Zlahka se počutite razočarani, če na strani trebuha opazite ohlapnost in verjemite mi, da niste sami. Celo napredni dvigalci in športniki imajo lahko težave pri odstranjevanju maščobe na trebuhu.

Na splošno temu rečemo ljubezenski ročaji. Sliši se ljubko in nekoliko romantično, a v resnici so samo trdovratna maščoba na spodnjem delu hrbta, ki kroži proti trebuščku ob strani. To območje je prvo, ki pridobi na tone maščobe in zadnje izgine.

Za razliko od zgornjega dela telesa, kjer lahko trenirate delte, da ustvarite iluzijo širšegaramena,ne morete preprosto trenirati trebušnih mišic innazajda vam ustvari iluzijo bolj definiranega stranskega trebuha.

Ta članek bo razpravljal o tem, kako se znebiti zaljubljenosti in kar najbolje izkoristiti svoje usposabljanje in prehrano.

3 dnevni načrt vadbe v telovadnici

Kaj povzroča ljubezenske ročke?

Narava. Naše telo je zasnovano tako, da skladišči našo odvečno energijo kot maščobe, tako da jih lahko uporabimo za gorivo svojega telesa v času stiske. Na žalost je v srednjem delu več maščobnih celic, zato boste verjetno tam shranili maščobo.

Tudi naš sodoben življenjski slog ni v veliko pomoč. Pomanjkanje telesne dejavnosti, nezdrava prehrana in slabe spalne navade so glavni vzroki za odvečno mlahovitost. poleg tegavisoka raven stresnih hormonov,kot sta adrenalin in kortizol, še bolj spodbujajo skladiščenje maščob.

Genetika in staranje sta prav tako ključna dejavnika pri razvoju ljubezni. Na primer, telesna maščoba se po 30. letu stalno povečuje in nekateri ljudje so genetsko nagnjeni k odlaganju več maščobe na srednjem delu.

Kako se znebiti ljubezenskih ročajev?

Resnica je, da ciljno zmanjšanje maščobe ni mogoče. Ne glede na to, koliko vaj za jedro, boke in hrbet izvajate, trebušne maščobe še vedno izginejo zadnje. Optimiziranje treninga, prehrane in življenjskega sloga je ključnega pomena za postopno, a dosledno izgubo telesne maščobe.

Načrt, ki ga morate preizkusiti, če se želite znebiti svojih ljubezenskih ročajev:

Čas obroka

Zaužijte kompleksne ogljikove hidrate ali visokokalorične obroke pred in po vadbi, saj jih bo vaše telo najverjetneje porabilo za energijo, namesto da bi jih hranilo kot maščobo. Idealno je, da obrok pred vadbo zaužijete vsaj uro in pol pred vadbo.

Strateško načrtovanje časa obroka je ključnega pomena za optimizacijo vaše energije in odganjanje lakote.

Obroke lahko razdelite tudi namanjših 5 do 6 obrokov na danda preprečite, da bi se počutili kljuvajoče ali posegli po nezdravih prigrizkih.

Odrežite alkohol

To je precej hudo, toda zmanjšanje alkohola lahko močno zmanjša kalorije v vašem dnevu. Kozarec piva ali katere koli alkoholne pijače vsebuje približno 100-150 kalorij. Ker je pivo običajno narejeno iz škroba, vsebuje tudi ogromno ogljikovih hidratov.

Bodite previdni pri beljakovinskih ploščicah

Niso vse beljakovinske ploščice zdrave za vašo postavo. Obstaja veliko ploščic, ki se lahko preoblečejo v izdelke za fitnes, vendar imajo na tone sladkorjev in drugih nepotrebnih sestavin. Če imate res radi beljakovinske ploščice, preverite vsebnost sladkorja v njih in preberite etiketo.

Vaje za izgorevanje maščob

Ideja je, da porabite več kalorij, da uporabite shranjene maščobe kot energijo. Zato morate biti čim več fizično aktivni. Odličen način za to je, da vključite vadbene rutine, ki so visoko intenzivne ali tiste, ki izzivajo vašo vzdržljivost.

