Ste že kdaj čutili, da je ena stran vašega telesa močnejša ali bolj prožna od druge? Lahko pa se sprašujete, zakaj je vaša desna roka večja od leve. To je lahko znak mišičnega neravnovesja.

Mišična neravnovesja so precej pogosta. Do neke mere jih ima vsak, ne glede na to, ali ste izkušen dvigalec ali popolni začetnik. Navsezadnje imamo vsi svojo prednostno ali dominantno stran telesa.

Vendar pa boste morda presenečeni, ko odkrijete, da vas lahko mišična neravnovesja ovirajo pri doseganju vaših fitnes ciljev. Ta neravnovesja, ki so pogosto skrita na očeh, vplivajo na vašo učinkovitost vadbe in lahko povečajo tveganje za poškodbe.

Ta članek se bo poglobil v naravo mišičnih neravnovesij in kako jih lahko popravite, da optimizirate svoj trening.

Kaj je mišično neravnovesje?

Mišično neravnovesje se zgodi, ko so določene mišične skupine preveč ali premalo razvite v primerjavi z drugimi mišičnimi skupinami. Verjetno ste jih že opazili pri ljudeh, ki imajo preveč razvite prsi, bicepse in druge zrcalne mišice, zanemarjajo pa hrbtne mišice.

program vadbe 5 dni na teden

Ko imate nabor večjih in močnejših ali manjših in šibkejših mišic, ki vplivajo na druge mišične skupine in kakovost gibov, ki jih lahko izvajate, potem imate mišično neravnovesje.

Kako mišično neravnovesje vpliva na vaš trening?

Različne nasprotujoče si mišične skupine imajo idealno razmerje moči in dolžine, ki ga morajo uskladiti za optimalno gibanje. Ker pa so vaše mišice pritrjene na vaše kosti in sklepe, je to optimalno razmerje porušeno, če so premočne ali šibke, kar vodi do slabše atletske zmogljivosti in napačne mehanike sklepov.

Pomembna mišična neravnovesja lahko vplivajo na stabilnost vaših sklepov in omejijo največjo silo, ki jo lahko proizvedejo vaše mišice. To pomeni, da lahko vpliva na to, koliko bremena lahko dvignete, in sčasoma upočasni vaše dosežke v telovadnici.

Dolgotrajne okvare mišic, sklepov in kit zaradi mišičnega neravnovesja lahko povzročijo kompenzatorne gibe med vadbo, neenakomerno postavo, slabo držo in poškodbe.

Kaj povzroča mišično neravnovesje?

Sedeči življenjski slog

Določene mišične skupine postanejo šibke in napete, če dnevno preživite ogromno ur sedenja ali ste fizično nedejavni. Na primer, dolgotrajno sedenje lahko povzroči napete upogibalke kolka in šibke zadnjične mišice.

Tekmovalci začetniki, ki imajo sedečo rutino in so vedno za računalnikom, imajo običajno neravnovesje v zgornjem delu telesa, kar se kaže v drži z glavo naprej, napetimi vratnimi in prsnimi mišicami, šibkimi mišicami zgornjega dela hrbta in nelagodjem na pasti, ki se lahko pojavijo. in pojdi.

Neravnovesje v treningu

Za dvigovalce je običajno, da razvijejo najljubši nabor vaj, ki jih radi izvajajo pogosteje ali z večjo intenzivnostjo. Vendar pa lahko preveliko osredotočanje na določene mišične skupine in zanemarjanje drugih povzroči nesorazmerje v razvoju različnih mišičnih skupin.

prednosti stairmasterja

Mnogi dvigalci dajejo prednost mišicam sprednje verige (prsi, biceps, trebušne mišice in štirikolesniki) pri svojih vadbah. Preveč izpadnih korakov ali počepov na primer poveča osredotočenost na štirikolesnike, zaradi česar so stegenske mišice šibke in napete, kar lahko vpliva na kolenski sklep.

Pretekle poškodbe

Ste se kdaj vprašali, zakaj se isto stopalo rado spotakne ali znova zvine, ko si zvijete gleženj? Brez ustrezne rehabilitacije, moči intrening gibljivosti gležnja, ste nagnjeni k ponavljajočemu se zvinu gležnja zaradi mišičnega neravnovesja

To je zato, ker ko doživite poškodbo, vaše telo zaščiti prizadeto območje. To vključuje spreminjanje vzorcev gibanja ali kompenzacijo z drugimi mišicami, da se zmanjša obremenitev poškodovanega območja.

Ko druge mišice poberejo ohlapnost za poškodovano območje, lahko postanejo preobremenjene, kar povzroči zakrčenost in prekomerno obremenitev. Mišice, ki okrevajo, po drugi strani postanejo premalo izkoriščene in šibke. Na dolgi rok se lahko ti kompenzacijski vzorci gibanja zasidrajo, zaradi česar se telo težko vrne v prvotno in uravnoteženo stanje.

fitnes načrt za ženske v tonus

Anatomski dejavniki

Nekateri posamezniki imajo lahko prirojene anatomske razlike, kot so ukrivljenost hrbtenice in neskladja v dolžini nog, zaradi katerih so lahko nagnjeni k mišičnemu neravnovesju. Fizioterapevtska rehabilitacija in ortotični pripomočki lahko pomagajo v takšnih situacijah.

