Učinek naknadnega izgorevanja

Verjetno ste že slišali zaHIIT, sicer znan kot visoko intenzivni intervalni trening, metoda, ki jo uporablja veliko ljudihitro shujšati. Dokazano je, da HIIT porabi več kalorij v pol krajšem času kot tradicionalna kardio vadba.

Vsekakor je učinkovito, vendar večina ljudi ne ve, da se nekatere od teh kalorij dejansko porabijo po vadbi! V tem članku vas bomo naučili, kako lahko še naprej čutite pekoč občutek tudi po končani vadbi!

Kaj je HIIT?

HIIT je večinoma razložen v imenu, jevisoko intenziven trening z intervali dela in počitka. To se lahko uporablja pri kardio vadbi in vadbi za moč, na primer 30 sekund sprinta s 60 sekundami hoje/jogginga ali tabata v stilu HIIT z 20 sekundami vadbe in 10 sekundami počitka. Celotna tabata traja približno 4 minute, 8 krogov tega intervala 20/10, ki je običajno razdeljen na 4 različne vaje.

začetna vadba doma brez opreme

HIIT je običajno vrsta anaerobne vadbe v primerjavi s tradicionalnim kardio treningom, ki je običajno aerobni.Aerobni metabolizemuporablja kisik za pretvorbo goriva za shranjevanje hrane (ogljikovih hidratov in maščob) v energijo, ki jo telo uporablja med vadbo.

Ko vadba postane intenzivna, oskrba vašega telesa s kisikom ne more dohajati potreb tkiv, zato preklopi predvsem naanaerobni metabolizem, ki za ustvarjanje iste energije ne potrebuje kisika.

Slaba stran anaerobnega metabolizma je, damlečna kislinase proizvaja, zato vadba običajno ne traja dolgo, preden se kopiči in ste prisiljeni počivati, medtem ko se čisti iz tkiv.

lahko pred vadbo povzroči srčni napad

Učinek po izgorevanju - EPOC (vadba po porabi kisika)

Ko so znanstveniki merili porabljene kalorije pri visoko intenzivni vadbi, so opazili nekaj čudnega. Zgodilo se je veliko dodanih kalorij, porabljenih z anaerobnimi vadbamipo vadbi in ob kratkih odmorih med intervali. Daljši in bolj intenziven kot je bil trening, dlje se je zdelo, da je učinek 'po opeklinah' trajal po končani vadbi.

Ključ do tega, zakaj se to zgodi, jeporabo energije, kar je domiseln način povedatistrošek zamenjave goriva, kot so ogljikovi hidrati ali maščobe, v energijo. Aerobni metabolizem uporablja kisik kot valuto za to izmenjavo. Anaerobno pa ne more uporabiti kisika in kopiči'kisikov dolg'.

Ker anaerobno porabi veliko več kalorij in na splošno povzroči večjo molekularno škodo, ta energija tudi stane več. Anaerobni metabolizem v bistvu vzame energijo, ki jo potrebujete v tistem trenutku, in jo pozneje plača z obrestmi.

To se imenujeEPOC: vadba po porabi kisika. Kot že omenjeno, anaerobna na splošno povzroči več škode in porabi veliko energije, zato potrebuje aveliko več časa za okrevanje in popravilo. Ves čas, ko okrevate, je vaš metabolizem pospešen, da porabi več goriva, da bi 'odplačal' ta dolg.

Ker uporablja kisik, gre za aerobni metabolizem, ki teži k izgorevanju maščob kot glavnemu gorivu v primerjavi z anaerobnim, ki uporablja ogljikove hidrate. Aerobna vadba lahko porabi ogljikove hidrate, vendar je telo med okrevanjem osredotočeno na zapolnitev tistih ogljikovih hidratov in kratkoročnih zalog energije, porabljenih med vadbo, zatomaščoba je primarni vir pokurjenega goriva.

Najboljša stvar? Ti učinki 'po opeklinah' lahko trajajo kjer koli16-38 ur.

Tukaj je HIIT vadba, ki jo morate poskusiti:

dobite jacked program vadbe

V povzetku

Če želite nekaj, kar žariveč kalorij v pol krajšem časuobojev telovadnici in izven nje, poskusite nekaj HIIT.

V tem članku smo obravnavali naslednje:

• HIIT je visoko intenzivni intervalni trening.

• HIIT je vrsta anaerobne vadbe v primerjavi s tradicionalno kardio vadbo, ki je aerobna.

• Aerobni metabolizem uporablja kisik za izmenjavo goriva za energijo.

• Anaerobno ne uporablja kisika, zaradi česar je energija 'dražja' in ustvarja 'kisikov dolg'.

• Ta dolg poplača EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption), ki kuri maščobe med okrevanjem, medtem ko ogljikovi hidrati obnovijo kratkoročno energijo.

Reference →

• Fitnes, Michael Wood. 'Visoko intenziven intervalni trening porabi več kalorij v polovičnem času kot tradicionalna kardio vadba.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat in Jeffrey M. McBride. 'Učinek akutnega obdobja vadbe z odpornostjo na prekomerno porabo kisika po vadbi: posledice za upravljanje telesne mase.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald in Ole M. Sejersted. 'Vpliv intenzivnosti vadbe na prekomerno porabo O 2 po vadbi.' Metabolizem 40.8 (1991): 836-841.