Visoko intenzivni intervalni trening ozHIITje še posebej učinkovit pri kurjenju ogromne količine kalorij v kratkem času. Z lahkoto lahko izvedete 10–15 minut HIIT vadbe in porabite enako kalorij kot z 1 uro standardne vadbe.

Druga možnost je, astabilno stanje nizke intenzivnosti(LISS) 30-40-minutni kardio trening vam lahko pomaga tudi pri porabi kar 300-500 kalorij. Trik je v tem, da izberete kardio aerobno aktivnost, ki vam je všeč, in se je držite. Na primer, lahko kolesarite, tečete, hodite, plavate in podobno.

Vadba za močin sestavljene telesne vaje so tudi vaši prijatelji, ko gre za večjo porabo kalorij.

Postopoma se zredite

Jedro,vaje za boke in hrbet vam bodo pomagale izklesati vaš srednji del. Vendar pa boste videli prave rezultate svojega trdega dela in se znebili ljubezenskih ročajev le, če boste zmanjšali odstotek telesne maščobe in razkrili spodnje mišice.

Želite se znebiti maščobe, ne mišic. Tedenska izguba teže za približno 0,5 do 1 % vaše telesne teže na teden je idealna za varno in enakomerno izgubo telesne maščobe brez vpliva na vašo mišično maso.

Eden od učinkovitih načinov za kurjenje maščob in vitkost je vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja z občasnim postom.Postenjespodbuja uporabo maščobe namesto glukoze kot energije, saj omejuje razpoložljivost glukoze za daljše obdobje.

Optimizirajte raven insulina

Insulin je ključni hormon, ki glukozi v krvi omogoča, da vstopi v celice in se uporabi kot energija ali shrani kot maščoba.

Na žalost lahko visoka raven inzulina in zmanjšana inzulinska rezistenca drastično vplivata na vašo telesno težo. Ideja je vzdrževati vaš insulin na optimalni ravni, da lahko dosežete dolgoročno in trajno izgubo maščobe.

Raven insulina ohranjate na nižjem območju tako, da naredite naslednje:

• Prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Zagotovite si pravo količino spanja in počitka (6-8 ur spanja na dan)
• Zmanjšajte raven stresa
• Občasno postenje
• telovadba

Bonus nasvet

Predan čas v telovadnici lahko sprožiučinek po opeklinah. Nanaša se na povečanje hitrosti izgorevanja kalorij tudi po vadbi. To pomeni, da bo vaše telo verjetno še naprej porabljalo več energije, dokler se ne vrne v normalno stanje.

Z izvajanjem visoko intenzivnih vaj, vadbe za moč in kardio rutine boste v telovadnici dosledno porabili več kalorij.

Zaključek

Ljubezenski ročaji sotrdovratna maščoba,in težko se ga je znebiti. Vendar pa vam lahko optimizirana rutina treninga, prehrana in sprememba življenjskega sloga pomagajo, da postanete vitkejši in se znebite zaljubljenosti.

Samo zapomnite si, da boste potrebovali čas, da postanete vitki in se znebite ljubezni. In ko izgubljate več telesne maščobe in postajate vitkejši, bo vaše telo poskušalo ohraniti vaše maščobe še bolj. Samo ostanite dosledni in se držite svoje rutine.

arnold schwarzenegger vadba za prsi in hrbet

Reference →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stres in debelost: Ali obstajajo bolj dovzetni posamezniki?. Trenutna poročila o debelosti, 7 (2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. in Gallagher, D. (2010). Sestava telesa se spreminja s staranjem: vzrok ali posledica sprememb v hitrosti presnove in oksidacije makrohranil?. Prehrana (Burbank, okrožje Los Angeles, Kalifornija), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Visoko intenzivna intermitentna vadba in izguba maščobe. Journal of obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Vsebnost telesne maščobe vpliva na odziv telesne sestave na prehrano in vadbo. Anali newyorške akademije znanosti, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x