Splošno prepričanje je, da je za izgradnjo večjih mišic potrebno dvigovanje težkih predmetov.

Konvencionalna modrost nas je naučila, da je dvigovanje težjih uteži v nizkem do zmernem obsegu ponovitev za povečanje mišične rasti. Po drugi strani pa majhne uteži v kombinaciji z velikim številom ponovitev razvijejo mišično vzdržljivost.

Dvigovanje težjih bremen skozi čas je res odlična spodbuda za mišično hipertrofijo. Vendar pa prednosti dvigovanja lažjih bremen ne smemo spregledati tudi pri izgradnji mišične mase.

Ta članek bo razpravljal o tem, kaj ima znanost povedati o povečanju velikosti mišic z uporabo težjih ali lažjih uteži.

Težke uteži proti lahkim

enaštudijaCameron Mitchell in njegovi sodelavci so ocenili hipertrofične izboljšave pri dvigovanju težjih bremen v primerjavi z lažjimi utežmi na 18 netreniranih posameznikih.

Raziskovalci so ugotovili, da ni bistvene razlike v rasti mišic kvadricepsa med tistimi v lahki in težki skupini. Obe skupini sta pridobili enakovredno mišično maso po vadbi 3x/teden 10 tednov.

Vendar pa je bila študija izvedena na netreniranih posameznikih. Zato bi lahko enako pridobivanje mišic za obe skupini pripisali pridobivanju začetnikov, kjer bodo mišice rasle s kakršno koli količino dostojne vadbe.

Zanimivo je, da je bila podobna raziskava narejena v2016z uporabo usposobljenih posameznikov z vsaj 4 leti izkušenj z dvigovanjem. Študija ni pokazala pomembne razlike med treningom z visokimi ali nizkimi obremenitvami, dokler so nizi blizu neuspeha.

Rezultati so enaki tudi za najnovejše študije in meta-analize.

Mehanska napetost v primerjavi s presnovnim stresom

Mehanska napetost in presnovni stres sta glavna mehanizma, ki poganjata rast mišic.

Mehanska napetost nastane zaradi časa, ki ga vaša mišica preživi pod napetostjo zaradi zunanje teže ali obremenitve.

Presnovni stres je kopičenje stranskih produktov presnove v mišičnih celicah zaradi omejitve krvnega pretoka in utrujenosti med vadbo.

Dvigovanje težjih uteži bo povzročilo povečano mehansko napetost v mišici. Nasprotno pa bo dvigovanje lažjih uteži z večjim obsegom ponovitev povzročilo večji presnovni stres.

Čeprav dvigovanje težjih bremen in lažjih bremen z velikim številom ponovitev cilja na različne mehanizme, bosta na koncu privedla do enakega rezultata.

Tukaj je načrt usposabljanja, ki se osredotoča na presnovni stres in mehansko napetost:

Kako jih lahko uporabite pri svojem usposabljanju?

Večje obremenitve bodo vaše mišice hitreje približale odpovedi in jih sčasoma okrepile. Večje število ponovitev z lažjimi obremenitvami pa lahko na drugi strani zagotovi tudi veliko spodbudo za rast mišic, zlasti ko si mišice prizadevate za dodatne ponovitve, da dosežete neuspeh.

Bližje ko je ponavljanje neuspehu, bolj učinkovito je za izgradnjo mišic

Ti dve tehniki lahko združite, da povečate svoj potencial vadbe v telovadnici in še bolj spodbudite hipertrofijo. Na primer, lahko izvajate glavne vaje s težjimi obremenitvami in uporabite manjše obremenitve pri dodatnih vajah, ki ciljajo na iste mišične skupine.

Primer vadbe:

1. Bench Press x 6-10 ponovitev x 3 serije (večja teža)
2. Pec Fly x 12-15 ali več ponovitev x 3 serije (manjša teža)

Imate lahko 2 ali več glavnih vaj z večjimi bremeni, ki jim sledi nekaj lažjih bremenpomožne vajeza dodatno stimulacijo ciljnih mišic in doseganje neuspeha.

Bonus nasvet:

Dvigovanje lažjih bremen velja za varnejšo metodo izgradnje mišic, še posebej, če ste začetnik. Osredotočite se na postopno krepitev moči v telovadnici in pustite ego zunaj, ko trenirate.

Ne pozabite, da ne gre za to, koliko dvigujete, ampak kako dobro utrudite mišico. Čas pod napetostjo in presnovni stres s pravilno izvedbo vadbe sta pomembnejša dejavnika zamišična hipertrofija.

Spodnja črta:

Dvigovanje težkega bremena vam lahko prinese hitrejše rezultate, saj lahko dosežete mišično odpoved že z majhnim številom ponovitev. Vendar pa to ni edini način za treniranje mišic za rast.

Dvigovanje lažjih uteži z visokim obsegom ponovitev lahko povzroči enako mišično rast kot dvigovanje težjih uteži. Samo ne pozabite povečati obremenitev, ko postanete močnejši, da zagotovite dovolj spodbude za hipertrofijo.

dobra gimnastična rutina

Reference →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. in Philips, S. (2012). Obremenitev z odpornostjo pri vadbi ne določa hipertrofičnih izboljšav, ki jih povzroča trening pri mladih moških
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. in Philips, S. (2016). Niti obremenitev niti sistemski hormoni ne določajo hipertrofije ali povečanja moči pri mladih moških, ki trenirajo z odpornostjo
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Mišična prilagoditev pri treningu odpornosti z nizko obremenitvijo v primerjavi z visoko obremenitvijo: meta-analiza