Obstajajo različne vrste vaj in vsaka od njih ima svoje edinstvene prednosti.

Če želite postati močnejši, zgraditi vitke mišice, shujšati ali povečati svojo vzdržljivost, je vedno na voljo tehnika vadbe, ki jo lahko preizkusite.

Navsezadnje se vaše telo razvija za vse izzive, ki so mu postavljeni.

To pomeni, da se bodo vaše mišice, kosti in živčni sistem prilagodili zahtevam, ki jih postavljate.

Ta članek vam bo pokazal nekaj učinkovitih tehnik vadbe, ki jih lahko uporabite za izgradnjo telesa v skladu s svojimi cilji.

Vadba je pomemben dejavnik pri ohranjanju vašega zdravja. Dobra stvar je, da lahko svobodno izberete vrsto vadbe, ki bo ustrezala vašemu stilu in ciljem.

Kaj so pliometrične vaje?

Pliometrične vaje trenirajo vaše mišice, da proizvedejo največjo moč v najkrajšem možnem času. (Moč + Hitrost = Eksplozivnost)

Uporablja aktivno podaljševanje, ki mu sledi faza hitrega aktivnega skrajševanja mišic (cikel raztezanja in skrajševanja).

To omogoča športnikom, da proizvedejo več sile in se hitreje gibljejo.

Biti močan se razlikuje od biti eksploziven.

Moč pomeni sposobnost premikanja predmeta z enega mesta na drugega.

Eksplozivnost pomeni sposobnost hitrega gibanja in močnih gibov, kot je spreminjanje smeri ali skok visoko v zrak.

Tukaj je nekaj pliometričnih vaj:

• Skok v škatlo
• Globinski skleci
• Burpee

Prednosti

• Povečajte atletsko zmogljivost
• Delujoč
• Gradi vzdržljivost in moč
• Pokuri na tone kalorij
• Spodbuja močnejše kosti
• Izboljša ravnotežje in koordinacijo

Slabosti

• Ne za vsakogar
• Visoko tveganje za poškodbe
• Povzroča veliko obremenitev sklepov

Pliometrične vaje so primerne za izzive v realnem svetu. Prav tako trenira vaš reakcijski čas, ki je ključnega pomena v izrednih situacijah v resničnem življenju.

Kaj so izometrične vaje?

Izometrične vaje vključujejo aktivno krčenje mišic brez gibanja sklepov.

dober rezalni trening

Ustvarja konstantno napetost v mišicah z zadrževanjem različnih zahtevnih položajev pri vadbi nekaj sekund ali nekaj minut.

Je izjemno uporaben za krepitev moči in stabilnosti med okrevanjem po poškodbi.

Izometrične vaje so priljubljene med rehabilitacijskimi strokovnjaki, saj lahko tudi zmanjšajo občutek bolečine pri ljudeh, ki trpijo zaradi poškodb.

kaj pomeni 20 ponovitev

Ker gre za eno najvarnejših oblik vadbe, različne vrste rekreativnih vadb uporabljajo izometrijo, kot sta pilat in joga.

Tukaj je nekaj izometričnih vaj:

• Plank
• Držanje zadnjičnega mostu
• Držanje počepa

Prednosti

• Izboljšajte moč
• Spodbuja stabilnost sklepov
• Priročno in ne zahteva skoraj nobene opreme
• Lahko se uporablja v zgodnji fazi rehabilitacije po poškodbi
• Lahko zmanjša bolečino
• Skoraj vsak ima lahko koristi od tega

Slabosti

• Omejeno pridobivanje moči
• Omejeno povečanje vzdržljivosti

Izometrične vaje so odlične za ustvarjanje nadzorovane napetosti v mišicah. Lahko učinkovito aktivira vaše mišice in jih pripravi na naloge višje intenzivnosti

Kaj so vaje za moč?

Vaje za moč (trening odpornosti) vključujejo krčenje mišic proti uporu ali teži.

Odpor lahko izvira iz uteži, trakov, strojev ali celo lastne telesne teže (kalistenika).

Učinkovito poveča velikost mišic in spodbuja spremembo telesne sestave.

Zato je priljubljena med fitnes navdušenci, ki želijo izboljšati svojo postavo in splošne proporce telesa.

Tukaj je nekaj vaj za trening odpornosti:

• Bench press
• Mrtvi dvig
• Počepi

Prednosti

• Izboljša mišično moč
• Poveča velikost mišic (hipertrofija)
• Kuri maščobe
• Izboljša telesno sestavo
• Izboljša držo

Slabosti

• Nefunkcionalen
• Omejeno povečanje vzdržljivosti

Optimalen uporni trening poveča vašo moč in gradi vaše mišice, tudi ko končate vadbo!

Povzetek

Vaše telo se lahko spreminja in prilagaja glede na vaš življenjski slog.

Zato je vadba ključnega pomena za vaše fizično zdravje.

Vse oblike vadbe imajo izjemne pozitivne učinke na telo, na vas pa je, da izberete, katere vadbene tehnike vam bodo najbolj koristile in ustrezale vašim ciljem.

Ključno je trenirati svoje telo v vseh vidikih telesne pripravljenosti, da dosežete vse njihove fizične prednosti, kot so: eksplozivnost, moč, agilnost, stabilnost in ravnotežje.

Tukaj je vadba, ki združuje te vrste vadbe:

Reference

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Primerjava učinkov kratkotrajne pliometrije in vadbe z uporom na mišično zmogljivost spodnjega dela telesa. Journal of Strength and Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. in Cheour, Foued. (2016) 'Učinki pliometričnega treninga na telesno pripravljenost pri športnikih ekipnih športov: sistematični pregled'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Prilagoditve moči in hipertrofije med treningom odpornosti z nizko in visoko obremenitvijo: sistematični pregled in meta-analiza
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Izometrična vadba in bolečina pri tendinopatiji pogačice: A randomizirano navzkrižno preskušanje
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Učinki izometrične vaje štiriglavih mišic na mišično moč, bolečino in delovanje pri bolnikih z osteoartritisom kolena: randomizirana kontrolirana študija.