Kako preprečiti mišično neravnovesje?

Sledite uravnoteženemu programu vadbe

Poskrbite, da bo vaša rutina vadbe usmerjena na vaše glavne mišične skupine. Na primer, če delate na bicepsu, morate poudariti tudi triceps. Telovaditiveč mišičnih skupinz optimiziranim vadbenim programom vam bo zagotovil pravo mero simetrije in splošne moči.

Če imate preveč razvite sprednje verižne mišice, morate dodati vaje za zadnjo verižno mišico (hrbet, zadnjice, stegenske mišice in meča). Z uporabo rimskega stola ozGHD vajeje odlična možnost, ki jo lahko dodate svoji rutini.

Vključite enostranske vaje

Medtem ko počepi, mrtvo dviganje in stiskanje nudijo velik napredek, je telo nagnjeno k cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Če v vašo rutino vključite enostranske vaje (počepi z eno nogo, vrstice z ročicami z eno roko, bolgarski split počepi itd.), boste izboljšali razvoj mišic in ravnotežje, saj pomagajo prepoznati in popraviti kakršna koli neskladja v moči med obema stranema telesa.

Z izolacijo ene strani naenkrat lahko zagotovite, da obe strani delata enako trdo, s čimer preprečite, da bi dominantne mišice kompenzirale šibkejše.

Dajte prednost šibki strani

Ko ugotovite, katere mišične skupine so šibke, lahko povečate obseg in intenzivnost tedenske vadbe na nedominantni strani, da dohitite močnejšo stran.

Še en nasvet je, da pri katerem koli nizu vaj najprej začnete s svojo šibko stranjo, ko sta vaša energija in osredotočenost največja. Tako boste lahko zagotovili kakovost vadbenih gibov na vaši šibki strani.

Izboljšajte povezavo med umom in mišicami

Thepovezava um-mišicaali notranja osredotočenost lahko vpliva na kakovost vaše vadbe in rast mišic. Poskusite to, osredotočite se na krčenje bicepsa svoje dominantne roke in ga primerjajte s krčenjem druge roke. Takoj boste opazili razliko v mišični definiciji in krčenju vaših mišic.

Če želite izboljšati povezavo med umom in mišicami, posvetite svojo popolno pozornost in se osredotočite na krčenje ciljnih mišic pri vsaki ponovitvi, zlasti med enostranskimi vajami.

lifting program za ženske

Raztegnite in mobilizirajte

V svojo rutino vključite redne vaje za raztezanje in mobilnost, da ohranite prožnost in obseg gibanja ter preprečite zakrčenost, ki lahko prispeva k mišičnemu neravnovesju.

Tukaj je program vadbe, ki vam bo pomagal izolirati mišično neravnovesje:

Posvetujte se drži in ergonomiji

Pravilna drža pomaga enakomerno porazdeliti gravitacijsko silo po telesu, kar zmanjša obremenitev mišic, sklepov in vezi. Dobra drža in ergonomija delovnega prostora lahko preprečita mišična neravnovesja zaradi zategnjenosti na nekaterih področjih in šibkosti na drugih. Prav tako lahko pomaga preprečiti razvoj kronične bolečine in neugodja.

Načrtujte redni počitek in okrevanje

Dajte mišicam ustreznočas počitka in okrevanjamed treningi. Ne pozabite, da je počitek ključni del fitnes procesa. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve in mišična neravnovesja. Poleg tega dajte prednost spanju, hidraciji in pravilni prehrani za podporo optimalnemu okrevanju.

Spodnja črta

Obravnavanje in razumevanje mišičnega neravnovesja je bistvenega pomena za optimizacijo vaše fitnes rutine. S strateškim izvajanjem zgornjih nasvetov lahko popravite mišična neravnovesja, s čimer utrete pot do boljše kakovosti vadbe in razvoja moči ter zmanjšate tveganje za poškodbe.

Reference →

1. _Neme JR. Balancing Act: Učinki mišičnega neravnovesja na mišično-skeletne poškodbe. Mo Med. 2022 maj-junij; 119 (3): 225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. in Oh, E. (2015). Učinki specifičnega treninga za izboljšanje mišičnega neravnovesja na sposobnost ravnotežja pri elitnih sabljačih. Revija za znanost o fizikalni terapiji, 27 (5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Učinek enostranske in dvostranske vadbe z uporom na maksimalno prostovoljno moč, skupni obseg dvignjenega bremena ter zaznavne in presnovne odzive. Biologija športa, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Ponavljajoči se zvin gležnja. [Posodobljeno 8. avgusta 2022]. V: StatPearls [Internet]. Otok zakladov (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Na voljo od:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., in Krzysztofik, M. (2021). Spremembe v neravnovesju mišične aktivnosti spodnjih okončin po 3 tednih dodatnega enostranskega treninga s telesno težo. Uporabne znanosti, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_