Za moške je testosteron eden najpomembnejših hormonov za izgradnjo mišic in izboljšanje njihove postave. Poleg tega spodbuja razvoj moških lastnosti, ki še dodatno vplivajo na videz in izboljšajo telesno pripravljenost.

Vendar nedavne študije kažejo, da normalne ravni T pri moških vztrajno upadajo od osemdesetih let prejšnjega stoletja in da ima več moških neravnovesje med ravnmi testosterona in estrogena, kar vpliva na njihovo spolno in duševno zdravje ter njihovo sposobnost razvijanja mišic in moškega videza, npr. kotV-konično telo.

Ta članek se bo poglobil v znanost o tem, kako lahko naravno povečate raven testosterona.

Kaj povzroča padec ravni testosterona?

Številne študije so pokazale, da se raven testosterona pri moških vsako leto zmanjša za približno 1 %, kar ne vpliva le na starajoče se moške, temveč na vse moške na splošno.

3 dnevni program vadbe

Raziskovalci pripisujejo upad ravni testosterona tem dejavnikom:

• Naraščajoče stopnje debelosti
• Sedeči način življenja
• Slaba prehrana
• Kronični stres
• Nezadosten spanec
• Okoljski toksini

Zlasti debelost je neposredno povezana z nizkimi ravnmi testosterona, saj lahko odvečna telesna maščoba pretvori testosteron v estrogen, kar dodatno spodbudi telo k shranjevanju več maščobe in tako ustvari začaran krog.

Zakaj bi morali vzdrževati svoj testosteron na zdravi ravni?

Nizka raven testosterona lahko dramatično vpliva na vašo spolno željo in postavo, kar povzroči zmanjšanje mišične mase, povečanje telesne maščobe in izgubo kostne gostote, kar lahko povzroči poškodbe, zlasti pri starejših odraslih.

Poleg tega lahko nizko število testosterona vpliva tudi na duševno zdravje moških, saj lahko povzroči simptome, podobne depresiji, razdražljivost in težave s koncentracijo. Poleg tega je zmanjšanje testosterona povezano z nizko stopnjo motivacije in upadom lastne vrednosti, zaradi česar je težje doseči osebne cilje.

Na splošno so moški z zdravimi T-ravnimi bolj samozavestni in samozavestni ter imajo bolj zdravo tvegano vedenje, kar so tipične značilnosti, ki lahko izboljšajo njihove možnosti za uspeh v karieri in življenju.

V fitnesu je ohranjanje testosterona v zdravem območju ključnega pomena. Poveča mišično maso, pomaga pri uravnavanju teže in poveča vašo splošno energijo.

Kako naravno povečati raven testosterona

Redno obiskujte telovadnico

Telovadba je zdravilo. To je ena najbolj vplivnih življenjskih sprememb, ki jih lahko naredite za svoje splošno zdravje. Dokazano je, da redno obiskovanje telovadnice zvišuje raven testosterona, še posebej med izvajanjemsestavljene vajein težka dviganja, kot so mrtvi dvigi, počepi in stiskalnice s klopi.

Poleg tega lahko redne aerobne vaje trikrat na teden, ki se izvajajo pri 60-85 % vašega maksimalnega srčnega utripa, povečajo testosteron za vsaj 14,5 %. Razmislite o dodajanju obehtrening moči in vzdržljivostitreningu, da optimizirate raven testosterona in povečate mišično maso.

izpostavljenost soncu

Vitamin D iz sonca lahko tudi poveča in uravnava raven testosterona. V idealnem primeru je opoldanska izpostavljenost soncu med 10. in 13. uro za 10 do 15 minut najučinkovitejši čas za pridobitev vitamina D in ima najmanjše tveganje za kožnega raka.

Poskusite z vadbo na prostem zgodaj zjutraj, da boste čim bolj izkoristili prednosti svoje vadbene rutine, hkrati pa povečali tako vitamin D kot testosteron v telesu.

Ne pretiravajte z vadbo

Čeprav lahko redna vadba znatno poveča vaš testosteron, je lahko preveč tudi slabo.Pretreniranostlahko povzroči neustrezen počitek in okrevanje, kar vpliva na vaše duševno zdravje, imunski sistem in spanje, kar lahko dodatno zmanjša proizvodnjo testosterona.

Optimizirajte svojo prehrano

Ključnega pomena je najti ravnovesje, ko gre za porabo maščob in ohranjanje zdrave telesne sestave, da optimizirate raven testosterona. Če greste v skrajnosti s pretiranim omejevanjem vnosa kalorij in maščob, je to lahko kontraproduktivno in negativno vpliva na hormonsko zdravje.

Sistematični pregled in metaanaliza leta 2021 kažeta, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo maščob zmanjša raven testosterona pri moških, zlasti z evropskim poreklom.

To je zato, ker je maščoba kritično hranilo, ki igra vlogo pri proizvodnji hormonov. Da bi ohranili svoje hormonsko zdravje, morate imeti uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj zdravih maščob.

Primeri zdravih maščob:

• Avokado
• Orehi
• Semena
• Olivna olja
• Ribje olje
• jajca
• Kokosovo olje

Uravnotežena prehrana z dovolj prehranske maščobe lahko vašemu telesu pomaga zadovoljiti svoje kalorične potrebe in ohraniti vašeravni energijestabilen, tako da lahko v telovadnici opravite več stvari.

