Fitnes

Raztezanje pred ali po vadbi? Izvedite več o dinamičnem in statičnem raztezanju.

Večina ljudi se ne razteza dovolj.

kako hitro dobiti obliko peščene ure

Tudi če bi, bi porabili komaj 2 minuti za raztezanje po večurnem dvigovanju ... Tudi jaz sem to naredil.

Dejansko je raztezanje po utrujenosti od intenzivne vadbe zadnja stvar, ki jo želimo početi.

Vendar pa raztezanje poveča prožnost, poveča pretok krvi v mišice in številne druge prednosti.

V tem članku vam bomo pomagali odgovoriti na vprašanjebi se morali raztegniti pred ali po vadbi?

Dinamično raztezanje in statično raztezanje

Obstajata dve vrsti raztezanja:

Dinamično raztezanje:Dinamično raztezanje je aktivno raztezanje z nadzorovanim gibanjem. Dokazano je, da ta vrsta raztezanja izboljšuje atletsko zmogljivost, če jo izvajate pred vadbo kot del ogrevanja. (npr. vrtenje trupa).Statično raztezanje:Statično raztezanje je, ko določen čas držite določen položaj. To vrsto raztezanja je treba izvajati po vadbi. (npr. predklon). Izvajate jo lahko tudi pred vadbo, vendar se boste morali ogreti in zadržati položaj približno 15-30 sekund.

Dinamično raztezanje pred vadbo

Vsi izvajamo ogrevanje pred vadbo, ker vemo, da ima veliko prednosti; če ne, bi morali začeti zdaj.

gimnastika in tek

Prizadevajte si za 5-10 minutno ogrevanje, da se boste lažje pripravili na vadbo. Zdi se osnovno, vendar nekateri ljudje to osnovno preskočijo.

Pravzaprav,dinamični raztezi pred vadbo:

Poveča pretok krvi.
Zmanjša možnost poškodb.
Izboljša atletsko zmogljivost.
Poveča obseg gibanja.

Tukaj je hitra jutranja rutina, ki vključuje lahkotno dinamično raztezanje in statično raztezanje, ki vam pomagata začeti dan:

Statični raztezi po vadbi

Kdo želi ostati 10 minut več po zahtevni vadbi? Večina ljudi radaraztegnite po vadbida bi se izognili bolečinam v naslednjih dneh.

Vendar pa so raziskave pokazale, da ima raztezanje majhen učinek na zmanjšanje bolečin v mišicah.

Toda presenečeni bi bili,statično raztezanje po vadbilahko pomagam:

kajenje pred vadbo

Izboljšajte svojo prožnost
Poveča obseg gibanja
Poskrbite za boljšo držo

Ko se raztezate, boste morda občutili manjše nelagodje, vendar prenehajte, če se pojavi bolečina.

Samo enakomerno potegnete in zadržite svoj razteg med 45 sekundami in 1 minuto.

Zavedajte se, študije so pokazale, da je treba statično raztezanje pred vadbo izvajati manj kot 45 sekund, sicer lahko to povzroči zmanjšanje zmogljivosti.

Tukaj je hitra nočna rutina, ki vključuje rahlo dinamično raztezanje in statično raztezanje, ki vam pomagata bolje spati:

Raztezanje fascije in rast mišic

Mišična fascija je plast vlaknastega vezivnega tkiva, ki obdaja posamezne mišice. Nekateri strokovnjaki verjamejo, da fascija omejuje sposobnost mišice, da se poveča.

Nekateri bodybuilderji, kot je Arnold Schwarzenegger, so izvajali raztezanje fascije takoj po delovni seriji. Na primer, spustite uteži na dvig uteži in zadržite položaj 10-20 sekund. Trdno so prepričani, da bi to povečalo mišično polnost in ločitev. Takšno raztezanje lahko poveča prožnost in potencialno poveča mišično hipertrofijo prek drugih mehanizmov, vendar še ni študij, ki bi pokazale, da vpliva na fascijo, ki pokriva mišico.

V povzetku

Zdaj bi morali biti sposobni odgovoriti na vprašanjenaj se raztegnem pred ali po vadbi?

Raztegnite se pred in po vadbi
Dinamično raztezanje je aktivno raztezanje z nadzorovanim gibanjem (npr. rotacija trupa).
Statično raztezanje je, ko zadržite položaj določen čas, običajno 45 sekund ali več po vadbi (npr. predklon).
Pred vadbo je treba uporabiti dinamično raztezanje.
Izvedite statično raztezanje na koncu vadbe (ali pred vadbo 45 sekund ali manj).
Med statičnim raztezanjem bi morali čutiti manjše nelagodje, ne bolečine.
Poskusite z raztezanjem fascije.

Reference →