Svet fitnesa je obkrožen z miti in napačnimi predstavami o izgradnji mišic ali hujšanju. Medtem ko je večina bratske znanosti in trendov neškodljivih in so bili ustvarjeni v dobri veri, lahko vseeno postavijo nerealna pričakovanja, ki lahko ovirajo vaš napredek v telovadnici in vplivajo na vašo splošno miselnost in fitnes cilje.

Eden najbolj priljubljenih trendov je koncept toniranja telesa. To je izraz, ki ga pogosto uporabljajo številni trenerji in trenerji, ki je postal sinonim za oblikovanje mišic ali čvrsto in vitko telo, ne da bi bilo preveč mišičasto.

Ideja, da lahko nekatere vrste vadbe z manjšimi utežmi in veliko ponavljanjem pomagajo razviti vitke in definirane mišice, je postala splošno sprejeta v fitnes skupnosti. Toda ali je teorija tonusa dejstvo ali le še en fitnes mit?

Ta članek bo obravnaval resnico o toniranju mišic in se poglobil v znanost izgradnje mišic.

Je toniranje telesa resnično ali mit?

V zgodnjih dneh fitnes trendov je bil velik poudarek na aerobnih vadbah za hujšanje in vadbi z utežmi za izgradnjo mišic. V prizadevanju, da bi pritegnili ženske, ki ne želijo biti 'okore', je fitnes industrija skovala izraz 'toniranje' kot marketinško strategijo.

Nekdo, ki je napet, je opisan kot oseba z malo telesne maščobe ter vitko in definirano postavo. Na primer, lahko bi veljali za napetega, če imate vidne trebušne mišice ali manjše roke z vidnimi izrezi na bicepsu zaradi nizkega odstotka telesne maščobe.

pilates 20 minut

Vendar je pomembno razumeti, da je 'toniranje' kot fiziološki proces ali fitnes režim napačno prepričanje in se ga ne bi smelo oglaševati. Telo ne deluje tako. Ne morete 'tonirati' mišic v telesu. Lahko jih le povečate in naredite, da postanejo bolj očitne.

Atrofija in hipertrofija

Mišice rastejo (hipertrofija) in se krčijo (atrofija), odvisno od tega, kako dobro in kako pogosto jih uporabljate. Na primer, vadba in izvajanje telesnih dejavnosti, ki vključujejo določene mišične skupine, lahko povzročijo njihovo rast. V nasprotju s tem lahko celodnevno sedenje in sedeč način življenja skrčita vaše mišice in jih zmanjšata.

'Česar ne uporabiš, izgubiš.'

Ta koncept je ključnega pomena za razumevanje delovanja izgradnje mišic. Napeta postava je posledica povečanja mišičnega tkiva in zmanjšanja telesne maščobe. Ne pozabite, da vaše mišice oblikujejo celotno telo in poudarjajo vaše naravne lastnosti in strukture kosti.

Najboljši načini za 'napeto' telo

Dvigovanje težkih

Mit: Težke uteži vas bodo naredile 'zajetne'.

5-dnevna vadba za ženske

Resnica: Vadba za moč, kot je dvigovanje uteži, gimnastika in HIIT, vam lahko pomaga zgraditi mišice.

Vadba za moč in dvigovanje težkega dela vas ne bosta naredila 'zajetne'. Lahko dosežetetelo peščene ureali napeto postavo, tudi če udarjate na klop in dvigujete večje uteži.

Pravzaprav je dvigovanje težkih uteži najboljši način za napeto telo. Poskusite dvigovati težke uteži, ki jih lahko izvajate v pravilni obliki, vsaj 5 do 8 ponovitev, in se osredotočite na sestavljene vaje, ki vam omogočajo, da delate naveč mišičnih skupinnaenkrat.

Primeri sestavljenih vaj so:

• Počepi
• Mrtvi dvigi
• Potegi
• Sklece
• Bench press
• Izpadi

To vam bo omogočilo hitro izgradnjo mišic in izgubo znatne količine kalorij celo nekaj ur po vadbi zaradinaknadni učinki.

Več porabljenih kalorij pomeni večjo izgubo maščobe skozi čas.

Ko dvigujete uteži, razgradite mišična vlakna. Vaše telo nato popravi ta mišična vlakna, zaradi česar so močnejša in večja. Prav vse, kar si želite za vitko in estetsko postavo.

kaj pomeni rez v fitnesu

Visoko intenzivne vaje

Mit: Če želite shujšati, morate delati ure kardio vaj.

Resnica: Potrebujete le 15 do 30 minut, da porabite na tone kalorij.

Dolge vadbe so lahko za nekatere neprivlačne, še posebej, če imate natrpan urnik. Na srečo vam ni treba žrtvovati veliko dragocenega časa, da bi izgubili kalorije in dosegli izgubo maščobe.

