Razumemo. Steklenica hladnega piva zveni vabljivo po nekaj urah vadbe ali atletskega dogodka. Navsezadnje je pitje alkohola pogosto del praznovanja ali sproščanja, kajne?

Vidite lahko celo profesionalne športnike in olimpijce, ki promovirajo alkoholne pijače kot pijače po vadbi. Nekateri športni dogodki, kot so maratoni v Franciji, ponujajo alkoholne pijače skozi celotno progo.

Vendar pa je hidracija tudi ključni del procesa okrevanja in vsi vemo, da lahko alkohol povzroči dehidracijo.

Kaj torej znanost pravi o pitju alkohola po vadbi ali telesni dejavnosti? Je to dobro ali slabo za vaše zdravje in okrevanje?

V tem članku bomo razpravljali o tem, kako pitje alkohola po vadbi vpliva na vaše mišice, okrevanje in zdravje, ter osvetlili vpliv alkohola na vašo telesno pripravljenost.

Zakaj se morate rehidrirati?

Vaše telo med naporno vadbo izloči na tone tekočine s potenjem, da vzdržuje fizični napor. Poleg tekočin vaše telo izgublja tudi elektrolite, kot sta natrij in kalij.

Dehidrirali boste, če ne boste mogli povrniti izgubljene tekočine s potenjem. Študije so pokazale, da lahko celo 2 % dehidracije zmanjša športno zmogljivost in povzročiduševna utrujenost.

Drugi učinki dehidracije:

• krči
• oslabljena mišična moč
• omotica
• oslabljena vzdržljivost

Dobra hidracija pomaga telesu, da se ohladi in dovaja bistvena hranila in elektrolite, zlasti po telesni aktivnosti.

Za vrhunsko učinkovitost in okrevanje je potrebna ustrezna hidracija.

rutina vadbe za celotno telo brez opreme za začetnike

Je alkohol dobra pijača po vadbi?

Kratek odgovor je ne.

Alkohol spodbuja dehidracijo, kar lahko ovira okrevanje. Vaše telo potrebuje dvakrat več vode po eni alkoholni pijači. Če to združite z vso tekočino, ki jo izgubite po vadbi, se pripravite na neučinkovito okrevanje mišic in poslabšano telesno zmogljivost.

Vaše telo kategorizira alkohol kot toksin. To pomeni, da bo vaše telo dalo prednost odstranjevanju alkohola iz vašega sistema pred kurjenjem maščob ali obnovo mišic.

Alkohol ni dober vir ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Nekateri so ravno tako slabi.

Mit je, da lahko pivo telo napolni s hitrimi ogljikovimi hidrati za energijo. Čeprav alkohol vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ni dober virogljikovi hidratiza točenje goriva. Ogljikovi hidrati v alkoholu se hitro presnovijo in shranijo kot maščoba.

Približno 90 % ogljikovih hidratov v alkoholu se pretvori v trigliceride (maščobe), namesto da bi bili uporabljeni kot glikogen za energijo za vaše mišice.

V bistvu izničite nekatere učinke vadbe, še posebej, če poskušate izklesati svoje telo in odstraniti nekaj maščobe ali shujšati.

Alkohol ovira okrevanje

Pitje alkohola po vadbi lahko povzroči daljše okrevanje mišic zaradi naslednjih razlogov:

• Povzroča nepotrebno vnetje v telesu
• Oslabi proizvodnjo beljakovin, potrebnih za obnovo mišic
• Spodbuja oksidativni stres
• Moti hormone

To lahko tudi pomeni, da vas boli veliko dlje in čakate dlje časa, da si popolnoma opomorete in se vrnete v telovadnico.

Za športnike je čas okrevanja ključni vidik njihovega uspeha. Študije so pokazale, da je čas, ki ga porabite za trening, neposredno povezan z vašo tekmovalno uspešnostjo in uspehom.

Alkohol zavira rast mišic

Uživanje alkohola lahko moti normalen proces ustvarjanja novih beljakovinskih molekul za obnovo in popravilo mišic. Še huje, alkoholne pijače tudi zmanjšajo hormonski odziv na vadbo, predvsem z zmanjšanjem ravni testosterona in proizvodnje rastnega hormona.

Testosteron je ključnega pomena za pridobivanje mišic in učinkovitost vadbe. Nižje ravni testosterona so povezane z zmanjšanjem mišične moči, vzdržljivosti, razvoja mišic in celo duševnega zdravja.

Zaradi povečanega skladiščenja maščobe in visoke vsebnosti ogljikovih hidratov pitje alkohola zmanjša nastajanje rastnih hormonov, ki so ključni za obnovo mišic inrast mišic.

Alkohol nima hranilnih snovi

Alkoholu primanjkuje hranil, čeprav vsebuje ogromno kalorij. Zaradi tega je slaba izbira pijače po vadbi in bi lahko bila kontraproduktivna za vaše fitnes cilje, kot je odsekavanje ljubezenskih ročic ali doseganjeFizika V-prisluškovanja.

