V današnjem izjemno hitrem svetu, ki je prepreden z neusmiljenimi roki, poklicnimi zahtevami in nenehnim bombardiranjem z informacijami, je neizogibno, da se vsak dan srečujemo s stresom in doživljamo obdobja preobremenjenosti. Ta nenehen pritisk vpliva na naše čustveno počutje in lahko iztiri naš napredek, pa naj bo to pri ustvarjalnih prizadevanjih ali celo naših zavezah, da skrbimo za svoje zdravje in telesno pripravljenost.

To postavlja vprašanje: kako najuspešnejši ljudje uspevajo v okoljih z visokim pritiskom in imajo mentalno odpornost, da premagajo svoj dan? Medtem ko številni dejavniki lahko prispevajo k duševnemu zdravju, en element izstopa: vadba.

Pomislite: večina zelo učinkovitih posameznikov ima uvedene vadbene rutine. Raziskave so pokazale, da so zdravi in ​​fit posamezniki bolj odporni na stres in imajo boljšo samoučinkovitost – vero vase. Te značilnosti so običajno vidne pri ljudeh, ki uspevajo na svojem področju.

Ta članek bo razpravljal o tem, kako lahko z vadbo zgradite duševno odpornost in razvijete ključne sposobnosti za obvladovanje težkih časov.

Znanost o duševni odpornosti

V psihologiji je mentalna odpornost opredeljena kot sposobnost prilagajanja in okrevanja po neuspehih, stresu in težavah, ne da bi pri tem prišlo do samosabotiranja, kot je odlašanje, dvom vase ali socialna izolacija. Namesto tega vas duševna odpornost opremi z močjo, da prebrodite stresno situacijo.

Raziskave v nevroznanosti kažejo, da imajo odporni ljudje boljšo povezljivost v področjih možganov, povezanih s čustvi. To ne pomeni, da so odporni posamezniki manj odzivni na stres. Namesto tega so njihovi možgani bolj vključeni v prilagajanje težkim situacijam.

Prilagajanje na stresne situacije in okrevanje po neuspehih je dinamično prepletanje miselnih vzorcev, naučenih vedenj in čustvenih odzivov, kar nakazuje, da je sčasoma mogoče zgraditi duševno odpornost za vsakogar.

Duševno odpornost je mogoče trenirati, tako kot vaše mišice.

Vloga vadbe pri izgradnji duševne odpornosti

Duševne odpornosti ne morete razviti čez noč. Tako kot katera koli druga veščina zahteva dosledno prizadevanje in vajo, da jo vgravirate v svoje bitje in imate sposobnost, da jo aktivirate, ko pride vaš ključni trenutek.

Vendar to ne pomeni, da se morate izpostavljati norim, nevarnim situacijam ali vedno znova doživljati neuspehe, da bi poskušali premagati stres in depresijo. Dobra stvar je, da lahko trenirate duševno odpornost v nadzorovanem okolju, kot je telovadnica.

Vadba je ena izmed stroškovno najučinkovitejših tablet za ohranjanje vašega fizičnega in duševnega zdravja. V medicini je vadba del zdravniškega recepta pri zdravljenju duševnih stanj, kot sta anksioznost in depresija. V bistvu je vadba zdravilo sama.

Telovadba je zdravilo.

Kako z vadbo zgraditi duševno odpornost?

Če redno obiskujete telovadnico, pomagate svojemu telesu, da se bolje spopade s stresom. Sama vadba je oblika stresa – vaše srce bije hitreje, vaše dihanje se pospeši in vaše telo sprošča stresni hormon, imenovan kortizol.

Toda tu je dobra novica: če vam vadba postane navada, se vaše telo nauči učinkoviteje obvladovati te stresne signale. Tako bo vaše telo naslednjič, ko se soočite s stresno situacijo, bolje pripravljeno. Ne bo sproščalo toliko kortizola in lažje boste ostali mirni, ker je vaše telo že navajeno na to raven stresa zaradi vadbe.

Dodajte še 1 ponovitev

Postati duševno odporen pomeni, da se izpostavite težkim situacijam in presežete svoje meje. Ko mislite, da ste dosegli svojo mejo v telovadnici, dodajanje dodatne ponovitve predstavlja vašo pripravljenost preseči svojo neposredno oviro.

Pri vadbi za moč večina ljudi podcenjuje svoje zmogljivosti in premalo izvede svoje serije. Če k vaši psihološki omejitvi vadbe dodate še 1 ponovitev, vam lahko to pomaga presečimentalna ovirain ga prenesite na druge vidike svojega življenja.

Če dodate še 1 ponovitev, lahko dvignete svojo psihološko mejo stresa.

Dodajte malo več uteži

Mnogi dvigovalci se tedne in celo mesece osredotočajo na rutino, pri tem pa spregledajo ključnonačelo progresivne preobremenitve. To togo spoštovanje rutine nas lahko postopoma spravi v cono udobja in sčasoma stagnira naš napredek v telesni pripravljenosti.

Nenehno razmišljanje o izboljšanju vaše telesne pripravljenosti in poskušanje izzvati vašo vadbo dodatno spodbuja vaše mišice k prilagajanju in rasti. Še pomembneje, izziva vaše dojemanje vaših omejitev.

Dosledna uporaba progresivne preobremenitve vam lahko pomaga graditi duševno trdnost.

Spremenite stvari!

Obstaja veliko vrst vadbe in veliko vadbene opreme in naprav, ki so zasnovane tako, da vam pomagajo doseči vaš fizični potencial. Torej, zakaj bi se omejili na togo vadbeno rutino? Zakaj ne bi včasih zamenjali stvari in poskusili novih stvari? Zakaj se ne bi poskusili naučiti skakati po vrvi? Ali sejoStopniščnikza spremembo? Ali pa se udeležite skupinske vadbe?

Čeprav so neznane izkušnje lahko stresne in predstavljajo izziv, vam lahko izstop iz udobne rutine in sprememba stvari pomaga, da se navadite na nove izkušnje, kar vam omogoča boljši odziv na stres na različne situacije.

Tudi preizkušanje novih vaj ali opreme je korak izven vašega območja udobja!

Odločite se za HIIT

Če želite simulirati situacijo visokega pritiska, poskusitevisoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Ta vrsta vadbe vaše telo v kratkem času močno obremeni. Pomaga vam pokuriti na tone kalorij, hitro doseči ciljni srčni utrip in, kar je še pomembneje, odpravlja vaše duševne omejitve.

Kako deluje? HIIT poskrbi, da vaš srčni in dihalni utrip v nekaj sekundah dosežeta najvišjo raven. V bistvu trenira vaš um in telo, da hitro preklapljata, kar vam omogoča, da se hitro prilagodite različnim stopnjam stresa in intenzivnosti.

Visoko intenzivni trening vas lahko nauči, da se hitro prilagodite stresu.

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal zgraditi močno telo in duha:

In za moške:

Tek na dolge proge

Medtem ko vam tek na dolge razdalje omogoča uživanje v samotni telesni dejavnosti, nekateri tekači na dolge razdalje ta šport obravnavajo kot meditativno prakso, ki vam omogoča, da ste sami s svojimi mislimi.

Ko nastopi utrujenost, je za dokončanje teka na dolge razdalje potrebna notranja odločnost. To učinkovito trenira um, da ostane miren in osredotočen na stresne situacije. Ta vaja trenira vaš um, da se osredotoči, medtem ko vam telo pravi, da se ustavite.

Tek na dolge razdalje trenira um, da ostane osredotočen na svoje cilje.

Pridružite se ekipnemu športu

Sodelovanje v ekipnih športih združuje socialno interakcijo in telesno dejavnost, kar ustvarja ključen občutek skupnosti in odgovornosti, ki lahko okrepi vašo mentalno odločenost. Poleg tega so ekipni športi tekmovalni, kar pomeni, da zmagaš ali izgubiš. Ta izkušnja vas bo naučila, kako se soočiti z neuspehi in padci, ter dodatno usposobila vašo sposobnost obvladovanja stresa v družbenem okolju.

Pridružitev ekipnim športom vam lahko pomaga, da postanete odgovorni in bolj samozavestno prevzemate odgovornost.

Preizkusite stenski pilates in jogo

Pilates in joga sta manj intenzivni možnosti, ki sta dobri za vas. Poleg tega, da vam pomagajo ostati prožni in močni, vas tudi naučijo, kako biti pozoren in se zavedati lastnega telesa, kar vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa in boljšem nadzoru nad vzorci dihanja.

Vašvzorec dihanjain odziv na stres sta neposredno povezana. Ko ste pod stresom, vam srce bije hitreje, hitro dihate in vaše misli se lahko zmešajo. V tistem trenutku lahko najbolj nadzorujete, kako dihate. Počasni, globoki vdihi lahko pomagajo upočasniti vaš srčni utrip, zaradi česar se počutite bolj umirjeni in razmišljate bolj jasno.

Če lahko nadzorujete svoje dihanje, lahko nadzorujete svoje misli.

Vadba na prostem

Študije kažejo, da lahko nenehno bivanje v zaprtih prostorih povzroči občutek tesnobe in depresije zaradi pomanjkanja duševne in čustvene stimulacije.

Vadbe na prostem, kot so kolesarjenje, hoja v naravi ali pohodništvo, lahko vašemu telesu zagotovijo prepotrebno telesno aktivnost in vitamin D iz sonca. Še pomembneje pa je, da lahko preživljanje časa zunaj sproži nove ideje in vam pomaga jasneje razmišljati.

Na soncu je bolj zabavno.

Spodnja črta

Duševna odpornost je veščina, ki je potrebna za uspeh v današnjem sodobnem svetu, in eden od stroškovno najučinkovitejših načinov za njeno izgradnjo je rutina vadbe in dosledno izzivanje vaših telesnih omejitev, kar se lahko prenese na druga področja vašega življenja.

Na nek način je telovadnica lahko vaš poligon za razvijanje potrebnih miselnih spretnosti za uspeh v drugih prizadevanjih. Dosledno pojavljanje na vadbi uri disciplino, potrpežljivost in vzdržljivost – lastnosti, ki jih je mogoče neposredno uporabiti za premagovanje izzivov v vašem delu, odnosih in ustvarjalnih projektih.

kateri obseg ponovitev je najboljši za rast mišic

Reference →

1. Parmar, R., dr.med. (2022, 10. maj). Znanost o odpornosti in modrosti. Center praktične modrosti | Univerza v Chicagu.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P. in Agrawal, V. (2023). Vloga telesne dejavnosti na duševno zdravje in dobro počutje: pregled. Cureus, 15 (1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R. in Callaghan, P. (2022). Vpliv vadbe na odpornost, njene posrednike in moderatorje v splošni populaciji med pandemijo COVID-19 v Združenem kraljestvu leta 2020: presečna spletna študija. BMC Javno zdravje, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M. in Teixeira-Machado, L. (2021). Prispevek telesne vadbe k odpornosti možganov. Meje v vedenjski nevroznanosti, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A. in Matura, S. (2021). Vpliv telesne pripravljenosti na odpornost na stres sodobnega življenja in posredniška vloga splošne samoučinkovitosti. Evropski arhiv za psihiatrijo in klinično nevroznanost, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9