Gibljivost gležnja je verjetno zanemarjen del vašega treninga.

Vendar pa je gibljivost gležnja bistvena pri izvajanju gibalnih vzorcev v vašem vsakdanjem življenju.

Omejitve vaših gležnjev lahko vplivajo na kakovost vaše zmogljivosti pri izvajanju kompleksnih gibov, kot so vzorci počepov, izpadni koraki in celo tek.

Morda tega ne opazite, vendar imajo vaši gležnji pomembno vlogo pri vaših sestavljenih vajah.

Na primer, ko izvajate globok počep, vaše telo potrebuje večji obseg gibanja gležnja, da učinkovito zaključi gib.

Omejitve v gležnju lahko povzročijo večjo obremenitev spodnjega dela hrbta in bokov, kar lahko sčasoma privede do poškodb.

Prednosti dobre gibljivosti gležnja

• Zmanjša tveganje za poškodbe
• Izboljša sestavljene vaje (počep, izpadni korak, mrtvo dviganje)
• Izboljša mehaniko teka
• Večja učinkovitost pri agilnosti ali spreminjanju smeri
• Boljše ravnotežje in nadzor

Mehanika gležnja

Vaš gleženj je zapleten sistem, ki ga sestavljajo kosti vašega stopala in spodnjega dela noge, ki spodbuja stabilnost in gibljivost. Omogoča tekoč prenos telesne teže na stopalo in vam omogoča mobilnost, da se poganjate naprej med hojo ali tekom.

Gležnjevi sklepi zagotavljajo širok razpon gibanja v različnih smereh ali ravninah, kar vam omogoča ravnotežje tudi na mehkih ali neravnih površinah

Miofascialna sprostitev telečje mišice

Ciljne mišice

• Gastrocnemius
• Soleus

Oprema

• Noben

Namen te ročne tehnike je obnoviti optimalno dolžino mišičnih vlaken z zmanjšanjem mišične napetosti v predelu meč.

• 1. korak: Usedite se na tla v položaj 90 - 90. S palcem globoko pritisnite na teleta.
• 2. korak: Začnite drseti s palcem in globoko pritiskajte na meča, medtem ko premikate gležnje navzgor in navzdol (hrbtna fleksija – plantarna fleksija).
• 3. korak: Nadaljujte s tem na notranjem delu telečne mišice in se pomaknite na zunanji del.

To delajte 1 do 2 minuti na vsaki nogi.

kako preiti iz suhe maščobe v vitko

Ohranite pritisk s palcem in drsite v gibanju navzgor (distalno do proksimalno) in ga sinhronizirajte z gibanjem stopal, da povečate sprostitev mehkega tkiva.

Vedno začnite na spodnjem delu meča blizu gležnjev.

koliko trebušnih mišic lahko imaš

Miofascialna sprostitev lahko učinkovito poveča obseg gibanja gležnja in zmanjša nelagodje, povezano z napetimi mišicami meč.

Dvig pete pri vaji s korakom

Ciljne mišice

• Gastrocnemius
• Soleus
• Sprednji tibialni

Oprema

• korak
• Dumbbells

Dviganje pete pri step vaji spodbudi teleta in sprednje mišične skupine nog.

Krči meča med dvigovanjem pete, ekscentrično aktivira sprednjo tibialno mišico (mišice sprednje noge) med spuščanjem navzdol in razteza meča v končnem območju.

• 1. korak: Stojte na robu stopnice. Položite svojo težo na nogo, medtem ko pete visijo z roba.
• 2. korak: Dvignite prste na nogah in občutite krčenje meč ter počasi spustite stopala, tako da vam pete padejo z roba.
• 3. korak: Ponovite 10 ponovitev v 3 serijah

Ne dovolite, da gravitacija opravi delo namesto vas! Namesto tega se osredotočite na doseganje končnega obsega gležnja in povečanje vaše mobilnosti.

Napredovanje: Držite uteži na vsaki roki, da ustvarite močnejši upor in okrepite delovanje mišic nog.

Dvig pete pri koraku omogoča večji obseg gibanja gležnjev, hkrati pa izzove celotne mišice nog.

Vaja za mobilizacijo hrbtne fleksije v traku

Tarča

• Talokruralni sklep

Oprema

• korak
• Pas odpornosti (srednja odpornost)

Ta vaja mobilizira gleženj (talokruralni sklep), da izboljša gibljivost in poveča vaš obseg gibanja (dorzifleksija).

• 1. korak: Zavijte elastični trak na gleženj tik pod kostnim delom gležnja (Malleolus) in ga privežite na stabilno površino, da zagotovite trajen pritisk na gleženj. Postavite nogo na stol ali dvignjeno ploščad. Zavzemite izpadni položaj.
• 2. korak: Počasi se povzpnite čim bolj naprej. Zadržite končno območje vsaj 3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.
• 3. korak: Naredite vsaj 10-krat in ponovite na drugi nogi.

Nadzorujte gibanje skozi celotno vajo.

Boke in kolena naj bodo v nevtralnem položaju, celotno stopalo pa naj bo v tleh.

Napredovanje: Postavite kettlebell tik nad koleno med izpadnimi koraki, da dodatno preizkusite svoj nadzor in zagotovite dodatno raztezanje v končnem dosegu.

Tračna mobilizacijska vaja dorzalne fleksije izboljša gibanje sklepov, kar ima za posledico večjo globino počepov in večje korake pri teku ali smučanju.

Dorzalna fleksija se dvigne

Ciljne mišice

• Sprednji tibialni
• Extensor Digits Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus Tretji

Oprema

• korak

Ta vaja krepi dorzifleksorje gležnja, ki jih pri vadbi in vsakodnevnih aktivnostih pogosto spregledate.

rezultati abdukcije kolka

• 1. korak: Stojte na robu stopnice ali ploščadi, pri čemer bo vaša stopala visela na robu. Naj bo vaša teža na petah.
• 2. korak: Stopala dvignite čim višje, pri tem pa držite peto na mestu. Začutite krčenje mišic pred nogami. Počasi se pomaknite nazaj v začetni položaj.
• 3. korak: Ponovite gibanje za 10 ponovitev v 3 serijah.

Šibkost dorzifleksorjev gležnja pogosto povzroči povečano tveganje za spotikanje ali poškodbo gležnja.

Napredovanje: spremenite postavitev stopala, da izolirate druge mišice in jih okrepite.

Poskusite to tako v notranjem kot zunanjem položaju stopala.

Vaja dorzalne fleksije omogoča visoko stopnjo aktivacije mišic sprednje noge (dorzifleksorjev), kar vam omogoča nadzor nad gibanjem gležnja med hojo ali tekom.

Povzetek

Mobilnost gležnja je pogosto spregledan vidik telesne pripravljenosti.

Vendar pa je pomemben sestavni del vaših vsakodnevnih dejavnosti in atletske uspešnosti.

Če imate dobro gibljivost gležnjev, lahko povečate svoje pridobitve pri počepih, mrtvem dvigu in drugih sestavljenih telesnih gibih.

Optimalen nadzor in moč mišic gležnja lahko zmanjšata tveganje za poškodbe in izboljšata vašo športno zmogljivost.

Že rahlo povečanje obsega gibanja in rahla mobilnostna prednost sta ključnega pomena za zmago v tekmovalnem okolju.

Reference

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone in Aharon. (2014). Omejena dorzalna fleksija gležnja poveča tveganje za tendinopatijo srednjega dela Ahilove tetive pri nabornikih pehote: prospektivna kohortna študija
• Stanek, J., Sullivan, T. in Davis, S. (2018). Primerjava celovitega miofascialnega sproščanja in Grastonove tehnike za izboljšanje obsega gibanja gležnja in dorzalne fleksije
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., in Al-Madzhar, J. (2015). Učinkovitost miofascialnega sproščanja: sistematični pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., in Grindstaff, T. (2013) DORSIFLEKSIJA GLEŽNJA OBSEG GIBANJA VPLIVA NA DINAMIČNO RAVNOTEŽJE PRI POSAMEZNIKIH S KRONIČNO NESTABILNOST GLEŽNJA
• Yoon, K. in Park, S. (2013). Učinki mobilizacije gležnja in aktivnega raztezanja na razliko v porazdelitvi nosilnosti, bolečine v križu in prožnosti pri osebah s proniranimi stopali
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., in Padua, Darin. (2012). Učinki omejevanja obsega gibanja gležnja in dorzalne fleksije na kinematiko spodnjih okončin in vzorce aktivacije mišic med počepi
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., in Weon, J. (2015). Moč spodnjih okončin in obseg gibanja glede na globino počepa