Kako premagati fitnes plato?

Naj bodo vaše vadbe bolj zahtevne.

Se vam zdi, da še naprej telovadite in se pravilno prehranjujete, vendar ste nehali izgubljati ali pridobivati želeno težo? Morda je čas, da okrepite svoj sistemzaradi česar so vaše vadbe bolj zahtevne.

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen profesionalec v svetu fitnesa, obstaja veliko načinov, kako premagati planoto ali počasno točko na poti k doseganju svojih ciljev. V idealnem primeru bi želeli imeti svojo prehrano, urnik telesne pripravljenosti in vadbeno obliko že pred poskusom povečanja intenzivnosti vadbe.

gimnastika za začetnike

Tukaj je zahtevna vadba za celotno telo:

Kako napredujemo?

Nauki vsakega trenerja se vedno vrtijo okoli nečesa, kar se imenuje progresivna preobremenitev, kar se morda sliši zapleteno, vendar je v resnici zelo preprost koncept. V določenem časovnem obdobjutelo se bo navadilo na določeno rutinozato ga morate sčasoma postopoma spreminjati.

Za začetnike je to obdobje platoja po približno 6-8 tednih, za naprednejše pa bližje 4-5 tednom.

Kako torej napredujemo?

Čeprav lahko preprosto prilagodite svojo prehrano, kolikokrat med tednom greste v telovadnico ali kako dolgo telovadite, je eden najlažjih načinov za spremembo vaše rutine ta, da prilagodite delo, ki ga že opravljate. naredite bolj zahtevno.

Povečajte intenzivnost svojih kardio vadb

Kako naredimo kardio vadbo učinkovitejšo? Nenaden pritisk na veliko višjo intenzivnost je način za treniranje vašega anaerobnega dihanja (moč in moč), ki dolgoročno pomaga povečati vaše aerobno dihanje (vzdržljivost).

Izmenično višje hitrosti

Tipična kardio aktivnost se začne počasi in se nato poveča do višje hitrosti, nato pa se na koncu upočasni, preden se ustavi. Odličen način za začetnike, da povečajo čas, porabljen pri višjih intenzivnostih, je postopno vključevanje več valov višjih in nižjih hitrosti. To vas lahko navadi na zamisel o upočasnitvi, namesto da bi se ustavili, ko ste utrujeni, tako da lahko skrajšate čas počitka.

Šprint

To lahko vključite tudi v zgornji primer in svojemu običajnemu kardio času dodate visokointenziven sprint. To je predvsem za naprednejše, vendar tudi ni omejeno na tek, saj lahko povečate intenzivnost pri kateri koli kardio vadbi, kot je kolesarjenje ali eliptični trening.

ženski program vadbe v telovadnici

Če skačete z veliko višjo intenzivnostjo v krajšem časovnem obdobju (Ex/šprint), poskrbite, da se po sprintu ne ustavite. Vedno bi morali le upočasniti. Ustavitev po visoki intenzivnosti povzroči zelo nenaden padec aktivnosti in je lahko nevarna za vaš krvni tlak in srčni utrip.

DRUGI

HITT pomeniVisoko intenziven intervalni trening.To je metoda, ki vključuje zgornje točke za povečanje metabolizma in je na splošno za naprednejše. Preprost primer HITT kardio vadbe bi bil: po 3-5 minutnem ogrevanju izmenjujte 30 sekund sprinta/teka s 60 sekundami hoje/jogginga. Nato se ohladite 3-5 minut.

Tukaj je HIIT vadba, ki jo lahko izvajate na tekalni stezi:

Povečajte intenzivnost vaj za moč

Vadba za moč ima veliko načinov za povečanje intenzivnosti, nekatere za začetnike in druge za naprednejše.

Aktivni počitek

Aktivni počitek je, ko namesto sedenja na klopi ali stanja in počivanja med serijami lahko izkoristite čas počitka za vadbo druge mišične skupine. S tem lahko skrajšate čas, porabljen za posamezno vajo, tako da lahko dodaten čas porabite za več vaj ali končate vadbo prej!

