Torej ste zaključili svojo vadbo. Prijetno se je bilo premikati. Opravili ste svoje serije in ponovitve. Vzel si obrok po vadbi. Malo ste se sprostili in nato stuširali. Toda nekaj se mi je zdelo čudno.

Moti vas, zakaj med vajami ne čutite 'pekočega' v mišicah. Sprašujete se, ali je vaša vadba učinkovita ali ne.

V mislih so se vam porajala vprašanja, morda nisem naredil dovolj, da bi začutil 'gorenje'? Kaj pa, če je čas, ki ga vložim, zaman? Bodo moje mišice rasle? Ali bom izgubil maščobo?

Ta članek bo razpravljal o vsem, kar se morate naučiti o opeklinah, ki jih čutite med vadbo, in o tem, kako lahko te informacije uporabite pri svojem treningu.

telesna gimnastika

Kaj je 'Burn'?

Občutek opeklin izvira iz proizvodnje mlečne kisline.

Med vadbo se vaše mišice krčijo koncentrično (skrajšanje), ekscentrično (podaljšanje) in včasih izometrično. Ta proces porabi veliko vaše energije, telo pa večino goriva raje ustvari s kisikom.

Med vadbo začnete dihati hitreje in plitkeje, da bi svoje mišice oskrbeli z več kisika. Na žalost je ta proces počasnejši od vaše potrebe po hitri energiji.

svojo rezno sezono

Tako bodo vaše mišice namesto tega poskušale proizvesti gorivo z glukozo. Z manj kisika v telesu nastane snov, znana kot laktat, ki razgradi več glukoze, kar omogoča nadaljevanje proizvodnje energije.

Ko vaša potreba po kisiku narašča, vaše telo proizvaja več mlečne kisline, kar ustvarja bolj kislo okolje. Ta porast kislosti v mišičnem tkivu povzroči pekoč občutek, ki ga čutite med vadbo.

Zakaj med vadbo ne čutite 'pekočega'?

To preprosto pomeni, da ne vadite z intenzivnostjo, pri kateri vaši mišici primanjkuje kisika.

Če želite izkusiti opekline, morate povečati proizvodnjo mlečne kisline. To lahko storite tako, da dodatno obremenite mišico s povečanjem obsega ali intenzivnosti vadbe.

Če želite loviti, lahko povečate število ponovitev, povečate tempo ali vaji dodate več uteži.učinek opeklin.

Ali je mlečna kislina škodljiva za mišice?

Zagotovo ne.

V nasprotju s splošnim prepričanjem kopičenje mlečne kisline ni vzrok za zapoznelo mišično bolečino (DOMS). Pravzaprav se 75 % mlečne kisline pretvori nazaj v glukozo, kar vašim mišicam zagotovi več goriva za delovanje.

Opeklina, ki jo čutite, je pravzaprav dobra vrsta nelagodja. Lahko deluje kot signal, da so vaše mišice dovolj obremenjene.

Ta občutek lahko uporabite kot referenčno točko, da veste, da se vaša mišica bliža odpovedi, kar je odlična spodbuda za rast mišic, zlasti za začetnike.

Tukaj je načrt za ženske, zaradi katerega boste začutile pekoč občutek:

In za moške:

kaj ješ pred treningom

Ali je 'opeklina' potrebna?

Hiter odgovor je NE.

Preganjanje opeklin bo v telesu ustvarilo le več mlečne kisline. Zato vadba za določen občutek opeklin ne bo samodejno pomenila boljše rasti mišic, izgube maščobe ali povečanja moči.

Za doseganje kakovostnih rezultatov v telovadnici vam ni treba nenehno trenirati do neuspeha. Študije kažejo, da je pravilna periodizacija ključna za doseganje boljše postave ali fizične moči. Pravo količinoglasnost, frekvenca in počitekje tisto, kar vaše mišice potrebujejo za odraz vašega trdega dela v telovadnici.

Včasih pri vadbi ne boste občutili enakega učinka opeklin, kar je povsem v redu, saj lahko na ta proces vpliva veliko dejavnikov, kot so kislost krvi, hormoni in druge spremenljivke. Poleg tega ta učinek opeklin nima nobene zveze z mikrotravmo, ki jo povzročite svojim mišicam, da dosežete rast.

ciklični keto

Bonus nasvet

Ne glede na vaš program usposabljanja se vse zmanjša na optimizacijo vaše rutine in povečanje vaših dobičkov.

Bistvo je, da želite trenirati na način, ki vašemu telesu omogoča hitrejše in boljše okrevanje.

Odvisno od vaših želja, lahkodvigniti težje ali lažjedokler imate vzdržen režim, ki odraža ravnovesje med vašo vadbo in okrevanjem.

Šele v tej fazi okrevanja boste med dosledno vadbo opazili znatne izboljšave v svoji postavi, fizični moči in vzdržljivosti mišic.

Reference →

1. Schwane, J., et al. (2016). Ali je mlečna kislina povezana z zapoznelo bolečino v mišicah?. Zdravnik športne medicine. 11 (3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Zakaj se mlečna kislina kopiči v mišicah? In zakaj povzroča bolečino? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Prilagoditve skeletnih mišičnih vlaken po vadbi z uporom z uporabo največjega števila ponavljanj in relativne intenzivnosti. Šport (Basel, Švica), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). Učinek treninga odpornosti na mišično odpoved v primerjavi s prekinitev volje pri visoki in nizki intenzivnosti na mišično maso in moč. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787