Ohranjajte zdrav odstotek telesne maščobe

Telesna teža je eden ključnih dejavnikov, ko skušate spraviti svoj testosteron na pravo raven.

Ko imate v telesu preveč maščobe, se vaš testosteron pretvori v estrogen. Poleg tega debelost zmanjša tudi beljakovino, imenovano globulin, ki veže spolne hormone (SHBG), ki prenaša testosteron v krvi, kar povzroči nadaljnji padec ravni testosterona.

Ohranjati morate zdrav odstotek telesne maščobe 8-19 %, da optimizirate proizvodnjo testosterona.

hitro počasno trzanje

Tukaj je načrt, ki ga morate poskusiti, če želite izgubiti maščobo:

Imejte zdravo rutino spanja

Spanje je ključni element vaše telesne pripravljenosti in okrevanja. Večina testosterona se proizvede med fazo spanja, imenovano Rapid Eye Movement ali REM spanje. REM je dosežen le, če imate globok in smiseln spanec.

Raziskave so pokazale, da lahko manj kot pet ur spanja ponoči znatno zmanjša vaš testosteron za vsaj 15%. Ravno nasprotno, zdrava spalna navada in 7-9 ur spanja na noč lahko povečata vaš testosteron ter povečata mišično maso in moč.

Prereši pijačo

Etanol, glavni recept za alkohol, je toksičen za moške reproduktivne organe in zmanjšuje proizvodnjo testosterona. Ne pozabite, da je disciplina del temelja vaše telesne pripravljenosti. Če se pitju alkohola ne morete izogniti, omejite vnos na manj kot dva kozarca alkoholne pijače na dan.

Obvladajte svoj stres

Stres lahko povzroči skoke v stresnih hormonih, kar lahko negativno vpliva na vaš testosteron in povzroči njegov padec. Poleg tega je običajno, da se prepustimo samosabotiranju, kot je prehranjevanje pod stresom, ko smo preobremenjeni.

Zato je ključnega pomena, da imate lastne tehnike in rutino obvladovanja stresa. Za nekatere je to lahko obisk telovadnice, igranje videoiger, globoko dihanje, meditacija ali joga. Karkoli že je, vaša rutina obvladovanja stresa bi vam morala omogočiti, da se sprostite in sprostite.

Intimnost in socialna povezanost

Intimnost in socialna povezanost lahko povečata hormone v telesu. Na primer, intimnost in poglobljeni pogovori s partnerjem lahko povečajo raven testosterona. Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da se raven testosterona dvigne takoj po seksu.

Zanimivo je, da lahko petminutni pogovor z osebo, ki se vam zdi privlačna, začasno dvigne vašo raven testosterona.

Kakšna je normalna raven testosterona?

Normalna raven testosterona pri moških je med 270 in 1070 ng/dL (nanogramov na deciliter).

Pomembno je vedeti, da vaš hormon testosteron ni stalen in niha. Vaša raven testosterona je običajno najvišja zjutraj in se čez dan postopoma zmanjšuje. Najbolje je biti na višjem koncu spektra in ohraniti to območje.

Za natančno merjenje testosterona boste morali dati vzorce krvi na analizo v laboratoriju – vaš zdravnik vam lahko zagotovi napotnico.

kardio dan pred dnevom nog

Spodnja črta

Sedeči življenjski slog, močan stres, slabe prehranjevalne navade in drugi okoljski dejavniki povzročajo stalno zniževanje testosterona pri moških. Ta upad ne vpliva samo na fizično pripravljenost, ampak tudi na duševno dobro počutje milijonov moških po vsem svetu.

Zdrava raven testosterona vam lahko izjemno pomaga pri vaši telesni pripravljenosti. Za naravno optimizacijo ravni testosterona je bistvenega pomena prilagoditev življenjskega sloga, kot so redna vadba, uravnotežena prehrana, kakovosten spanec in zdravo uravnavanje telesne teže.

Reference →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Znižanje ravni testosterona v serumu med mladostniki in mlajšimi odraslimi moškimi v ZDA. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. in Shalev, V. (2020). Sekularni trendi v testosteronu - ugotovitve velikega ponudnika oskrbe z državnim mandatom. Reproduktivna biologija in endokrinologija : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. in Jones, T. H. (2008). Testosteron za starajoče se moške; trenutni dokazi in priporočena praksa. Klinične intervencije pri staranju, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Vpliv dodatka vitamina D na raven testosterona pri moških. Hormoni in raziskave metabolizma = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Izpostavljenost kože UVB svetlobi inducira os koža-možgani-gonade in spolno vedenje. Cell poročila, 36 (8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. in Tuvdendorj, DR (2020). Različni dejavniki lahko spremenijo učinek vadbe na ravni testosterona pri moških. Revija za funkcionalno morfologijo in kineziologijo, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. in Wu, K. (2021). Diete z nizko vsebnostjo maščob in testosteron pri moških: sistematični pregled in metaanaliza intervencijskih študij. Revija za steroidno biokemijo in molekularno biologijo, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Vpliv 1-tedenske omejitve spanja na raven testosterona pri mladih zdravih moških. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, JP, in Salvador, A. (2008). Prisotnost ženske poveča testosteron pri agresivnih dominantnih moških. Hormoni in vedenje, 54 (5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M. in Mohammed, S. (1992). Koncentracije testosterona v slini moških in žensk pred in po spolni aktivnosti. Fiziologija in vedenje, 52 (1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9