Okoli pogostosti in časa obrokov je veliko zmede.

Svet fitnesa je nekako zakompliciral, zlasti za začetnike, da začnejo svoje fitnes potovanje v pravo smer.

Pogostost obrokov se nanaša na število obrokov na dan.

Po drugi strani pa se čas obroka nanaša na določen čas, ko je treba jesti, da dosežemo želeni rezultat izgube teže ali pridobivanja mišic.

Če želite sprejeti informirano odločitev o svojih fitnes ciljih, morate razumeti osnovno znanost, ki stoji za fitnesom in rekompozicijo telesa.

Težava s priljubljenimi fitnes programi

Številni fitnes programi poudarjajo uživanje majhnih in pogostih obrokov, sestavljenih iz 5 do 6 obrokov na dan, da bi dosegli izgubo maščobe ali pridobivanje mišične mase, ne da bi upoštevali druge dejavnike, ki lahko vplivajo na vašo telesno pripravljenost, kot so vaš apetit, vpliv na stroške in življenjski slog.

kako preiti iz suhe maščobe v vitko

Velika količina obrokov na dan morda ni primerna za vse. Življenjski slog in prehrana se morata dopolnjevati.

Kaj je vaš cilj?

Izguba maščobese doseže, ko porabite več kalorij, kot jih porabite.

To se imenuje kalorični primanjkljaj.

Na splošno porabite kalorije med vadbo in drugimi telesnimi dejavnostmi čez dan.

Vzdrževanje programa kaloričnega primanjkljaja bo zagotovilo, da se zaužita energija ne bo shranila kot maščoba.

Ni pomembno, ali raje jeste 2 ali 4 obroke na dan.

Dokler vzdržujete stanje kaloričnega primanjkljaja, boste sčasoma dosegli izgubo maščobe.

Poleg tega bi dodajanje posta v vaš program koristilo pri doseganju kaloričnega primanjkljaja in uravnavanju telesne teže.

Postenje zmanjša vaše splošne ravni inzulina, kar vašemu telesu omogoči, da razgradi maščobo in jo uporabi kot energijo, kar ustvari neto učinek izgube teže.

Večja kot je intenzivnost vadbe, več kalorij lahko porabite

Pridobivanje mišichipertrofija pa je odvisna predvsem od vaše porabe beljakovin in vadbe.

Zato morate, če gradite mišice, dati prednost vnosu beljakovin pred pogostnostjo obrokov.

Glede na študije potrebujete vsaj 0,7 do 1,0 lbs na funt (1,6 do 2,2 g na kilogram) celotne telesne teže, da pospešite rast mišic.

Bolj ko ste vitki, večja je verjetnost, da vam bo vnos beljakovin koristil.

V resnici ni pomembno, ali raje jeste 3- ali 6-krat na dan.

Če zaužijete beljakovine pod priporočenimi vrednostmi vnosa, boste težko dosegli mišično rast.

tedenska telovadna rutina ženska

Pridobivanje mišic je odvisno od vnosa beljakovin s hrano in doslednosti vaše vadbene rutine.

Kakšen je pravi čas za povečanje vašega dobička?

Ves dan je vaše telo podvrženo katabolnim in anabolnim ciklom.

Katabolno pomeni razgradnjo molekul, medtem ko je anabolično ustvarjanje beljakovin, ki so ključne za izgradnjo mišic.

Nujno je, da zaužijete svoj obrok med anabolično fazo svojega telesa, da spodbudite kopičenje beljakovin in povečate svoj dobiček.

Znano je, da vaje z odpornostjo in vadba z utežmi spodbujajo anabolični proces.

Zato vam bodo obroki pred in po vadbi pomagali zagotoviti energijo za učinkovito izvajanje vaj in pomagali oblikovati nove mišične celice.

Na podlagi nedavnih študij 30-minutno anabolično okno ne obstaja.

Zato takojšnji vnos beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi ne bi bistveno vplival na vaše dobičke v primerjavi z uživanjem hrane nekaj ur po vadbi.

Okno za anabolično fazo je aktivno ves dan. S časom obrokov vam ni treba hiteti.

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal rasti:

In za moške:

Kaj je vaša prednost?

Na koncu dneva je vse odvisno od vaših želja.

Imate moč, da se odločite, kaj bi bila idealna in udobna rutina za vas.

Ni posebnih pravil glede pogostosti obrokov, ki bi narekovala vaš uspeh v fitnesu.

naravno povečati hormon hgh

Če jeste nekdo, ki jeste obilne obroke, vam bodo morda koristili 3 hranjenja na dan.

Nasprotno pa vam bo morda bolj ustrezala pogostejša struktura obrokov, če ste zaradi nizkega apetita spretnejši tip.

Kakovost vašega obroka in vnos beljakovin je bolj koristen kot pogostost in čas obrokov

Odpeljite

Bistveno je razumeti kompleksnost človeškega metabolizma.

Ne morete se primerjati z nikomer, saj imajo različni ljudje različne stopnje aktivnosti in gene.

Ni nujno, da je vaše fitnes potovanje zapleteno.

Namesto da se osredotočate na pogostost obrokov, se osredotočite na ključne dejavnike, ki bodo določali vaš uspeh v fitnesu, kot so doslednost v vaši vadbeni rutini, kakovost obrokov in vnos kalorij.

Reference →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Učinki pogostosti obrokov na izgubo teže in sestavo telesa: meta-analiza
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Koliko beljakovin lahko telo porabi v enem obroku za izgradnjo mišic? Posledice za dnevno porazdelitev beljakovin
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Ponovno razporeditev hranil: ali obstaja anabolično okno po vadbi?