Skoraj vsak fitnes navdušenec si želi imeti izklesane trebušne mišice. Konec koncev, dobro izklesani trebušnjaki pomenijo disciplino in prizadevanje za telesno zdravje in dobro počutje.

Doseganje trdnega jedra ni lahko in zahteva veliko predanosti v telovadnici in kuhinji. Poleg tega ni boljšega upogibanja na plaži ali ob bazenu kot razrezan trebuh in aV-konus.

Izklesati trebušne mišice, da bi odkrili svoje 6 paketov trebušnih mišic, je za mnoge obiskovalce telovadnice že izjemen podvig. Vendar pa so v preteklih letih znani bodybuilderji in fitnes vplivneži lahko predstavili še bolj nenavaden podvig – 8-pack trebušne mišice. Seveda so se mnogi spraševali, ali je mogoče 8 paketov trebušnih mišic doseči z naravnimi sredstvi.

Ta članek bo razpravljal o tem, kako lahko na naraven način zgradite trebušne mišice in razjasnil nekatere mite o razvoju trebušnih mišic.

Trebušne mišice

Trebušne mišice so sestavljene iz 4 glavnih mišičnih skupin, ki so odgovorne za različne gibe trupa, kot sta upogibanje in rotacija. Te mišice je treba dosledno trenirati, da dosežemo izklesan trebuh in spodbujamo zdravo držo.

dobra hrana za uživanje po telovadnici

Trebušne mišice:

• Rectus abdominis
• Prečni trebuh
• Notranja poševna
• Zunanji poševni

Rectus Abdomen

Therectus abdominisje osrednja trebušna mišica, ki poteka vzporedno druga z drugo. Ta mišica sestavlja večino vaših trebušnih mišic, ščiti notranji organ pred fizičnimi poškodbami in je odgovorna za upogibanje hrbtenice, pri čemer se prsna kletka in medenica usmerjata drug proti drugemu.

Prečni trebuh

Thetransversus abdominisleži globoko v trupu in zagotavlja stabilnost jedra. Čeprav ta mišica ni vidna na površini, je ključnega pomena, da jo aktivirate in natrenirate, da dodatno poudarite obliko in velikost vaše rektus abdominis.

Notranje in zunanje poševne mišice

Thenotranje in zunanje poševne mišiceso mišične skupine, odgovorne za zasuk trupa in stabilizacijo medenice in hrbta. Dobro definirane poševne mišice lahko dodatno poudarijo vaše osrednje mišice in dajo trebušnim mišicam odličen celoten videz.

Linija Alba

Thečrta zoreje trak vezivnega tkiva, ki ločuje obe mišici rektus abdominis in tvori črto v središču vašega trebuha.

Ali so možni 8-pack trebušnjaki?

Da, za nekatere. Izgradnja 8-paketov trebušnih mišic je kombinacija genetike, prehrane in veliko časa v telovadnici. Dobro ste začeli, če ste že vitki in imate definirane izolacije ali doline v rektusu abdominisa.

Ljudje z debelejšo črto bele črte bodo imeli večjo ločitev rektus abdominis, zaradi česar bodo njihovi trebušni mišici bolj vidni. Linea alba je trak, ki poteka na sredini trebušnih mišic in ločuje dve vzporedni mišici rektus abdominis.

Trebušni mišici so v bistvu vrste vaših rektusov abdominisa. Na splošno imamo 3 vrste trebušnih mišic: zgornjo, srednjo in spodnjo. Zgornji del sedi pod prsmi, spodnji del pa je običajno poravnan s popkom.

Paket 8 je pod spodnjim delom trebušnih mišic in nekateri ljudje imajo debelejše in globlje šive linea alba, ki omogočajo dodaten greben rektusa abdominisa. Na žalost nimajo vsi genetskih predispozicij, da bi imeli trebušne mišice 8-pack, kljub nizkemu odstotku telesne maščobe.

Ampak, kaj pa? Tudi tekmovalci z elitno postavo, kot sta Arnold Schwarzenegger in Frank Zane, nimajo 8 paketov, vendar so razvili estetske osrednje mišice.

ali adduktorji kolka delajo gluteuse

Nasveti, kako zgraditi 8-pack trebušne mišice

Ne glede na to, ali imate genetiko trebušnih mišic s 4, 6 ali 8 paketi, ni pomembno. Imeli boste impresivno postavo, dokler boste imeli vidne izklesane trebušne mišice.

