Čas in trud, ki ju potrebujete za pridobivanje mišic, nista šala. Trajajo meseci in leta, da dosežete močno in lepo postavo, na katero ste lahko vedno ponosni.

Bolj kot boste dosledni pri svojem treningu, bolj boste videli zadovoljive rezultate. Podobno, bolj kot nenehno izzivate svoje telo, bolj vidite rast in napredek.

Toda kaj se zgodi, če storite popolnoma nasprotno? Kaj se zgodi, če dlje časa ne hodite v telovadnico? Pravijo, 'česar ne porabiš, izgubiš' ali to pomeni, da je ves čas, ki ga porabiš za vadbo, zaman?

Ta članek bo razpravljal o konceptu izgube mišic zaradi detreninga in o tem, kako lahko to preprečite.

Kaj je detrening?

Ne glede na to, ali ste vrhunski športnik ali navdušenec nad fitnesom, se boste soočili z neizogibnimi prekinitvami treninga, ki bi lahko pokvarile vaše cilje. Na primer, lahko naletite na poškodbe ali zdravstvene težave, zaradi katerih morate ostati v postelji dlje časa. Včasih je to lahko popolna demotivacija ali preprosto dolgotrajen dopust.

Vnesite detraining. Detrening je delna ali popolna izguba fiziološke in izvedbene prilagoditve zaradi zmanjšanja ali prenehanja treninga.

Med stanjem brez treninga začnete izgubljati mišično moč in mišično maso, ki ste jo pridobili z vadbo kot posledico prenehanja treninga.

Detrening ne vpliva samo na vaše mišice, ampak tudi na druge sisteme v vašem telesu, kar povzroči zmanjšanje splošne vzdržljivosti srca in ožilja ter povečanje telesne teže in maščobne mase.

nizko intenzivna pilates vadba

Izguba in pridobivanje mišic

Vaše skeletne mišice so podvržene stalnemu procesu sinteze (izgradnje) mišičnih beljakovin in razgradnje beljakovin, da ohranijo normalno delovanje vašega telesa.

Ta dva nasprotujoča si procesa določata, ali boste pridobili, izgubili ali ohranili mišično maso. Ko je razgradnja mišičnih beljakovin dlje časa večja od sinteze beljakovin, boste začeli izgubljati mišično maso. Nasprotno, če je sinteza mišičnih beljakovin večja od razgradnje mišičnih beljakovin, boste opazili povečanje mišične mase.

V primeru detreninga dolgotrajna neuporaba mišic zmanjša sintezo beljakovin, kar ima za posledico večjo razgradnjo beljakovin, ki vodi v izgubo mišic.

Zato se ud ob dolgotrajni imobilizaciji zmanjša v primerjavi z drugo stranjo.

Kako hitro izgubljate pridobljeno mišično maso?

Ob predpostavki, da po prenehanju treninga ohranite svojo dieto, bo stopnja izgube mišic v glavnem odvisna od količine telesne dejavnosti, ki jo opravljate vsak dan.

V 2 tednih:Če niste priklenjeni na posteljo in ste sposobni opravljati osnovna vsakodnevna opravila, kot so higiena, stanje in hoja, v dveh tednih po detreningu ne boste občutili opazne izgube mišic.

Preproste vsakodnevne dejavnosti so dovolj, da preprečite izgubo mišic, tudi če ne dvigujete uteži, saj bodo ti gibi še vedno mehanično aktivirali večino vaših mišic.

V 2-3 tednih:Verjetno boste začeli opažati znatno zmanjšanje mišične mase zaradi atrofije ali izgube mišic.

Toda preden obžalujete čas, ki ga preživite zunaj telovadnice, morate razumeti, da so te izgube v glavnem posledica zmanjšanja vode in glikogena v mišicah. Glikogen v mišicah lahko hitro obnovite, ko se vrnete k rutini treninga.

Večina literature nam pove, da bi lahko bili 3 tedni detreninga zgornja meja, preden opazimo drastično izgubo mišic in spremembo naše postave.

V 2 mesecih:Aštudijaobjavljeno v Journal of Physiology navaja, da bi lahko 2 meseca detreninga za začetnike zmanjšalo njihov dobiček za približno 50 %. Vendar pa ni jasno, ali se enaka stopnja zmanjšanja pojavi tudi pri naprednih dvigovalcih.

To bi lahko bila velika izguba in demotivacija za nekatere, še posebej, če so potrebna leta, da pridobijo te mišice, le da se zmanjšajo za polovico zaradi poškodb ali zasedenih urnikov. Na srečo nam znanost pravi, da vam dejansko ni treba trenirati še eno leto, da bi dobili vse te pridobitve nazaj.

Vadba, ki jo morate poskusiti:

Mišični spomin

Mišični spomin obstaja. Dejstvo je, da je veliko hitreje povrniti izgubljeno mišico in moč v primerjavi z začetkom gradnje mišične mase in moči iz nič.

Naučene motorične sposobnosti, kot so mrtvi dvigi in počepi, so za vedno shranjene v malih možganih.

Več kot vadite, bolj učinkoviti postanete pri izvajanju dejavnosti. S ponavljanjem naloga sčasoma postane podzavestna in brez napora.

Tudi po dolgem premoru je živčno-mišični sistem že programiran za bolj učinkovito dokončanje vaje. Tudi zato se ne morete naučiti voziti kolesa ali plavati, tudi če tega ne počnete dlje časa.

