Usposabljanje, prehrana in nasveti za pomoč pri izgradnji čiste mišične mase

Ljudje imamo različne fitnes cilje, vendar lahko domnevamo, da si jih vsi želimozgradite mišice, ne da bi se zredilido določene mere. Vendar pa ni metode, ki bi ustrezala vsem, saj imamo vsi različna telesa in se različno odzivajo glede na dejavnike, kot so: spol, starost, genetika itd. V tem članku bomo dali nasvete za usposabljanje in prehrano pomaga pri izgradnji čiste mišične mase.

Kaj je povečanje prostornine?

Ko začnete z vadbo, se boste seznanili s tremi fazami treninga:

Povečanje prostornine:povečajte vnos kalorij, da zgradite mišice in pridobite moč.Rezanje:zmanjšajte vnos kalorij, da izgubite maščobo, hkrati pa poskušate ohraniti svojo moč in mišično maso.Vzdrževanje:ohranite svoj vnos kalorij, da ohranite svojo moč in mišično maso, ne da bi pridobili ali izgubili težo.

Ali lahko zgradite mišice brez povečanja mase?

Verjetno imate pregovor, da morate imeti kaloričen presežek, če želite zgraditi mišice. Vendar pa ni nujno res.

Najprej stopimo korak nazaj. Kako gradimo mišice? Ko izvajate trening odpornosti (dvigovanje ali vaje z lastno težo) do točke odpovedi, vaše telo pridobi mišična vlakna, ki vam pomagajo pri izvedbi vadbe. To bo razgradilo določena mišična vlakna, ki bodo postala večja in močnejša, ko si boste popolnoma opomogli s počitkom in uživanjem dovolj beljakovin za obnovo mišičnega tkiva. Več informacij lahko najdete na strani Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build Muscle.

Ali torej potrebujete maso za izgradnjo mišic?Ni nujno. Večina ljudi se nagiba k večji masi, da bi zgradili mišice, saj je to enostavno razumeti.Trdo trenirajte, jejte več, počivajte, ponavljajte. Lahko zapomniti, kajne?

Vendar pa vaše telo ne misli 'zdaj imam kaloričen presežek, čas je za izgradnjo mišic'. Vaše telo prejme makrohranila (maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine) in se odloči, kako bo porabilo te kalorije. Te kalorije je mogoče uporabiti na različne načine:

• Proizvodnja energije
• Zgradite mišice
• Shrani kot maščobno tkivo (maščoba)

Kako vaše telo porablja kalorije?

Naše telo porablja kalorije za delovanje, tudi v mirovanju. Vaša BMR (bazalna presnovna stopnja) je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje v mirovanju. To se razlikuje glede na vašo starost, spol, višino in težo.

domače vaje za zgornji del telesa

Vendar pa bi bil TDEE (skupna dnevna poraba energije) boljši pokazatelj, koliko kalorij porabite na dan, če bi upoštevali tudi vadbo. Svoje lahko izračunate vAplikacija Gymaholic.

Tu so preprosti koraki za opis, kako vaše telo porablja kalorije:

• Ko zaužijete kalorije, ki jih bo vaše telo porabilo za energijo (delovanje organov ali vadba)
• Če ga ne potrebuje za energijo, bo preveril, ali vaše mišice potrebujejo popravilo (predvsem ogljikove hidrate in beljakovine).
• Nazadnje, če ga ne potrebuje za obnovo mišic, jih bo shranil kot maščobno tkivo (maščobo).

Ker vemo, kako zgraditi mišice, lahko definiramo to preveč poenostavljeno formulo:

Zgradite mišice:
• Trenirajte svoja mišična vlakna blizu odpovedi.
• Imejte dovolj energije za normalno delovanje telesa.
• Uživanje dovolj beljakovin za obnovo mišičnih vlaken in preprečevanje uporabe mišic kot energije.
• Počitek.

Če natančno pogledate, lahko spremenljivko 'imate dovolj energije, da vaše telo deluje' lahko dobite na dva različna načina. Bodisi z uživanjem zadostne količine hrane bodisi s kurjenjem odvečne maščobe, ki jo lahko uporabimo kot energijo.

zatomogoče je graditi mišice ob kaloričnem primanjkljaju, vzdrževanju kalorij ali presežku kalorij.Vendar pa lahko postane težavno, če na začetku nimate veliko telesne maščobe.

Ali bi morali v razsutem stanju?