Nutricionisti to vrsto hrane in pijače imenujejo prazne kalorije. To pomeni, da ta živila zagotavljajo kratkoročno energijo zaradi vsebnosti kalorij, ne pa tudi koristnih mikrohranil.

V idealnem primeru bi morali vaši prigrizki ali pijače po vadbi vsebovati naslednje:

negativni dvig

• elektroliti
• Beljakovine
• Ogljikovi hidrati
• Vitamini/minerali

Alkohol res ne sprošča

Pogosta napačna predstava je, da vam lahko alkohol pomaga, da se resnično sprostite, saj oslabi vaše čute in zmanjša vašo sposobnost razmišljanja o drugih stvareh. Vendar pa alkohol dejansko zviša stresne hormone in pospeši srčni utrip.

V resnici alkohol bombardira vaše telo s stresnimi hormoni in vnetnimi reakcijami. Navsezadnje otopli vašo percepcijo in dodatno obremeni vaše telo.

Alkohol skrajša vaš reakcijski čas

Že majhne količine alkohola v našem telesu vplivajo na naše možgane in športno zmogljivost, zlasti na reakcijski čas. Alkohol poslabša koordinacijo rok in oči, kar lahko poveča tudi tveganje za poškodbe v telovadnici.

Alkohol ustvarja energijsko neravnovesje

Alkohol moti vodno ravnovesje v telesu, kar vodi v poslabšanje sposobnosti vašega telesa za proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP). ATP je ključna komponenta za napajanje vsake celice v telesu, vključno z mišičnimi celicami.

To vodi v utrujenost, nizkoravni energijein izgubo vzdržljivosti, kar lahko vpliva na vašo učinkovitost vadbe in splošno kakovost vaših vadb.

Mačka in drugi učinki alkohola

Če se odpravite na veselo uro po dehidrirani vadbi, vas pripravi na hujši potencial mačka. Alkohol ima diuretični učinek, kar pomeni, da povzroči več uriniranja in izgubo še več tekočine.

Med intenzivno vadbo jetra sproščajo glikogen v kri, da vzdržujejo optimalno raven krvnega sladkorja v telesu. Dodajanje alkohola v mešanico različnih kemičnih procesov, ki se dogajajo v telesu, je lahko preveč obremenjujoče za vaša jetra in lahko povzroči dolgoročno škodo.

Telovadba in alkohol sta slaba kombinacija.

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal preprečiti alkohol:

In za moške:

Ali lahko fitnes in alkohol sobivata?

seveda. Steklenica piva občasno ne bi škodila. Konec koncev je vse odvisno od navad. Odločitev za alkoholne pijače, ker se počutite dobro, je navada, ki ste se je naučili z leti.

Vendar, tako kotkaditi travoozcigarete,pitje alkohola po vadbi je navada, ki resno vpliva na vaše zdravje in telesno pripravljenost.

Ko pijete alkohol, se počutite bolj počasni in se nagibate k dejavnostim, ki škodijo vašim fitnes ciljem. Na primer, dokazano je, da pitje alkohola izboljša naše zaznavanje okusa hrane, kar lahko privede do prenajedanja.

Nasprotno pa lahko redna vadba pomaga opustiti slabe navade in odvisnosti, kot je alkoholizem. Pozitiven občutek, ki ga vadba daje vašim možganom, vam lahko pomaga pri stalnih dobrih odločitvah, ki lahko dodajo vrednost vašemu življenju.

trening z utežmi za začetnice

Fitnes je dober za alkoholizem. Ne obratno.

Spodnja črta

Alkohol po vadbi je slab za vašo telesno pripravljenost. Alkohol vsebuje prazne kalorije, zaradi česar je slaba pijača za okrevanje. Če se držite pijač s hranili, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, elektroliti, vitamini in minerali, lahko telesu bolje pomagate pri oskrbi z gorivom in popravljanju škode, ki jo povzroči vadba.

Sčasoma lahko pogosta izbira alkohola namesto pijač, ki so bolj bogate s hranili, povzroči počasnejši napredek. Zamujate obnovo in rast mišic, ki ju podpira pravilna prehrana po vadbi iz polnovrednih živil in dodatkov.

Reference →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. in Coffey, V. G. (2014). Uživanje alkohola zmanjša največje stopnje sinteze miofibrilarnih beljakovin po vadbi po enem samem sočasnem treningu. PloS ena, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Učinki uživanja alkohola na okrevanje po vadbi odpornosti: sistematični pregled. Revija za funkcionalno morfologijo in kineziologijo, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A. in Pfefferbaum, A. (2010). Učinki alkohola na možgane in vedenje. Alkoholne raziskave in zdravje : revija Nacionalnega inštituta za zlorabo alkohola in alkoholizem, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Diuretično delovanje šibkih in močnih alkoholnih pijač pri starejših moških: randomizirano navzkrižno preskušanje, nadzorovano s prehrano. Hranila, 9 (7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660