Izraz pretreniranost veliko uporabljajo športniki in športni trenerji, v zadnjih letih pa je postal priljubljen tudi med fitnes navdušenci.

Kaj pa pravzaprav pomeni pretreniranost?

kako vaditi za začetnike

Čeprav obstajajo polemike o obstoju pretreniranosti in utrujenosti osrednjega živčevja, ni nobenega zanikanja, da veliko ljudi občuti njene učinke in obstajajo študije, ki to podpirajo.

Kaj je pretreniranost?

Vaše telo ima edinstven proces uravnovešanja, da si opomore od vsega fizičnega stresa, ki ste ga vložili med vadbo.

Telo ta čas porabi za popravilo poškodovanih tkiv, spodbujanje rasti mišic (hipertrofija) in izboljšanje zmogljivosti.

Do pretreniranosti pride, ko je porušeno ravnovesje med treningom in okrevanjem.

To povzroči opazno zmanjšanje vaše moči, vzdržljivosti in splošne zmogljivosti, ki lahko traja več kot 2-3 tedne.

Kronični fizični stres v kombinaciji s slabim okrevanjem in odsotnost raznolikosti v vaši rutini treninga lahko privede do pretreniranosti in stagnacije.

Prekomerna vadba lahko prepreči vašo sposobnost napredovanja pri doseganju ciljev telesne pripravljenosti in postopoma izgubi moč.

Učinki pretreniranosti:

• Vztrajna utrujenost
• Zmanjšanje učinkovitosti
• Povečano tveganje za poškodbe
• Povečano tveganje za nastanek bolezni
• Povečana tesnoba in neravnovesje razpoloženja
• Nezmožnost osredotočanja in upravljanja spanja.

Kako se pretreniranost razlikuje od pretreniranosti in utrujenosti CŽS?

Pretiravanje

V nekem smislu je overreaching blažja oblika pretreniranosti, ki traja manj kot 2-4 tedne.

Ko ste v stanju pretiravanja, se lahko počutite utrujeni in razdražljivi.

Poleg tega lahko pride do daljšega okrevanja po izvedbi niza kot običajno.

Dobra stvar pri tem je, da lahko to obdobje izkoristite, da poudarite svoje obdobje okrevanja in izkoristite to fazo za dosegosuperkompenzacijada povečate svoje dobičke.

Superkompenzacija je pojav, ki ga je mogoče doseči, če svoj trening združite z ustreznim časom okrevanja.

Vaše telo se močneje prilagaja zahtevam čezmernega dražljaja, kar vodi do večjega dobička in poveča vašo sposobnost za delovanje na višji ravni.

Ključno je, da zgodaj opazite znake preobremenjenosti, preden vodi v pretreniranost, in se namesto tega osredotočite na okrevanje, da dosežete fenomen superkompenzacije.

počasne negativne ponovitve

Utrujenost CNS

Dolgotrajno stanje pretreniranosti lahko povzroči, da so vaši možgani nenehno utrujeni.

Posledica tega so zmanjšane funkcije korteksa, predela možganov, ki je odgovoren za gibanje in načrtovanje.

Prekomerna vadba lahko utrudi centralni živčni sistem (CNS), kar povzroči neučinkovito delovanje mišic.

primeri aerobnega energijskega sistema

Če ste v stanju utrujenosti osrednjega živčevja, boste med opravljanjem fizično zahtevne naloge morda težko vključili svoje mišice.

Utrujenost centralnega živčnega sistema je način, s katerim vaše telo pove, da še ni pripravljeno narediti ničesar izjemno napornega, kot ste počeli prej

Kaj lahko storite, da preprečite pretreniranost?

• Prilagodite svoj program usposabljanja glede na svoje sposobnosti
• Postavite in spremljajte svoje cilje
• Ohladitev po treningu
• Jejte uravnoteženo prehrano
• Počitek jemljite resno
• Ostanite hidrirani
• Meditacija
• Dodajte raznolikost svoji vadbeni rutini
• Zmanjšajte obseg vadbe (razbremenilni teden)

Po daljših tednih visokointenzivne vadbe potrebujete počitek in optimalno periodizacijo, da preprečite pretreniranost.

To je bistvenega pomena za spodbujanje pravilne rasti in nadaljnje povečevanje vaše učinkovitosti.

Periodizacija pomeni, da morate uravnotežiti vadbo.

Pomagalo bi, če bi postopoma povečevali intenzivnost in obseg vadbe, medtem ko bi dodeljevali cikle za razbremenitev in okrevanje.

Če izmenjujete vadbo z visoko in nizko intenzivnostjo, boste prav tako dosegli največje rezultate.

Poleg tega je progresivna preobremenitev bistvena za učinkovito in varno pridobivanje moči.

Različice vadbe in dodajanje odpornosti, da izzovete svoje telo ob pravem času, lahko preprečijo ustavitev vašega napredka.

Pretreniranost lahko preprečite tako, da optimizirate svojo vadbeno rutino glede na vašo osebno zmogljivost in cilje

Povzetek

Preprečevanje in premagovanje sindroma pretreniranosti je povezano s periodizacijo in iskanjem optimalnega ravnovesja med vašo rutino in okrevanjem.

Bodite pozorni na znake in simptome pretreniranosti.

urnik vadbe, da se raztrgajo

Spremenite svoje vaje in po potrebi prilagodite svojo rutino.

Ne pozabite, da je optimalen počitek prav tako del vašega treninga in je ključnega pomena za dosego vaše vrhunske zmogljivosti.

Reference

• Michelle, P. (2019). Kaj je utrujenost CNS? Premagovanje stranskih učinkov pretreniranosti, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Periodiziran trening odpornosti za izboljšanje hipertrofije in moči skeletnih mišic: mini pregled
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindrom pretreniranosti
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. in Lngfort, J. (2015). Centralna in periferna utrujenost med vadbo z uporom – kritični pregled
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Prekomerna vadba z uporom in pretreniranost. Nevroendokrini odzivi
• Meeusen, R., et al., Preprečevanje, diagnoza in zdravljenje sindroma pretreniranosti: skupna soglasna izjava Evropske akademije športnih znanosti in Ameriške šole za športno medicino. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): str. 186-205.