Tu so nasveti za izgradnjo trebušnih mišic:

Okrepite svoje jedro

Seveda, če želite imeti 6 pack ali 8 pack trebušne mišice, morateokrepite mišice jedra.

Mišična vlakna rektus abdominis lahko trenirate glede na gibanje in smeri vaših vaj. Na primer, zgornja in srednja vlakna rektusa abdominisa se lahko sprožijo med vajami za upogibanje, kot so trebušnjaki in trebušnjaki.

vadba za celotno telo za ženske

Po drugi strani pa lahko spodnja vlakna ali 7. in 8. paket trebušnih mišic trenirate z izvajanjem gibov nižjih trebušnih mišic. Torej, da ustvarite svoje 6 ali 8 paketov, morate ciljati tudi na spodnje trebušne mišice.

Primeri vadb za spodnji del trebuha

• Povratni trebušnjaki
• Viseči dvig noge
• Flutter udarci
• Škrtanje kolesa
• gorski plezalci

Tukaj je načrt za moške, ki bo podžgal vaše trebušne mišice:

In za ženske:

Kuri več maščobe

Če želite imeti vidne trebušne mišice, morate dati prednostpostanejo vitkiin imajo nizek odstotek telesne maščobe. To vam bo omogočilo, da odkrijete trebušne mišice, ki ste jih zgradili v telovadnici. Po drugi strani pa, če imate preveč telesne maščobe, ne boste mogli pokazati svojih trebušnih mišic, ne glede na vse.

Ne pozabite, da ciljno zmanjšanje maščobe ni mogoče; ne glede na to, koliko trebušnjakov naredite, ne morete preprosto odstraniti maščobe na trebuhu. Torej, za kurjenje trebušne maščobe inljubezenski ročaji, se morate osredotočiti na sestavljeni trening telesa in s tem ustvariti kalorični primanjkljajvadbe za izgubo maščobein pravilna prehrana.

Visoko intenzivni intervalni trening(HIIT) vam lahko pomaga tudi pri hitrejšem izgorevanju maščob in učinkovitejši izgradnji trebušnih mišic. HIIT vam omogoča, da hitro zmanjšate na tone kalorij, zaradi česar je najboljša metoda za izgubo maščobe.

Natrenirajte cele trebušne mišice

Ne pozabite na poševne in prečne trebušne mišice.

brez padca pred vadbo

Vaše poševne mišice vam bodo dale zožen sredinski del, ki vam daje iluzijo ozkega pasu, ki poudarja vaše trebušne mišice.

Treniranje prečnega trebuha vam bo pomagalo zaščititi hrbet in zmanjšati pas. Poleg tega lahko boljše krčenje prečne trebušne mišice pomaga stisniti rektus abdominis, kar izboljša vidljivost vaših trebušnih mišic.

Ciljajte na več mišičnih skupin

Dajanje prednosti vadbi za celotno telo bo samodejno treniralo vaše osrednje mišice in porabilo več maščobe. Ne osredotočajte se samo na narezane trebušne mišice. To ne bo pomembno, če imate mišice zaostajajoče in nerazviteFizika V-prisluškovanja.

Sestavljenka ozvaje v zaprti verigiso odličen način za uravnotežen trening moči. Vaje, kot so vlečenje, mrtvo dviganje, počepi, veslanje in številne druge, aktivirajo mišice jedra in vam bodo pomagale zgraditi celotno postavo.

Rutini dodajte uteži

Kot napredni dvigalec lahko svojemu treningu trebušnih mišic dodate uteži, da dodatno izzovete mišice in spodbudite hipertrofijo. Tako bodo vaši trebušnjaki videti bolj globoki in vidni, ko bodo izstopili iz trebuha.

Spodnja črta

Čeprav je izgradnja trebušnih mišic 8th-pack odvisna od ustreznih genov, lahko še vedno ustvarite impresiven srednji del in razvijete svoje mišice jedra.

Če sledite dosledni vadbeni rutini, bo kalorični primanjkljaj pokazal naravno strukturo vaših osrednjih mišic, kar vodi do 6 ali 8 paketov trebušnih mišic.

Reference →

Reference:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Osnovna mišična aktivnost med telesnimi vajami: sistematični pregled. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. in Hurley, K. S. (2011). Učinek trebušne vadbe na trebušno maščobo. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 25 (9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. in Lee, T. (2016). Primerjava mišične aktivnosti v trebuhu in spodnjih okončinah pri izvajanju trebušnjakov in dvigov nog. Časopis znanosti o fizikalni terapiji, 28 (2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491