V tem članku vam ponujamo celoten 21-dnevni program telesne teže za izgradnjo mišic, krepitev in izgubo telesne maščobe. Ker potrebujete samo svoje telo in štoparico, je to program, primeren za domačo telovadnico, ki ga lahko izvaja vsak. Če je navedeno število ponovitev preveč zahtevno (ali prelahko), ga po potrebi zmanjšajte ali povečajte.

Pregled programa

Program je sestavljen iz 21 dni vadbe vključno z dnevi z aktivnim počitkom. Splošno prepričanje je, da potrebujemo 21 dni, da se oblikuje nova navada. V teh 21 dneh vadbe bi morali začeti opažati pozitivne spremembe v načinu razmišljanja o vadbi, pa tudi spremembo v sestavi telesa.

Ta 21-dnevni program bi morali obravnavati kot odskočno desko v fitnes življenjski slog. Zagotovil vam bo predlogo, ki jo lahko uporabite, ko se konča 21 dni, da ustvarite svoj program za naprej.

Vadba je zasnovana na krožni način, kjer naredite vrsto gibov in nato počivate, preden ponovite krog. Preostanek med vezji se razlikuje glede na vašo raven izkušenj in je razvrščen kot stopnja ena, dve in tri, kot sledi:

Prva stopnja - začetnik

Druga stopnja - srednja

Tretja stopnja – izkušeni

Za vsako navedeno vajo boste našli povezave do video demonstracij.

Potrebna oprema:

• Sebe
• Štoparica ali ura (za beleženje časa)

The Warmup

Pred vadbo morate nareditidinamično raztezanje,kjer svoje okončine premikate skozi celoten obseg gibanja, namesto da jih držite v izometričnem krčenju. Po vadbi naredite nekaj statičnega raztezanja, kjer zadržite iztegnjeni položaj 5-10 sekund.

Tukaj je 6 dinamičnih raztezkov, ki so prilagojeni za pripravo vašega telesa na vaje, ki sledijo:

• Krogi za roke
• Telesni objemi
• Zračni počepi
• Roke izven rotacije trupa
• Noge razmaknjene navzdol na desno, levo in sredino

Kardiovaskularno ogrevanje 10-15 min

Pojdite na sprehod, tek ali tek. Gibajte se z zmernim tempom, ki bo pospešil vaš srčni utrip in zvišal telesno temperaturo, vendar vas ne bo izčrpal.

1. teden

1. dan – noge in zadnjice

• 40 Jumping Jack
• 20 Izpad
• 25 Počepi
• Skok z 10 zvezdicami
• 10 Povratni križni izpad

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat.

Ohlajanje s statičnimi raztezki - 3-5 min

2. dan – hrbet, roke in trebušne mišice

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Reverse Snow Angel
• 40 Alpinist
• 25 Dvig nog

Počitek med vezji:

vadba moške gimnastike

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

3. dan – Triceps in poševne mišice

• 40 Ruski Twist
• 20 Push Up To Plank
• 15 Klop Stol Dip
• 30-sekundna deska
• 40 Hrustanje

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

4. dan – Dan aktivnega okrevanja

Pojdite na hitro hojo ali 10-20 minutni lahek tek

Naredite nekaj statičnega raztezanja in počivajte za optimalno okrevanje

5. dan – roke in trebušne mišice

• 30 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Dvig nog
• 10 Push Up
• 40 Ruski Twist
• 45-sekundna deska

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

6. dan – vadba za celotno telo

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Počepi
• Skok z 10 zvezdicami
• 40 Alpinist
• 10 Push Up

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

7. dan – Dan počitka

Če se danes odločite za aktivno okrevanje, je to v redu. Samo vedite, da za danes to ni obvezno. Poskrbite, da boste okrevali za jutrišnjo vadbo

2. teden

1. dan – noge in zadnjice

• 20 skokov
• 20 Počepi za izmenično povratni udarec noge
• 20 Nadomestni povratni udarec zadnjice
• 20 nadstropni most
• 10 Požarni hidrant (desna stran)
• 10 Požarni hidrant (leva stran)

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

2. dan – hrbet, roke in trebušne mišice

• 15 Superman Pull
• 10 Sklece z tesnim prijemom
• 20 Crunch Punch
• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 20 V dvig nog v sedečem položaju

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje z raztezanjem 3-5 min

3. dan – Triceps in poševne mišice

• 40 Ruski Twist
• 15 Push Up To Plank
• Stranska deska 30-ih (desna stran)
• Stranska deska 30s (leva stran)
• 10 Klop Stol Dip
• 30 Nadomestni dotik pete

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

4. dan – Dan aktivnega okrevanja

Pojdite na hitro hojo ali 10-20 minutni lahek tek

Naredite nekaj statičnega raztezanja in počivajte za optimalno okrevanje

Načrtu lahko sledite v naši aplikaciji:

5. dan – roke in trebušne mišice

• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Potop za triceps na tleh
• 15 Hrustanje
• 30 Flutter udarec

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

6. dan – vadba za celotno telo

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 Počepi za izmenično povratni udarec noge
• 30 Alpinist
• Skok z 10 zvezdicami
• 20 Air Bike

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

Ponovite 3-krat.

7. dan – Dan počitka

Če se odločite za aktivno okrevanje, je to v redu. Samo vedite, da za danes to ni obvezno. Poskrbite, da boste okrevali za jutrišnjo vadbo.

3. teden

1. dan – noge in zadnjice

• 20 skokov
• 10 Nadomestni stranski izpad
• 10 Glute povratni udarec na požarni hidrant (desna stran)
• 10 Glute povratni udarec na požarni hidrant (leva stran)
• 10 Glute Bridge z eno nogo (desna stran)
• 10 Glute Bridge z eno nogo (leva stran)
• Skok z 10 zvezdicami

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

2. dan – hrbet, roke in trebušne mišice

• 20 Nadomestni Superman
• 10 Hrustanje
• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 30 Flutter udarec
• Plank za naprej iz 30-ih

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

3. dan – Triceps in poševne mišice

• 40 Ruski Twist
• 15 Push Up To Plank
• 10 Side Plank Pulse (desna stran)
• 10 Side Plank Pulse (leva stran)
• 10 Potop za triceps na tleh
• 30 Nadomestni dotik pete

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

4. dan – Dan aktivnega okrevanja

Pojdite na hitro hojo ali 10-20 minutni lahek tek

Naredite nekaj statičnega raztezanja in počivajte za optimalno okrevanje

5. dan – roke in trebušne mišice

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Potegnite nogo
• 20 Nadomestni dotik pete

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ponovite 3-krat

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

6. dan – vadba za celotno telo

• 10 Body Up
• 15 Hrustanje
• 15 Burpee
• Plank iz 60-ih
• 16 Počepi za izmenično povratni udarec noge
• 10 Push Up

Počitek med vezji:

• 1. stopnja (začetnik) - 90 sekund
• 2. stopnja (vmesna) - 60 sekund
• 3. stopnja (izkušeni) - 30 sekund

Ohlajanje s statičnimi raztezki 3-5 min

Ponovite 3-krat

7. dan – Dan počitka

Čestitamo, opravili ste ta izziv!

Povzetek

Če lahko sledite tej 21-dnevni vadbi gimnastike cele tri tedne, boste dosegli zelo veliko. Vaša aerobna in anaerobna kondicija bosta skokovito narasli, vaša moč se bo povečala in močno boste spremenili videz in počutje svojega telesa. Prav tako boste kondicijo vnesli v vsakodnevne navade, kar vam bo omogočilo zdravje in dobro počutje vse življenje.