Potrebujete spremembo svoje vadbene rutine? Se trudite ostati motivirani in vključeni v svojo fitnes pot? Morda je čas, da se dotaknete svoje notranje zveri in raziščete prvinska gibanja.

Primalni gibi ali živalske gibalne vaje ponujajo edinstven pristop k funkcionalni pripravljenosti, ki lahko pomaga premostiti vrzel v naši prirojeni potrebi po raznolikih, a funkcionalnih gibih.

Ideja je trenirati za gibanje, namesto da bi se osredotočali na en sam vidik telesne pripravljenosti, kot je moč, mobilnost ali vzdržljivost. Končni cilj je, da različni elementi telesne pripravljenosti dopolnjujejo večji cilj ustvarjanja gracioznih gibalnih vzorcev.

V tem članku se bomo poglobili v znanost, ki stoji za vajami gibanja živali, in kako lahko ti gibi ponudijo razširljiv in prilagodljiv pristop k telesni pripravljenosti.

Kaj so primarna gibanja?

Prvotna gibanja temeljijo na naravnem,funkcionalna gibanjaki so jih naši predniki uporabljali za preživetje in so še vedno prirojeni našim telesom.

Prvi vzorci gibanja so temeljna gibanja, ki jih ljudje izvajamo milijone let, kot so plazenje, plezanje, hoja, tek, skakanje, potiskanje, vlečenje in počepi. Ti gibi hkrati vključujejo več mišičnih skupin in sklepov, kar spodbuja moč, stabilnost in koordinacijo celega telesa.

Te vaje med drugim posnemajo naravne vzorce gibanja živali, kot so medvedi, raki, žabe in gorile. Z izvajanjem teh vaj izkoristimo svoje prvinske instinkte in vključimo svoje telo na načine, ki jih konvencionalne vadbe običajno ne obravnavajo.

Prednosti primarnih gibov

1. Funkcionalna kondicija

Primarne gibalne vaje pripravijo telo na resnične situacije s krepitvijo funkcionalne moči, gibljivosti in koordinacije, zaradi česar so vsakodnevna opravila in fizične aktivnosti lažje in učinkovitejše.

Za razliko oddvigovanje uteži, primarno gibanje vključuje različne ravnine gibanja in se pogosto izvaja za dosego cilja namesto premikanja teže iz točke A v točko B.

2. Udejstvovanje celega telesa

Za razliko odizolacijske vajeki ciljajo na določene mišične skupine, vključujejo primarna gibanjaveč mišičnih skupinistočasno. Te rutine, ki pogosto ciljajo na zgornji in spodnji del telesa, vodijo do izboljšane splošne moči, stabilnosti in porabe kalorij ter zagotavljajo časovno učinkovito in učinkovito vadbo.

Ker te vaje pogosto vključujejo več mišičnih skupin, običajno povzročijo večjo porabo kalorij v primerjavi s tradicionalnimi vadbami, zaradi česar so učinkovito orodje za uravnavanje telesne teže incilji rekompozicije telesa.

3. Razširljivost in prilagodljivost

Prvotne gibe je mogoče enostavno prilagoditi različnim stopnjam pripravljenosti in sposobnostim. Vaje lahko napredujemo ali nazadujemo s prilagajanjem intenzivnosti, hitrosti,čas, ali kompleksnosti giba, zaradi česar so dostopni vsakomur.

4. Izboljšana nevromuskularna koordinacija

Prvotni gibi izzivajo telo, da uskladi kompleksne gibalne vzorce, ki trenirajo vašepovezava um-mišicabiti bolj učinkovit in uspešen. Sčasoma bi to lahko privedlo do izboljšanja ravnotežja, agilnosti in zavedanja telesa, kar je koristno tako za vsakodnevne aktivnosti kot za športno uspešnost.

ponovitve v rezervnem pomenu

5. Izboljšana mobilnost in prožnost

Primalni gibi zahtevajo celoten obseg gibanja v različnih sklepih, vključno s kolki,ramena, gležnji, in zapestja. Redna vadba teh vaj lahko pomaga izboljšati mobilnost in prožnost, zmanjša tveganje za poškodbe in poveča splošno telesno zmogljivost.

Nekateri športniki, ki v svoje vadbe redno vključujejo vaje za primarno gibanje, opazijo dramatično izboljšanje kompleksnih fizičnih gibov, kot so sklece s stojo na rokah, zaradi povečanega obsega gibanja ramen in splošne mobilnosti.

6. Zmanjšano tveganje poškodb zaradi preobremenitve:

Tradicionalni trening močiin ponavljajoče se kardio vaje lahko včasih povzročijo poškodbe zaradi prekomerne obremenitve zaradi ponavljajočega se stresa na določene sklepe in mišice. Primalni gibi s svojimi raznolikimi vzorci gibanja in vključevanjem celotnega telesa lahko pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve s porazdelitvijo obremenitveveč mišičnih skupinin sklepov.

