Gradnja mišic zahteva več kot samo vadbo in uživanje veliko beljakovin. Rast mišic je odvisna tudi od fizioloških procesov, ki vključujejo hormone in kemične reakcije.

Eden najpomembnejših hormonov za izgradnjo mišic je rastni hormon (GH).

Pomaga graditi in obnavljati mišična tkiva ter lahko močno vpliva na vašo moč in učinkovitost vadbe.

Poleg tega je ključnega pomena tudi pri okrevanju po poškodbah in popravljanju tkiv v možganih in drugih organih.

Zaradi svojih prednosti je uporaba umetnih rastnih hormonov postala priljubljena med fitnes navdušenci.

Čeprav sintetični GH povečuje moč in spodbuja boljšo postavo, povzroča tudi dolgoročne stranske učinke, ki so lahko škodljivi za vaše zdravje.

Na srečo naše telo naravno proizvaja rastni hormon in obstaja ogromno stvari, ki jih lahko storimo, da naravno povečamo njegovo raven brez osnovnih stranskih učinkov.

Kaj je rastni hormon?

načrt vadbe doma za ženske

Hipofiza naravno proizvaja človeški rastni hormon (HGH), ki je ključnega pomena za rast, mišično maso in presnovo.

Proizvodnja in regulacija rastnega hormona se odzivata na stres in druge fiziološke aktivnosti, kar pomeni, da lahko povečamo proizvodnjo rastnega hormona s spremembo življenjskega sloga in izbiro prehrane.

Rastni hormon deluje skupaj s testosteronom pri izgradnji vitke mase in kurjenju maščob.

načrt hujšanja za ženske

Prednosti rastnega hormona:

• Spodbuja hujšanje
• Poveča mišično maso
• Krepi spomin in učenje
• Poveča moč mišic
• Pomaga pri okrevanju po poškodbah
• Pospešuje celjenje ran
• Gradi močne kosti
• Spodbuja zdravo kožo

telovadba

Vaje vzdržljivosti in odpornosti, kot so dvigovanje uteži in kardio aerobne vaje, povečajo količino sproščenega GH v našem telesu.

Pogosta vadba in visoko intenzivna vadba povzročita skok v ravni rastnega hormona, kar povzroči večjo izgubo maščobe in izgradnjo mišic.

Izgubite nekaj telesne maščobe

Odvečna telesna maščoba vpliva na raven GH pri moških in ženskah. Študije kažejo, da so imeli ljudje z debelostjo nižje ravni GH in drugih beljakovin, povezanih z rastjo, v telesu, vendar se po izgubi znatne količine teže ravni GH vrnejo na normalno raven.

Izguba trebušne maščobe lahko pomaga optimizirati raven GH in izboljša vaše splošno zdravje.

Zmanjšajte vnos sladkorja

Študije kažejo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo v telesu nižje ravni rastnih hormonov. Zvišanje ravni inzulina je povezano z zmanjšanjem ravni GH. Prekomerni vnos sladkorja povzroči tudi povečanje telesne mase in debelost, kar dodatno zmanjša proizvodnjo GH v telesu.

Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so pecivo in bel kruh, lahko dramatično znižajo raven GH in povzročijo hiter skok ravni krvnega sladkorja v telesu.

Ljudje s sladkorno boleznijo imajo 3-4-krat nižje ravni GH kot zdravi posamezniki

Intermitentni post

Študije so pokazale, da lahko 3-dnevno prekinjeno postenje pomaga povečati raven vaših rastnih hormonov do 300 %.

Post znatno poveča proizvodnjo GH zaradi izgube telesne maščobe in zmanjšanja ravni insulina.

Optimalen vzorec spanja

Med globokim spanjem se v presledkih sprosti velika količina rastnega hormona. Te izdaje GH so močno odvisne od vaše notranje telesne ure ali cirkadianega ritma.

Slaba kakovost spanja povzroči zmanjšanje proizvodnje rastnega hormona v telesu

vaje tehnike mišične aktivacije

Zmanjšajte stres

Zmanjšanje ravni stresa s sproščanjem, masažo in dihanjem lahko optimizira vaš vzorec spanja, kar omogoča večjo proizvodnjo GH.

Študija je pokazala, da lahko sprostitvene vaje z jogo znatno povečajo raven GH.

Dodatek

Jemanje dodatka gama-aminomaslene kisline (GABA) lahko znatno poveča raven GH v vašem telesu do 400%.

GABA deluje kot nevrotransmiter, ki je znan po svojem pomirjujočem učinku, ki pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe.

GABA poveča raven GH s spodbujanjem mirnega spanca

Kakovost obroka

Kakovost hrane, ki jo jeste, je ključnega pomena tudi pri optimizaciji ravni vašega rastnega hormona. Obroki z visoko vsebnostjo maščob in glukoze povečajo raven somatostatina v telesu, ki zavira sproščanje rastnega hormona.

Obroki z visoko vsebnostjo maščob lahko znižajo raven GH v telesu, kar lahko negativno vpliva na vaš napredek

Odpeljite

Rastni hormon igra bistveno vlogo v vašem telesu. Ne samo, da eksponentno poveča vaše dobičke, ampak tudi pozitivno vpliva na vaše možgane in pospeši proces zdravljenja vašega telesa.

S spremembo življenjskega sloga in boljšo izbiro hrane lahko naravno povečate raven GH brez stranskih učinkov.

Reference →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Akutni učinki obrokov z visoko vsebnostjo maščob in glukoze na odziv rastnega hormona na vadbo
• Clasey, J. et al. (2001). Abdominalna visceralna maščoba in insulin na tešče sta pomembna napovedovalca 24-urnega sproščanja GH neodvisno od starosti, spola in drugih fizioloških dejavnikov
• Rasmussen, M. et al. (1995). Ogromna izguba teže obnovi 24-urne profile sproščanja rastnega hormona in serumske ravni insulinu podobnega rastnega faktorja I pri debelih osebah
• Kerndt, P. et al. (1982) Post: zgodovina, patofiziologija in zapleti
• Klempel, M. et al. (2012). Intermitentno postenje v kombinaciji z omejevanjem kalorij je učinkovito za hujšanje in zaščito srca pri debelih ženskah
• Lanzi, R. et al. (1999). Povišane ravni insulina prispevajo k zmanjšanemu odzivu rastnega hormona (GH) na sproščajoči hormon GH pri debelih osebah.
• Powers, M. et al. (2008). Odzivi izoforme rastnega hormona na zaužitje GABA v mirovanju in po vadbi
• Gottesmann, C. (2002). Mehanizmi GABA in spanje
• Pritzlaff, C. et al. (1985). Vpliv akutne intenzivnosti vadbe na utripajoče sproščanje rastnega hormona pri moških
• Consit, L., et al. (2007). Učinek vrste vadbe na imunofunkcionalni in tradicionalni rastni hormon
• Medicinska šola Harvard (2021). Rastni hormon, atletska uspešnost in staranje
• Honda, Y. et al. (1969). Izločanje rastnega hormona med nočnim spanjem pri normalnih osebah
• Davidson, et al. (1991). Izločanje rastnega hormona in kortizola v povezavi s spanjem in budnostjo.