Beljakovine so makrohranilo, kar pomeni, da jih naše telo potrebuje v velikih količinah. V tem članku si bomo ogledali, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so gradnik telesa. Uporabljajo se za izdelavo mišic, kit, kože, sintezo hormonov, nevrotransmiterjev in mnogih drugih pomembnih telesnih funkcij.

fitnes načrt za ženske v tonus

Beljakovine so sestavljene iz dvajsetih različnih aminokislin.Devet od teh aminokislin je esencialnih, kar pomeni, da jih vaše telo ne more proizvesti. Posledično morajo izhajati iz hrane.

Kakovost beljakovin je opredeljena s sestavo esencialnih aminokislin, njihovo prebavljivostjo in biološko uporabnostjo: DIAA (prebavljiva nepogrešljiva aminokislina).

Živalske beljakovine so običajno višje kakovosti kot beljakovine rastlinskega izvora.

Koliko beljakovin potrebujem kot aktivna oseba?

Aktivna oseba potrebuje več beljakovin kot oseba, ki sedi.

Raziskave so pokazale, da lahko večji vnos beljakovin pomaga pri pridobivanju mišične mase in povečanju moči, čedelajte ustrezno.

Poleg tega lahko večji vnos beljakovin, ko skušate shujšati, pomaga ohranjati mišično maso, medtem ko imate kalorični primanjkljaj.

Študije so prišle z različnimi številkami gledenajbolj optimalen vnos beljakovin kot aktivna osebain ponavadi se spreminjamed 0,7 grama do 1 grama na funt telesne teže (1,5 grama do 2,2 grama na kilogram).

Primeri:

• Povprečno aktiven moški:
  • Teža: 198 funtov (90 kg)
  • Vnos beljakovin: (139-198) gramov beljakovin na dan

• Povprečno aktiven moški:
  • Teža: 171 funtov (78 kg)
  • Vnos beljakovin: (120-171) gramov beljakovin na dan

Koliko beljakovin potrebujem kot oseba, ki sedi?

Nekdo, ki ni aktiven, ne potrebuje toliko beljakovin kot nekdo, ki redno telovadi.

Ciljati morajo na 0,4 grama do 0,6 grama na funt telesne teže (0,9 grama do 1,3 grama na kilogram).

Primeri:

• Povprečni sedeči moški:
  • Teža: 198 funtov (90 kg)
  • Vnos beljakovin: (79-119) gramov beljakovin na dan

• Povprečni sedeči moški:
  • Teža: 171 funtov (78 kg)
  • Vnos beljakovin: (68-103) gramov beljakovin na dan

Ali potrebujem beljakovine v prahu?

Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice, biti zdravi ali shujšati, je priporočljivo uživati ​​polnovredna živila namesto praškov ali predelanih živil.

Beljakovinski prah ni potreben, vendar je lahko koristno, če ga imate kot prigrizek po vadbi.

vadba za izgradnjo mišic za ženske

Ali je mogoče zaužiti preveč beljakovin?

Če vaše telo ne potrebuje dodatnih beljakovin, jih bo pretvorilo v glukozo (glukoneogeneza), ki bo nato vložena v vaše zaloge glikogena. Če pa so vaše zaloge glikogena že polne, se ta presežek pretvori in shrani kot maščoba.

Prehrana ima veliko vlogo pri doseganju vaših zdravstvenih in telesnih ciljev.

Zato je pomembno, da se pripravite na uspeh in imate doma možnost zdrave hrane, vse pa se začne v trgovini.

Tu so 4 učinkoviti nasveti za zdravo nakupovanje živil:

1. Jejte, preden greste v trgovino

Nikoli ne pojdite lačni v trgovino.

Vaše telo bo hrepenelo po nezdravi hrani in mikalo vas bo, da bi kupili več hrane, kot jo potrebujete.

Več informacij o tem, kako preprečiti željo po nezdravi hrani.

kdaj naj začnem z rezanjem po povečanju

2. Vaš voziček odseva vaš krožnik

Vaš seznam živil mora odražati hrano, ki jo želite na krožniku. Ciljajte torej na:

• 1/2 sadja in zelenjave
• 1/4 stročnic in žitnih izdelkov
• 1/4 beljakovin (jajca, meso, ribe...)

Več informacij o tem, katera zdrava hrana bi morala biti na krožniku

3. Načrtujte svoje obroke vnaprej

Načrtujte nekaj obrokov vnaprej in jih uporabite za ustvarjanje seznama živil.

Pomagal vam bo kupovati svežo hrano in se izogniti zavrženi hrani.

Če iščete načrt obrokov, si oglejte te:

• Prehranski načrt za ženske
• Prehranski načrt za moške

4. Prodaja je lahko blagoslov in prekletstvo

Prodaja polnovrednih živil je fantastična, če le jeste, kar kupite.

Lahko kupite meso/ribe ali zamrznjeno zelenjavo, ki je v akciji, in jo hranite v zamrzovalniku.

dan prsi arnold schwarzenegger

Več informacij o tem, kako ostati zdrav, v trgovini z živili.

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal razviti zdrave navade:

In za moške:

V povzetku

• Beljakovine so sestavljene iz dvajsetih aminokislin.
• Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih moramo zagotoviti s hrano.
• Kakovost beljakovine označuje DIAA (prebavljiva nepogrešljiva aminokislina).
• Aktivna oseba naj si prizadeva za 0,7-1 gram na funt telesne teže (1,5-2,2 grama na kilogram),
• Oseba, ki sedi, naj si prizadeva za 0,4-0,6 grama na funt telesne teže (0,9-1,3 grama na kilogram).
• Beljakovine v prahu niso potrebne, vendar imajo nekatere prednosti.
• Beljakovine se lahko pretvorijo v glukozo ali maščobo.

Reference →

• Robert R. Wolfe, dopisni avtor Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim in Paul J. Moughan. 'Kakovost beljakovin, kot je določena z oceno prebavljivih nepogrešljivih aminokislin: ocena dejavnikov, na katerih temelji izračun'
• Labdoor. Kakovost beljakovin – 4 najpomembnejše meritve
• Oddelek za biološke vede, Birkbeck. 'Dvajset aminokislin'