Drop set / Breakdown trening

Serija padcev je zelo enostaven način za povečanje intenzivnosti, ne da bi spremenili samo vadbo, in to lahko storite s skoraj vsako vadbo, če je vključena teža. Oblika in izvedba sta še vedno enaki, le da pri drop set-u eno za drugo uporabljate različno velike uteži, da popolnoma izčrpate mišico.

Na primer, naredite 1 niz zgibov za biceps s 15 lbs, nato pa brez počitka takoj naredite 1 niz zgibov z 10 lbs in nato 1 niz s 5 lbs itd. Čeprav se teža zmanjša, postane veliko težje dvigniti, ker so vaše mišice že utrujene od večjih bremen. To je preprost način, da potisnete svoje mišice do njihovih meja!

Supersetov

Obstaja veliko različnih vrst supersetov, nekateri za začetnike in nekateri za naprednejše. Superset sta dve zaporedni vaji. Uporabite lahko tudi aktivni počitek (razloženo zgoraj), da nize razporedite med seboj.

Za začetnike obstaja:

tedenski načrt vadbe doma

Zgornji/spodnji: vaja za zgornji del telesa, ki ji sledi vaja za spodnji del telesa: pritisk z nogami + poteg navzgor

Push/Pull: Dve vaji, ki delujeta na nasprotujoče si mišične skupine v potiskanju in vlečenju: prsni pritisk + vrstice

Za bolj napredne:

Ista mišica: Dve vaji, ki uporabljata isto mišično skupino: Leg Press + Leg Extension ali Pull Up + Lat Pull Down

Push/Push ali Pull/Pull: Uporaba dveh vaj, ki uporabljata iste mišične skupine za izvedbo potiska ali vlečenja. Pull Up + Bicep Curl ali Bench Press + Skull Crushers.

Ogromen: Ogromen sklop obsega 3-4 vaje brez počitka, pri čemer se običajno uporabljajo nekatere iste mišične skupine med vajami: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch ali Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negativno/negativno usposabljanje s pomočjo

Negativno usposabljanje se uporablja tako za začetnike kot za napredne gymaholike, ki želijo izboljšati svoje sposobnosti. Zanaša se na gravitacijo ali drugo osebo, ki opravi nekaj dela namesto vas, tako da lahko opravite vsaj polovico ponovitve vajeobičajno ne morete storiti.Če ne morete narediti vlečenja, se lahko dvignete nad palico in se borite proti gravitaciji na poti navzdol, da sami dokončate drugo polovico ponovitve. S tem lahkopovečati moč(za začetnike), tako da lahko sčasoma začnete brez začetnega pospeševanja, tako da se čisto dvignete na palico in nato spet navzdol. To lahko uporabite tudi za uteži, ob sebi pa imate trenerja ali partnerja, ki začne ponovitev namesto vas in končate, bodisi pri zadnjih nekaj ponovitvah, ki jih ne morete povsem narediti (začetniki in napredni), ali za celotno serijo (naprednejši).

Tabata v stilu HITT

Zgoraj omenjeno pri kardio vadbi se lahko HITT vadba uporablja tudi z utežmi in vajami za moč, ki se izmenjujejo med delom in časom počitka.Tabata je oblika HITT treninga, kjer delate 20 sekund, terpočivajte 10 sekund.Morda se zdi preprosto, vendar polna tabata traja približno 4 minute, kar je 8 krogov tega intervala 20/10. Te časovne intervale je mogoče ustrezno spremeniti. Običajno bi začeli s 3-4 minutami ogrevanja in končali s 3-4 minutami ohlajanja.

Čeprav lahko izvajate vse različne vaje, se mnogi odločijo, da izberejo 4 vaje in jih razporedijo. Tipična tabata vadba je lahko videti takole: