Zdi se, da so ljudje zelo zaskrbljeni glede vašega vnosa beljakovin, takoj ko razkrijete, da ste vegetarijanec. Res je, dabeljakovineje ključnega pomena za naše telo, vendar obstaja mit, da ga je mogoče najti le v živalskih proizvodih, kot sta meso in ribe. To očitno ni res. Vegetarijanci zaužijejo veliko beljakovin iz različnih virov. Običajno to sploh ni problem, dokler se držite zdrave prehrane.

Sirna leča

Čas priprave:10 minČas kuhanja:3 ure 20 minPorcije:3Velikost porcije:450 g

Za pripravo te čudovite leče s sirom za počasno kuhanje lahko uporabite katero koli razpoložljivo zelenjavo, za pripravo pa potrebujete skoraj malo časa.

rezanje telovadnice

Makrohranila na porcijo

Kalorije:541 kcalBeljakovine:36,5 gmaščobe:12,5 gOgljikovi hidrati:64,8 g

Sestavine

• 1 ¼ skodelice posušene zelene leče
• 6 srednje velikih gob, narezanih na kocke
• 2 papriki, narezani na kocke (jaz sem uporabila rumeno in rdečo)
• 1 ⅓ skodelice narezanih paradižnikov
• 1 ⅓ skodelice zelenjavne osnove
• 1 skodelica naribanega čedar sira
• Sol
• Črni poper

Navodila

1. Leča skozi zelenjavno juho je prvih pet predmetov, ki gredo v počasni kuhalnik. Vse sestavine dobro premešamo. Lečo kuhajte 3-12 ur na visoki temperaturi oziroma dokler ni mehka.
2. Ko dodamo nariban sir, ga temeljito premešamo, dokler se ne stopi (po potrebi lahko za nekaj minut ponovno pokrijemo pokrov, da se stopi). Postrežemo toplo in začinimo po okusu. Za okras sem dodala še drobno nariban sir in nekaj napol posušenega peteršilja.

Tempeh solata

Čas priprave:05 minČas kuhanja:10 minPorcije:2Velikost porcije:350 g

Ta preprosta, okusna in z beljakovinami bogata tempeh solata je najboljša. Uporabite, kar je v hladilniku, še bolje!

Makrohranila na porcijo

Kalorije:362 kcalBeljakovine:21,5 gmaščobe:19,2 gOgljikovi hidrati:33,2 g

Sestavine

• 6 redkev
• ½ kumare
• 1 žlička soli
• 7 oz tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 žlica oljčnega olja
• 1 skodelica zelenega fižola (ali graha)
• 2 žlici javorjevega sirupa
• 2 žlici sojine vrbe
• 1 žlica paradižnikove paste (ali kečapa)
• 1 žlička paprike
• ½ žličke sezamovega olja

Navodila

1. Kumare in redkvice, potem ko ste jih olupili, narežite na tanke rezine. Dodamo ščepec soli in damo v veliko skledo. Po približno desetih minutah lahko odstranite odvečno vodo, ki jo je sol potegnila.
2. Med čakanjem tempeh narežemo na majhne koščke.
3. Stročji fižol grobo nasekljajte.
4. Po petih minutah na srednjem ognju tempehu dodajte stročji fižol, javorjev sirup, sojino omako, paradižnikovo pasto, papriko in sezamovo olje.
5. Po tem, ko se kuha še nekaj minut, vse skupaj zmešajte v skledi s kumaro in redkvico. Dobro premešajte, nato pa posujte in ugriznite. Tempeh je najboljšega okusa, če ga zaužijemo takoj.

Tukaj je program usposabljanja, ki ga morate upoštevati:

naj se pred vadbo naužijem

Čičerikin in zelenjavni kokosov curry

Čas priprave:10 minČas kuhanja:20 minPorcije:4Velikost porcije:450 g

V mrzlih dneh vas bo grel ogrevalni zelenjavni kari s čičeriko in kokosom. Ta veganska jed brez glutena je pripravljena s toplimi začimbami in je odlična, če jo postrežemo z rižem.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:613 kcalBeljakovine:24,3 gmaščobe:20,3 gOgljikovi hidrati:87,8 g

Sestavine

• 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 rdeča čebula, narezana na tanke rezine
• 1 rdeča paprika, narezana na tanke rezine
• 1 žlica svežega ingverja, mletega
• 3 stroki česna, sesekljani
• 1 majhna glava cvetače, narezana na velike cvetke
• 2 žlički čilija v prahu
• 1 čajna žlička mletega koriandra
• 3 žlice rdeče curry paste
• 1 (14 unč) pločevinka kokosovega mleka
• 1 limeta, prepolovljena
• 1 (28 unč) pločevinka čičerike
• 1½ skodelice zamrznjenega graha
• Košer sol in sveže mlet črni poper
• Dušen riž, za serviranje (neobvezno)
• ¼ skodelice sesekljanega svežega cilantra
• 4 čebulice, narezane na tanke rezine

