kolka je boljša od prostih uteži za ciljanje na gluteus medius, hkrati pa zmanjša aktivacijo tensor fascia latae. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). OCENJEVANJE IN ZDRAVLJENJE ŠIBKOST GLUTEUS MAXIMUS – KLINIČNI KOMENTAR. Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo, 14 (4), 655–669.