7. Večji užitek in motivacija

Primarne gibalne vaje so lahko zabavne, zahtevne in privlačne. So odlična alternativa tradicionalnim telovadnim rutinam. Njihova novost in raznolikost lahko pomaga povečati motivacijo in privrženost rednemu fitnes programu.

Kako svoji vadbeni rutini dodati prvinske gibe

Primal gibalne vaje je mogoče neopazno vključiti v vašo obstoječo vadbeno rutino, kar zagotavlja dinamičen in privlačen način za izboljšanje vaše splošne telesne pripravljenosti. Ker pritegnejo celotno telo, jih lahko vključite v kateri koli del svoje rutine.

Aktivno okrevanje

Uporabite primarne gibe kot aktivne vaje za okrevanje med nizi vadbe za moč ali visoko intenzivnimi intervali. Med počitkom na primer izvedite niz medvedjega plazenja ali hoje z rakovicami, da ohranite povišan srčni utrip in vključite različne mišične skupine, kar spodbuja boljšo cirkulacijo in hitrejše okrevanje.

Dinamično ogrevanje

V svojo dinamiko vključite prvinska gibanjaogrevalna rutinada telo pripravite na intenzivnejše vaje. Gibanja, kot so hoja v obliki palca, nojeva hoja in leopardje plazenje, lahko pomagajo povečati pretok krvi, mobilizirati sklepe in aktivirati ključne mišične skupine, kar zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša učinkovitost vaše glavne vadbe.

Gibalni prigrizki

Vključite kratke izbruhe prvinskih gibov ves dan kot 'gibalni prigrizki.' Te kratke seje lahko pomagajo prekiniti obdobja sedenja, dvigniti raven energije in izboljšati razpoloženje. Na primer, vzemite si 5-minutni odmor za svojo mizo in izvedite niz žabjih skokov ali račjih hoj, kar spodbuja boljšo držo in poveča splošno telesno aktivnost.

Krožna vadba

Ustvarite prvinski gibalni krog s kombiniranjem različnih vaj v neprekinjeno vadbo za celotno telo. Na primer, izvedite serijo plazenja medveda, ki mu sledi hoja rakov, žabji skoki in plazenje krokodila, z minimalnim počitkom med vajami. Ta vrsta treninga lahko pomaga izboljšati kardiovaskularno vzdržljivost, mišično moč in splošno telesno pripravljenost na časovno učinkovit način.

Tukaj je načrt za moške, ki vam bo pomagal postati močnejši:

In za ženske:

Vadbe na prostem

Ker so zasnovani tako, da so funkcionalni, se primal gibi dobro obnesejo pri vadbi na prostem, kar vam omogoča, da izboljšate zavedanje telesa in propriocepcijo, medtem ko uživate na svežem zraku in v naravnem okolju. Uporabite klopi v parku, drevesa ali druge elemente na prostem za izvajanje vaj, kot sta hoja gorile ali plazenje škorpijona, s čimer dodate raznolikost in zabavo vaši rutini

Najboljši prvinski gibi

Obstaja tako rekoč neomejeno število načinov treniranja z uporabo primarnih gibov in izraz primalen nima standardne osnove v fitnesu. Vendar lahko več vaj zagotovo izboljša vašo telesno pripravljenost in omogoči, da se prevede v vašo atletsko uspešnost in dnevne aktivnosti.

Osredotočanje na gibe celotnega telesa in vaje, ki vključujejojedrolahko postanete še bolj atletski in potencialno preprečite poškodbe.

Študije so pokazale, da vaje, ki se izvajajo na štirinožcu (vse štiri, plazenje in premoščanje), vodijo k izboljšanju splošne funkcije, obsega gibanja, mišične moči in vzdržljivosti.

Tukaj je nekaj primerov prvotnih gibalnih vaj:

načrt za izgubo telesne maščobe ženska

1. Bear Crawl

Medvedje plazenje pomaga razviti moč celotnega telesa, stabilnost in koordinacijo, hkrati pa izboljšuje gibljivost ramen in bokov. Ko plazite, je vaše telo ves čas vaje pod stalno napetostjo. To omogoča boljšo spodbudo za rast mišic in krepitev moči.

Glavne vključene mišice:Ramena, prsni koš, triceps, jedro, štirikolesniki in zadnjice

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih. Roke položite pod ramena in kolena pod boke
2. Kolena rahlo dvignite od tal in se pomaknite naprej tako, da izmenjujete desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo
3. Hrbet imejte raven in jedro vpeto

2. Rakov sprehod

Hoja z rakovicami pomaga krepiti zgornji del telesa in jedro, izboljša gibljivost zapestij in ramen ter izboljša splošno koordinacijo in zavedanje telesa. Delujejo tudi na vzdržljivosti iztegovalk kolka in hrbteničnih posturalnih mišic.