Navodila

1. Na zmernem ognju v velikem loncu segrejte olivno olje. Približno 5 minut po tem, ko ju dodate, morata biti čebula in paprika skoraj mehki. Dodajte ingver in česen ter kuhajte približno minuto ali dokler ne zadiši.
2. Dodajte cvetačo in dobro premešajte. Dodamo rdečo curry pasto, čili v prahu, koriander in druge sestavine ter kuhamo približno minuto ali dokler mešanica ne začne karamelizirati.
3. Dodamo kokosovo mleko in premešamo, nato zmes segrevamo, da zavre. 8 do 10 minut pokrito kuhamo cvetačo, da se zmehča.
4. Odstranite pokrov, dodajte limetin sok in temeljito premešajte curry. Po dodajanju čičerike in graha mešanico ponovno zavrite. Začinimo s soljo in poprom.
5. Po želji postrežemo z rižem. Dodajte 1 žlico cilantra in 1 žlico kapesant vsaki porciji kot okras.

Tofu Stir-Fry z arašidovo omako

Čas priprave:15 minČas kuhanja:20 minPorcije:4Velikost porcije:250 g

Ta ocvrt tofu je veganska tolažilna hrana, v kateri bodo uživali tudi mesojedci, saj je aromatiziran s svežim ingverjem in česnom ter domačo arašidovo omako, ki je neverjetno okusna.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:455 kcalBeljakovine:21,4 gmaščobe:36,9 gOgljikovi hidrati:15,2 g

Sestavine

Arašidova omaka

• 1 žlica svežega ingverja, mletega ali naribanega
• 1 velik strok česna, nasekljan
• 1/2 skodelice nesoljenega arašidovega masla
• 1/4 skodelice sojine omake z nizko vsebnostjo natrija
• 1/4 skodelice vode
• 3 žlice jabolčnega kisa
• 1 žlička sambal oelek
• 2 žlici praženega sezamovega olja
• 2 žlici kanolinega olja
• 1 (14 oz) paket ekstra čvrstega tofuja, odcejenega na brisači in narezanega na 1-palčne kocke
• 2 skodelici grobo narezanega zelja
• 1 manjša glavica brokolija, narezana na cvetove
• 1 serija arašidov omake
• zelena čebula, narezana na tanke rezine, po želji
• sezamovo seme, neobvezno

Navodila

1. Arašidova omaka bo gladka, kohezivna in kremasta po približno 30 sekundah mešanja vseh sestavin v kuhinjskem robotu ali mešalniku. pripravljeno nekaj dni vnaprej in shranjeno v hladilniku.
2. V veliki ponvi ali voku segrejte olje na srednje močnem ognju. Za skupno 10 do 12 minut dodamo tofu in ga pražimo nekaj minut na vsaki strani. Ko tofu postane hrustljav, ga vzemite iz ponve in ga položite na krožnik, pokrit s papirnatimi brisačkami.
3. V isto ponev dodajte zelje in brokoli ter kuhajte približno 8 minut ali dokler zelenjava ni mehka in mehka. Tofu vrnite v ponev in zmanjšajte toploto na srednje nizko, preden vmešate arašidovo omako.
4. Pustite vreti še 1-2 minuti, potem ko prelijete na plašč.
5. Postrezite navadno ali s parjenim rjavim rižem ali rezanci.

Skleda iz črnega fižola in kvinoje

Čas priprave:10 minČas kuhanja:00 minPorcije:2Velikost porcije:250 g

Brez ocvrte sklede ima ta skleda iz črnega fižola in kvinoje številne tradicionalne značilnosti solate s takosom. Pico de gallo, svež koriander, avokado in preprost preliv iz humusa so dodani jedi.

Makrohranila na porcijo

Kalorije:576 kcalBeljakovine:26,3 gmaščobe:12,4 gOgljikovi hidrati:91,3 g

Sestavine

• ¾ skodelice črnega fižola v pločevinkah, opranega
• ⅔ skodelice kuhane kvinoje
• ¼ skodelice humusa
• 1 žlica limetinega soka
• ¼ srednje velikega avokada, narezanega na kocke
• 3 žlice pico de gallo
• 2 žlici sesekljanega svežega cilantra

Navodila

1. V skledi zmešamo kvinojo in fižol. V majhni skledi zmešajte humus in limetin sok; razredčite z vodo do želene konsistence. Čez kvinojo in fižol pokapljamo humus preliv. Na vrh dodajte cilantro, avokado in pico de gallo.