Da bi si olajšali življenje, si oglejte trenutni odstotek telesne maščobe. Če imate prekomerno telesno težo/debelost (glede na vaš BMI), vam morda ne bo treba povečati mase, da bi zgradili mišice, saj lahko svoje maščobne zaloge uporabite kot energijo.

Oglejmo si nekaj primerov, ki vam bodo pomagali razumeti, ali je treba povečati količino ali ne:

• Manj kot 3 mesece ste bili dosledni: verjetno boste zgradili mišice, ne da bi imeli kaloričen presežek. Osredotočiti se morate na uživanje bolj kakovostne hrane, ne da bi se ozirali na njihov kalorični vnos.

• Dosledni ste že več kot 3 mesece in nenehno pridobivate na moči in mišicah: imeti bi morali približno predstavo o tem, kakšen je vaš okvirni vnos kalorij na dan. Nato prilagodite razmerje med makrohranili, da čim bolj zmanjšate pridobivanje maščobe in čim bolj povečate pridobivanje mišic, kar običajno dosežete tako, da nekoliko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in maščob ter povečate vnos beljakovin. To lahko storite med vzdrževanjem kalorij. Poskusite najti, kaj najbolje deluje za vaše telo in vaše rutine treninga. Enako tukaj, boste verjetno zgradili mišice brez povečanja prostornine.

• Dosledni ste že več kot 3 mesece, vendar morate izgubiti veliko telesne maščobe: najverjetneje boste zgradili mišice, medtem ko boste izgubljali maščobo. Prizadevajte si za kalorični primanjkljaj, medtem ko prilagodite razmerje makrohranil tako, da boste imeli visoko vsebnost beljakovin (~35-50 %).

• Bili ste dosledni več kot 3 mesece, vendar niste pridobili na moči ali velikosti mišic: prilagodite razmerje makrohranil, hkrati pa nekoliko povečajte vnos kalorij (velikost) vsaka dva tedna (razložili vam bomo, kako povečati količino v naslednji razdelki).

Različne metode združevanja

Športniki imajo različne pristope, ko gre za povečanje prostornine:

30 minut kardio po uteži

Umazan razsuti tovor:cilj je spodbujanje hitrega pridobivanja telesne teže s pridobivanjem veliko dodatnih kalorij iz visokokalorične hrane in nezdrave hrane. Temu običajno sledi rez, da bi porabili izgubljeno maščobo. To je najprimernejša metoda za tekmovalne športnike.
• Za: hitro pridobite na teži in jejte, kar želite.
• Proti: pridobiva veliko maščobe in spodbuja slabe prehranjevalne navade, ki lahko dolgoročno povzročijo zdravstvene težave.
Čisti razsuti tovor:zmerno povečanje kalorij ob uživanju bolj zdrave izbire hrane.
• Prednosti: pridobivanje čiste mišične mase ob zdravi prehrani, kar lahko dolgoročno pomaga preprečiti zdravstvene težave.
• Proti: pridobivanje mišične mase traja dlje.

Clean bulk: zdrav in trajnosten način za izgradnjo mišic brez maščobe

Imel sem priložnost preizkusiti obe metodi za povečanje prostornine in toplo priporočam čisto količino. Omogoča vam ustvarjanje trajnostnih prehranjevalnih navad, ki vam bodo omogočile izgradnjo mišic vse življenje. Medtem ko vas bo umazana masa postavila v miselnost 'jedel bom, kar hočem', kar je težko spremeniti, ko poskušate rezati.

Ne zapletajte se, čista količina, ne pomeni, da boste do konca življenja jedli samo solate. Večina vašega obroka mora biti zdrava, vendar lahko občasno uživate v nezdravi hrani.

Zgradite mišice brez pridobivanja maščobe: prehrana

Ključ do dobre čiste mase je prilagoditev vnosa kalorij in vnosa makrohranil glede na vaše potrebe po treningu. Prizadevali si boste zagotoviti ravno pravo količino kalorij, da bo vaše telo zgradilo mišice brez izgube maščobe.

Oglejmo si nekaj primerov:

• Načrt prehrane za ženske:
  • Načrt toničnega obroka
  • Vnos kalorij: 2239 kalorij
  • Ogljikovi hidrati: 33 % - 748 kalorij - 187 g
  • Maščoba: 37% - 819 kalorij - 91 g
  • Beljakovine: 30 % - 672 kalorij - 168 g

• Načrt prehrane za moške:
  • Načrt obrokov za izgradnjo mišic
  • Vnos kalorij: 2613 kalorij
  • Ogljikovi hidrati: 37% - 960 kalorij - 240 g
  • Maščoba: 32% - 837 kalorij - 93 g
  • Beljakovine: 31 % - 816 kalorij - 204 g

Te kalorične vnose je treba prilagoditi glede na vašo telesno sestavo, starost, telesno pripravljenost ...