Vaše mišice se prav tako prilagodijo, da postanejo večje in močnejše, ko prvič začnete trenirati, s povečanjem jedra mišičnih vlaken (mionukleusov) v mišicah.

Študije kažejo, da večina mionukleusov ostane tudi po dolgih obdobjih nevadbe. To pomeni, da če se vrnete v telovadnico in znova začnete dvigovati, vaše mišice preskočijo proces ustvarjanja novih mionukleusov, kar povzroči hitrejšo stopnjo pridobivanja moči in hipertrofije.

Kako lahko preprečite izgubo mišic?

Če nameravate dlje časa vzeti stran od telovadnice ali preprosto postanete neskladni s svojo rutino vadbe, obstaja nekaj načinov, kako lahko ohranite pridobitev mišic.

1. Ostanite v vzdrževalnih kalorijah

Običajno je domnevati, da vam bo uživanje več kalorij (kalorični presežek) pomagalo ohraniti mišično maso v primerjavi z uživanjem manj (kalorični primanjkljaj). Vendar pa je pregled literature ugotovil, da s kaloričnim presežkom brez treninga pridobivate več maščobe in izgubljate več mišične mase.

Držanje vzdrževalnih kalorij je najboljši način zaohranite mišično maso brez tveganja pridobivanja maščobe.Vzdrževalne kalorije so natančno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za podporo porabe energije. To preprosto pomeni, da morate jesti dovolj, da ne pridobite ne izgubite teže.

Za izračun vzdrževalnih kalorij pomnožite svojo telesno težo v funtih s 15.

4-tedenski načrt vadbe doma

2. Jejte več beljakovin

Znano je dejstvo, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja rast mišic, če jo kombiniramo z vadbo. Še pomembneje pa je, da ohranjanje visokega vnosa beljakovin v obdobjih nedejavnosti pomaga zmanjšati stopnjo izgube mišične mase.

Potrebujete vsaj0,7 lbs do 1,0 lbs na funt (1,6 do 2,2 g na kilogram)celotne telesne teže, da pospešite rast mišic. Bolj ko ste vitki, večja je verjetnost, da vam bo vnos beljakovin koristil.

3. Uporabite svoje mišice

Tudi če si vzamete čas iz telovadnice, je pomembno, da ostanete aktivni. Preprosta aktivnost, kot je vsakodnevna 30-minutna hoja, je dovolj, da upočasni stopnjo izgube mišic.

Še bolje pa je, da imate še naprej nekaj vadbe, tudi ko ste na dopustu. Številne študije kažejo, da za ohranjanje mišične mase ne potrebujete veliko aktivnosti. Raziskovalci menijo, da potrebujete vsaj 1/3 svojega prvotnega obsega treninga, da ohranite mišično maso.

Medtem ko je koncept 'česar ne uporabiš, izgubiš' resničen, je res tudi, da je 'manj bolje kot nič'. Zato ohranite svoje telo v gibanju, tudi če ne trenirate.

Bonus nasvet

Če imate poškodbo, se ne silite k vadbi skozi to, saj jo to lahko poslabša in povzroči dolgotrajno okrevanje.

Namesto tega trenirajte druge mišične skupine ali se ukvarjajte z varno in prijetno telesno dejavnostjo, ki ne bo obremenjevala vašega poškodovanega dela telesa. Ne pozabite, da je mišični spomin močno orodje in da vam ni treba hiteti, da bi ponovno pridobili mišično moč in velikost.

Zaključek

V rutini vadbe boste naleteli na prekinitve, ki bi lahko motile vaš napredek in celo povzročile izgubo mišične mase, ki jo trdo pridobivate.

Več kot 3 tedne detreninga bo povzročilo znatno izgubo mišične mase in prepolovilo vašo pridobitev.

Dobra novica je, da si lahko zaradi mišičnega spomina hitro opomorete in obnovite svoje mišice, če znova začnete trenirati.

Če si morate vzeti prosti čas iz telovadnice, je ključnega pomena, da ohranite vzdrževalne kalorije, jeste več beljakovin in ostanete aktivni, da zmanjšate stopnjo izgube mišic.

Reference →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Sinteza mišičnih beljakovin kot odgovor na prehrano in vadbo
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Atrofija skeletnih mišic med kratkotrajno neuporabo: posledice za starostno sarkopenijo
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Zvišanja mišične moči pri treniranih moških, povzročena z vadbo z upornostjo, se ohranijo po 2 tednih izključitve iz treninga in nanje ne vpliva drugače dodatek s sirotkinimi beljakovinami
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Učinki rednega in neprekinjenega treninga odpornosti na mišični CSA in moč pri predhodno netreniranih moških
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Primerjava mišične hipertrofije po 6-mesečnem neprekinjenem in občasnem treningu moči
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Signalizacija Akt prek GSK-3beta, mTOR in Foxo1 je vključena v hipertrofijo in atrofijo človeških skeletnih mišic
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Mionukleusi, pridobljeni s preobremenitveno vadbo, so pred hipertrofijo in se ne izgubijo pri detreningu
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. in Dardevet, D. (2013). Prehranske strategije za preprečevanje atrofije mišic zaradi neuporabe in izboljšanje okrevanja
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Odmerjanje vadbe za ohranitev prilagoditev treninga odpornosti pri mladih in starejših odraslih