Rutine visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) so zasnovane tako, da jih opravite v kratkem času, medtem ko porabite toliko kalorij kot ure kardio vadbe. Običajno lahko HIIT seja traja od 15 do 30 minut.

20 minut HIIT vam lahko prinese od 150 do 400 neto porabljenih kalorij, odvisno od vrste in intenzivnosti vaše vadbe.

Dieta

Mit: Če se želite znebiti trebušne maščobe, morate stradati.

Resnica: Če želite doseči izgubo maščobe, morate ostati v kalorijskem primanjkljaju.

Visoko beljakovinska in nizkokalorična dieta je ključna za doseganje napetega telesa. Velik del dela prihaja iz uživanja prave hrane, da ohranjate svoje telo zdravo in pomagate rasti mišic ter hkrati izgubljate maščobe.

Če telovadite in ste redno telesno dejavni, si prizadevajte za 1,2-1,7 g beljakovin na kg telesne teže dnevno. To lahko omogoči vašim mišicam, da se obnovijo in rastejo, hkrati pa ostanete vitki in svoji prehrani ne dodate preveč kalorij.

Nasveti za zdravo prehrano:

• Jejteveliko beljakovin
• Vključite zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate
• Izogibajte se predelani hrani
• Izogibajte se sladkim pijačam in pivu
• Izogibajte se nezdravim maščobam
• Izogibajte se stresnemu prehranjevanju

Izguba maščobe in vidnost mišic

Mit: Glavne vaje bodo naredile vaš trebuh raven in zmanjšale trebušno maščobo

Resnica: kalorični primanjkljaj bo povzročil izgubo maščobe, vendar ne morete ciljati na določene predele v telesu, da bi izgubili maščobo.

Točkovno zmanjšanje maščobe je mit. Ne glede na to, kako pogosto izvajate trebušnjake, lahko le okrepite svoje osrednje mišice, a maščoba, ki jih pokriva, ne bo izginila samo z vadbo. Če želite doseči napeto postavo, morate razkriti mišice pod plastmi maščobe.

Vse kar potrebujete je, da imate primanjkljaj kalorij, da bo vaše telo porabilo vašeljubezenski ročajiin drugo telesno maščobo kot energijo. Vendar to ne pomeni, da morate stradati. To le pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, hkrati pa se bolj potruditi z vadbo in fizičnimi aktivnostmi.

naravna figura peščene ure

Tukaj je načrt vadbe, ki vam bo pomagal zgraditi to vitko telo:

Postavite realna pričakovanja

Da bi dosegli napeto postavo in naredili mišice vidnejše, lahko traja mesece in celo leta. Pri postavljanju fitnes cilja morate postaviti realna pričakovanja in biti prijazni do sebe.

En funt maščobe je enak 3500 dodatnim kalorijam. Če želite izgubiti en funt maščobe na teden, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij za vsaj 500 kalorij. (3500/7 = 500)

Najučinkovitejši način za kurjenje maščob in toniranje telesa je kombiniranje uživanja manj kalorij in vadbe, da boste porabili več. Na ta način lahko ustvarite precejšen kalorični primanjkljaj, ne da bi se prikrajšali za dieto ali preveč vadili. Iz prehrane lahko zmanjšate 200 kalorij in z vadbo porabite 300 kalorij.

dobite vitko načrt vadbe

Ne pozabite, da vsak shranjuje maščobo drugače. Nekateri so bolj genetsko blagoslovljeni, da hitro izgubijo več maščobe in so sposobni hitro zgraditi mišice, medtem ko nekateri ne shranijo veliko maščobe na trebuhu. Ne glede na to se vedno splača trdo delati, da bi dosegli svojo sanjsko postavo.

Zaključek

Treningi, označeni kot 'toniranje', so dokaj neškodljivi, še posebej, če v njih uživate, in vas navdihujejo, da se več gibate in postanete boljši. Vendar se nanje ne bi smeli zanašati pri izgubi maščobe in povečevanju mišične mase.

Za napeto postavo je pomembno imeti pravo ravnovesje energije iz kalorij iz hrane, ki jo zaužijete, in jih porabiti s pravimi vajami.

Ne pozabite, fitnes ni potovanje, ki bi ustrezalo vsem. Namesto tega se osredotočite nase, uživajte v vsakdanjem procesu in verjemite, da bo rezultat sčasoma prišel.

Reference →

• Cava, E., Yeat, N. C. in Mittendorfer, B. (2017). Ohranjanje zdravih mišic med hujšanjem. Napredek v prehrani (Bethesda, MD), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. in Kalman, D. (2018). Spremembe telesne sestave pri hujšanju: strategije in dodatki za ohranjanje vitke telesne mase, kratek pregled. Hranila, 10 (12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B. in Kuo, C. (2021). Znanstveni izzivi teorije o izgorevanju maščob z vadbo. Meje v fiziologiji, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166