Ko 2-3 tedne dosledno uporabljate kalorični vnos, lahko naredite nekaj prilagoditev:

• Vaša teža se ni spremenila, vendar postajate močnejši: ohranite enak vnos kalorij
• Vaša teža se je zmanjšala, a postajate močnejši: ohranite enak vnos kalorij (verjetno izgubljate maščobo, ko gradite mišice)
• Vaša teža se je povečala, vendar postajate močnejši: ohranite enak vnos kalorij
• Vaša teža se je povečala, vendar ne postajate močnejši: nekoliko zmanjšajte vnos kalorij na 100-300 kalorij (predvsem iz ogljikovih hidratov), ​​počakajte 2-3 tedne in nato ponovite ta cikel.
• Vaša teža se ni spremenila in ne postajate močnejši: rahlo povečajte vnos kalorij na 100-300 kalorij (predvsem ogljikovih hidratov in beljakovin), počakajte 2-3 tedne in nato ponovite ta cikel.

Morda obstajajo primeri, ki jih nisem obravnaval, toda to bi vam moralo dati dobro idejo, ki vam bo pomagala zgraditi mišice, ne da bi se zredili.

Vnos kalorij lahko prilagodite tudi glede na vrsto vadbe, ki jo boste izvajali. Na primer, na intenziven dan bi morali zaužiti več kalorij kot na zmeren dan. Več informacij najdete na Carb Cycling

Čista masa: usposabljanje

Vadba za moč (dvigovanje uteži ali telesna teža) vam bo pomagala približati se odpovedi, da boste razgradili mišična vlakna in spodbudili rast mišic, ko okrevate.

Ko sem naredil svojo prvo maso, se spomnim, da so mi ljudje rekli, da med masiranjem ne bi smel delati kardio vadbe, sicer bodo tvoje mišice postale energija. Vseeno je zelo priporočljivo izvajati kardio vadbo, saj odlično pomaga pri kurjenju odvečne maščobe, a je potrebna tudi za zdravje srca in ožilja.

Tako še vedno lahko izvajate kardio vadbo (1-3 na teden), vendar naj bo le-ta kratka (manj kot 30 minut) in ločena od vadbe za moč. Več informacij najdete na Ali bo kardio res uničil vaš napredek?

Čista količina: dodatki

Ne potrebujete dodatkov, ki bi vam pomagali zgraditi mišice, ne da bi se zredili.

Vendar pa so lahko nekateri dodatki koristni, da vam pomagajo pri večji masi:

• Beljakovine v prahu: priročen način, ki vam pomaga zaužiti več beljakovin čez dan.
• Kreatin: učinkovit dodatek za energijo med anaerobnimi vadbami.
• Omega-3: dobra maščoba za ohranjanje zdravja srca, sklepov, uma (in drugih).

V povzetku

• Obstajajo tri pogoste faze treninga: rezanje, povečanje prostornine, vzdrževanje
• Povečanje obsega pomeni povečanje vnosa kalorij za izgradnjo mišic.
• Mišico lahko zgradite brez povečanja mase.
• Če imate prekomerno telesno težo/debelost, vam verjetno ni treba nabirati mase.
• Čist razsuti tovor je bolj zdrav in trajnosten kot umazan razsuti tovor.
• Svoj kalorični vnos lahko prilagodite glede na vaš trening tisti dan, preverite kroženje ogljikovih hidratov.
• Vadba za moč in kardio naj bosta del vaše rutine.
• Pomagajo lahko beljakovine v prahu, kreatin in omega-3

Reference

• Edda Cava, Nai Chien Yeat in Bettina Mittendorfer. 'Ohranjanje zdravih mišic med hujšanjem'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw in Juma Iraki. 'Ali je potreben presežek energije za povečanje hipertrofije skeletnih mišic, povezane z vadbo z uporom'
• Demling RH, DeSanti L. 'Učinek hipokalorične diete, povečanega vnosa beljakovin in treninga odpornosti na povečanje puste mase in izgubo maščobe pri policistih s prekomerno telesno težo.'