Glavne vključene mišice:Ramena, prsni koš, triceps, jedro, štirikolesniki in zadnjice

Kako narediti:

1. Sedite na tla z rokami za sabo in nogami na tleh
2. Dvignite boke od tal in hodite naprej, tako da premikate desno roko in levo nogo, nato levo roko in desno nogo
3. Ohranite ravno črto od glave do bokov

3. Žabji skok

Žabji skoki pomagajo razviti moč spodnjega dela telesa, izboljšajo moč in koordinacijo nog ter izboljšajo splošno vzdržljivost srca in ožilja.

Glavne vključene mišice:Štirikolesniki, stegenske mišice, zadnjice in meča

Kako narediti:

1. Začnite v položaju globokega počepa z rokami na tleh med stopali
2. Eksplodirajte navzgor, iztegnite roke in noge vstran
3. Mehko pristanite nazaj v položaj počepa

4. Krokodilje plazenje

Krokodilsko plazenje Krokodilsko plazenje je gibanje nizko pri tleh, ki uporablja sklece z večjim obsegom gibanja in se razteza na ramenih in bokih.

Krokodilsko plazenje pomaga razviti moč zgornjega dela telesa, poveča stabilnost jedra, izboljša gibljivost bokov in izboljša koordinacijo celotnega telesa.

Glavne vključene mišice:Prsni koš, ramena, triceps in jedro.

Kako narediti:

1. Začnite v položaju za sklece z rokami nekoliko širše od širine ramen in stopali skupaj.
2. Spustite boke in prsni koš proti tlom, pri tem pa držite telo vpeto in telo v ravni liniji od glave do pet.
3. Pomaknite se naprej tako, da istočasno potegnete desni komolec proti desnemu boku in levo koleno proti levemu komolcu, kar ustvari občutek raztezanja v desni rami.
4. Nato zamenjajte strani tako, da potegnete levi komolec proti levemu boku in desno koleno proti desnemu komolcu ter iztegnete levo ramo.
5. Nadaljujte z menjavanjem strani, ko se plazite naprej, pri čemer ves čas gibanja ohranjajte nizek položaj telesa.

Glavne vključene mišice:Ramena, prsni koš, jedro, štirikolesniki in stegenske mišice.

Kako narediti:

1. Začnite v položaju globokega počepa z rokami na tleh pred seboj.
2. Hodite naprej tako, da hkrati premaknete desno roko in desno nogo naprej, nato levo roko in levo nogo
3. Ohranjanje nizkega položaja počepa skozi celotno gibanje

5. Scorpion Crawl

Ta vaja vključuje več mišičnih skupin in zahteva visoko stopnjo koordinacije, stabilnosti in gibljivosti. Celoten vzorec gibanja pri plazenju škorpijona spominja na udarno gibanje škorpijonovega repa.

Glavne vključene mišice:Ramena, prsni koš, triceps, jedro, zadnjične mišice, stegenske mišice, upogibalke kolka

Kako narediti:

1. Začnite v položaju medvedjega plazenja z rokami v širini ramen, stopali v širini bokov in kolena rahlo dvignjena od tal.
2. Držite svoje jedro napeto in hrbet raven, dvignite desno stopalo od tal in potegnite desno koleno proti desnemu komolcu.
3. Ko potegnete desno koleno naprej, levo nogo iztegnite za sabo, pri tem pa jo držite naravnost in jo dvignite čim višje, tako da spominja na škorpijonov rep.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib na nasprotni strani, tako da levo koleno potegnete proti levemu komolcu in iztegnete desno nogo za seboj.
5. Z vsakim korakom izmenjujte strani, pri čemer ohranjajte nadzorovano in tekoče gibanje skozi celotno vajo.

Spodnja črta

Primalne gibalne vaje ponujajo edinstven, a celovit pristop k telesni pripravljenosti, ki ga tradicionalne vadbe pogosto spregledajo.

Te vaje vključujejo več mišičnih skupin hkrati, spodbujajo moč, stabilnost in koordinacijo celega telesa. S posnemanjem naravnih vzorcev gibanja, ki so jih naši predniki uporabljali za preživetje, primarni gibi pomagajo razviti funkcionalno kondicijo, pripravijo telo na resnične situacije in naredijo vsakodnevna opravila lažja in učinkovitejša.

Reference →

1. Buxton, J. (et al.). n.a. Učinki novega programa vadbe štirinožnega gibanja na funkcionalno gibanje, obseg gibanja, mišično moč in vzdržljivost. Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf