Ni lahko najti načrtov vadbe za ženske, ki so učinkoviti in trajnostni, saj jim je bodisi prelahko bodisi pretežko slediti.

Večina žensk želi postati 'tonirana', kar običajno pomeni: zgraditi nekaj mišic in hkrati izgubiti maščobo.

Zato smo izbrali znanstveno utemeljen in praktičen pristop za izdelavo tega načrta usposabljanja, ki vas bo naredil močne, vitke in samozavestne.

Tukaj je načrt vadbe za ženske, ki želijo zgraditi močno in napeto telo.

Ta ženski vadbeni program daje prednost treningu z utežmi

Med tem5-dnevni načrt vadbe za ženskepoudarek bomo dali na spodnji del telesa in kardio vadbo, da boste lahko dosegli to vitko in močno telo.

Vsak del telesa bo obdelan, da boste videti uravnoteženi in izkoristili vse prednosti vadbe za moč.

Vključene so tudi kardio vadbe

Kardio je pomembenza izboljšanje dostave kisika v mišice in pomoč pri izločanju maščobe za vitkejši in napet videz.

Za katero koli obliko kardio vadbe se prepričajte, da začnete s počasnejšo hitrostjo in povečate hitrost vsaki 2 minuti, dokler ne dosežete želene ravni napora.

To je vaše ogrevanje. Da bi bilo lažje, smo zabeležili raven napora, ki je potrebna ob določenih dneh vadbene rutine:

• Zmerno: dihati bi morali enakomerno, vendar globoko in bi morali biti sposobni izgovoriti celoten stavek brez težav.
• Živahno: morali bi težko dihati in z nekaj težavami lahko izgovoriti le nekaj kratkih besed.

Pozneje se morate tudi ohladiti, tako da vsaki 2 minuti zmanjšate hitrost, dokler niste dovolj ohlajeni.

arnoldsova rutina za prsi

Načrt treninga za ženske

toprogram vadbe za ženskeje sestavljen iz 5 dni usposabljanja:

• 5 dni treninga z utežmi
• 1 od teh dni bo vključeval HIIT (visoko intenzivni intervalni trening)
• 1 od teh dni bo vključeval LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 dni počitka, zaslužil si boš -- inpočitek je pomemben za rast

Opomba: če imate bolečine v sklepih, toplo priporočamo, da spremenite HIIT v LISS.

Težke, zmerne in lahke teže

Ljudje pogosto uporabljajo besedotoniranjereči 'Želim pridobiti mišice, vendar ne preveč'.

Kajtoniranjepravzaprav pomeni jemočne mišice z nizkim odstotkom telesne maščobe, ki zagotavlja ta vizualno privlačen učinek.

Torej, če želite dobiti ta napet videz, boste morali poskrbeti tudi za ustrezno prehrano.

Zato morate preveriti naš načrt prehranjevanja žensk

Dvigovanje lahkih, zmernih in težkih uteži vam bo omogočilo, da boste svojim mišicam dodali definicijo in povečali vaš metabolizem, kar vam bo pomagalo porabiti več maščobe v mirovanju.

Obseg ponovitev, ki bi si ga morali prizadevati za ta načrt vadbe za ženske

Vsi obsegi ponovitev vam bodo pomagali doseči rezultate, vendar so nekateri bolj trajnostni od drugih.

V tem programu vadbe za ženske se bomo osredotočili predvsem na 8-15 ponovitev. To vam bo pomagalo postati močnejši in povečati mišično vzdržljivost.

Pri vajah z lastno težo, ki ne zahtevajo uteži, se lahko obseg ponovitev poveča. Ker niste omejeni z določeno količino teže, preprosto izvajate gibe vaje (upogibate in sproščate mišice), kar zahteva manj napora, vendar je lahko zelo učinkovito pri krepitvi ciljnih mišic.

Pri ogrevanju je treba uporabiti manjšo težo. Bistvo aogreti seje, da mišice in sklepe aktivirate in jih navadite na gibanje, ki ga boste izvajali z večjo težo, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Morali bi se truditi, da bi dosegli dane obsege ponovitev, če se vam zdi prelahka ali pretežka, ustrezno prilagodite težo. Poskrbite, da boste vsako vajo izvajali v dobri formi in s polnim obsegom gibanja.

Čas počitka med vsakim nizom

V tem načrtu vadbe za ženske vam želimo pomagati povečati rezultate z vadbo, ki je dolgoročno vzdržna.

Zato si bomo prizadevali za1-2 minuti počitkamed vsakim nizom.

načrt prehrane za hujšanje, pridobivanje mišične mase ženske

Vendar bodite praktični in začnite nov niz, ko se počutite dobro spočiti.

Supersetovi in ​​vezja

Videli boste vaje s predpono S1, S2, S3 itd.

To pomeni, da je treba te vaje izvajati kot nadset (hrbtenje za hrbtom).

Na primer, če vidite S1 počep, S1 izpadni korak, to pomeni, da morate te vaje opraviti hrbet za hrbtom, preden si privoščite počitek.

5-dnevna ženska vadba

To je a5-dnevni načrt vadbe, če pa imate natrpan urnik, si oglejte našo intenzivno 3-dnevno rutino vadbe za ženske.

toženska vadbena rutinavam bo pomagal doseči rezultate, vendar ne oklevajte in ga spremenite.

Na primer, če ste začetnik, boste morda želeli zmanjšati število nizov na 3 namesto na 4.

Ponedeljek: Noge in zadnjica

• Ogrevalni sunek bokov z mreno: 2 seriji x 12-15 ponovitev (1-minutni počitek)
• Potisk bokov z mreno: 4 serije x 6-10 ponovitev (2-minutni počitek)
• Romunski mrtvi dvig: 4 serije x 8-12 ponovitev (2-minutni počitek)
• S1 stranski udarec zadnjice (desna stran): 4 serije x 12-15 ponovitev
• S1 Povratni udarec zadnjične mišice (leva stran): 4 serije x 12-15 ponovitev (90-sekundni počitek)
• Poteg s kablom: 4 serije x 12-15 ponovitev (90-sekundni počitek)

Torek: Zgornji del telesa

• Ogrevanje s pritiskom na klopi: 2 seriji x 12-15 ponovitev (1-minutni počitek)
• Bench Press: 4 serije x 8-12 ponovitev (2 min počitka)
• Obrnjena vrsta (ali poteg s pomočjo) 4 serije x 6-10 ponovitev (90-sekundni počitek)
• Sedeči pritisk z utežmi: 4 serije x 12-15 ponovitev (90-sekundni počitek)
• Lat Pulldown: 4 serije x 12-15 ponovitev

Temu načrtu lahko sledite v naši aplikaciji, kjer se vadbe spreminjajo vsak teden:

Sreda: Core & LISS Cardio

• Plank za ogrevanje: 30-sek
• Warm Up Hollow Body Rock: 15 sekund (1 min počitka)
• S1 Crunch: 4 serije x 10-15 ponovitev
• S1 Potegnite noge: 4 serije x 10-15 ponovitev (1-minutni počitek)
• S2 Nadomestni dotik pete: 4 serije x 10-15 ponovitev
• S2 Side Plank Pulse (desna stran): 4 serije x 10-15 ponovitev
• S2 Side Plank Pulse (leva stran): 4 serije x 10-15 ponovitev (1-minutni počitek)
• LISS Cardio – tekalna steza/kolo – zmerno: 30 minut

Četrtek: Noge

• Ogrevalni počep z mreno: 2 seriji x 12-20 ponovitev (1-minutni počitek)
• Počep z mreno: 4 serije x 8-12 ponovitev (2-minutne ponovitve)
• S1 Povratni izpad z utežmi (desna stran): 4 serije x 8-12 ponovitev
• S1 Povratni izpad z utežmi (leva stran): 4 serije x 8–12 ponovitev (90-sekundni počitek)
• Glutealni most: 4 serije x 12-15 ponovitev (90-sekundni počitek)
• Dvig teleta stoje: 4 serije x 12-15 ponovitev (1-minutni počitek)

Petek: zgornji del telesa + HIIT kardio

• Ogrevanje, stoje, pritisk na ramena z mreno: 2 seriji x 12-15 ponovitev (1-minutni počitek)
• Potisk z utego na ramenih stoje: 4 serije x 8-12 ponovitev (2-minutni počitek)
• Bočni dvig uteži: 4 ​​serije x 12-15 ponovitev (90-sekundni počitek)
• S1 Cable curl: 4 serije x 12-15 ponovitev
• S1 Cable tricep pushdown: 4 serije x 12-15 ponovitev
• HIIT kardio – tekalna steza/kolo – živahno: 10 krogov – 20 sekund dela – 40 sekund okrevanja

Kako dolgo naj izvajam ta program vadbe?

Izvajajte to rutino vadbe 4 tedne, da vidite pomembne rezultate, nato pa lahko začnete spreminjati stvari z našimidrugi načrti usposabljanja.

Ne oklevajte in nas kontaktirajte, če imate kakršna koli vprašanja.