Kako izračunati svoja makrohranila

Na internetu je veliko informacij o makrohranilih inPrehrana/življenjski slog If It Fits Your Macros (IIFYM).. V spletni kalkulator makrohranil lahko vnesete podatke o svojem spolu, teži, višini, telesni telesi in ta bo izpljunil število kalorij ali nekatera razmerja makrohranil, ki jim je treba slediti.

Izračun in upoštevanje življenjskega sloga IIFYM se morda zdita veliko dela, vendar ni nujno! Gymaholic vam predstavi IIFYM, vam pokaže, kako enostavnoizračunajte svoja trenutna makrohranilasami, injih spremenite tako, da ustrezajo vašim ciljem.

IIFYM Diet/Lifestyle

Osnova IIFYM je, da ni pomembno, kaj jeste, če le dosežete svoj dnevni cilj kalorij in makrohranil. To vam daje vrsto svobode, da jeste, kar želite, kar je lahko koristno za ljudi, ki se šele začenjajo zanimati za svoje zdravje, in ljudi z naprednim znanjem in veščinami.

Tisto, kar ločuje dieto od življenjskega sloga, je dolgoročna stabilnost. Tehnično lahko jeste, karkoli želite, toda če vse vaše kalorije in makri prihajajo iz hitre hrane, bodo sčasoma posledice.

To je lahko odlično izhodišče za tiste, ki poskušajo razviti bolj zdrave navade, saj se lahko ves dan držite enake količine kalorij in makrov, vendar začniteeksperimentiranje z dodajanjem bolj zdravih receptov, več sadja in zelenjave, vlaknin in zdravih maščob.

IIFYM zahteva nekaj sledenja in spremljanja, tako da če dodaja preveč stresa ali dela s štetjem vaših makrov, boste morda želeli poskusiti še enostavnejšo metodo, npr.Pravilo 80/20.

Imejte v mislih toIIFYMlahko vodi tudi do nekaterih dobrih navad, kot sta pozornost inopazite, kaj in koliko jeste čez dan. Tudi če ne sledite IIFYM, bi lahko bilo koristno, če vsake toliko časa izračunate svoje kalorije in makre, medtem ko si prizadevate za dosego cilja.

Izračun kalorij in makrov

Če se želite odločiti, kakšne naj bi bile vaše ciljne kalorije in makrohranila, morate najprej ugotoviti, koliko vsakega od njih trenutno jeste. Najlažje je najti povprečje, zato si zabeležite približno kolikoogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih zaužijete vsak danda dobimo povprečno količino vsakega. Izračuni so zelo preprosti, vendar boste vseeno verjetno morali uporabiti kalkulator, da bi izračunali številke.

Kalorije so merilo zasproščena toplota ali energija, ki se lahko uporabi z razgradnjo makrohranil: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Kalorij vam ni treba beležiti, saj jih lahko izračunate preko makrohranil, ki jih zabeležite.

Ogljikovi hidrati in beljakovine → 4 kalorije na gram

Maščobe → 9 kalorij na gram

Če želite izračunati, koliko kalorij dobite iz ogljikovih hidratov ali beljakovin, količino v gramih preprosto pomnožite s 4. Če želite izračunati, koliko kalorij dobite z maščobo, količino v gramih preprosto pomnožite z 9. Če na primer jeste150 g ogljikovih hidratov, 112 g beljakovin in 50 g maščobv enem dnevu bi bili vaši izračuni makrohranil videti takole:

150 g ogljikovih hidratov x 4 kalorije/g = 600 kalorij

112 g beljakovin x 4 kalorije/g = 450 kalorij

50 g maščobe x 9 kalorij/g = 450 kalorij

Skupne kalorije = 600 + 450 + 450 = 1500

Razmerja makrohranil

Razmerja makrohranil vam pokažejoodstotek kalorij iz vsakega od makrohranil od vaše dnevne 100-odstotne skupne kalorije. Zgornji primer ima razmerje 40/30/30.

600 kalorij / 1500 kalorij skupaj = 0,4 =40 % kalorij iz ogljikovih hidratov

450 kalorij / 1500 kalorij skupaj = 0,3 =30% kalorij iz beljakovin

450 kalorij / 1500 kalorij skupaj = 0,3 =30% kalorij iz maščob

45 minut kardio vadbe na dan

Te informacije je mogoče uporabiti na več načinov.Na primer, če želite povečati skupne kalorije na 1800, vendar ohraniti razmerjevse te izračune lahko izvedete za nazaj, da ugotovite, koliko kalorij bi prišlo iz vsakega od vaših makrohranil.

1800 x 0,4 =720 kalorij iz ogljikovih hidratov

1800 x 0,3 =540 kalorij iz beljakovin in maščob

720 kalorij / 4 cal / g =180 g ogljikovih hidratov

540 kalorij / 4 cal / g =135 g beljakovin

540 kalorij / 9 cal / g =60 g maščobe

Če bi želeli obdržatikalorij enako (1500), vendar spremenite razmerje na 50/30/20dobite različne količine vsakega makrohranila v gramih z enako skupno vsebnostjo kalorij.

1500 x 0,5 =750 kalorij iz ogljikovih hidratov(750/4 = 187 g ogljikovih hidratov)

1500 x 0,3 =450 kalorij iz beljakovin(450/4 = 112 g beljakovin)

1500 x 0,2 =300 kalorij iz maščobe(300/9 = 33g maščobe)

Dosežite svoje cilje z IIFYM

Tako kot v zgornjih primerih, da bi shujšali, se zredili ali ohranili trenutno težo, lahkospremenite svoje kalorije ali spremenite razmerje makrohranil. Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je vsakdo drugačen, zato boste verjetno morali eksperimentirati, da bi našli številke, ki vam ustrezajo, vendar je tukaj nekaj dobrih izhodišč.

Če je vaš ciljizgubiti težo, ti lahkozmanjšajte skupni vnos kalorij ali zmanjšajte vnos kalorij iz ogljikovih hidratov. Tudi maščobe lahko zmanjšate, vendar lahko maščobe (zlasti bolj zdrave maščobe) veliko manj škodijo telesu kot presežek glukoze (enostavnih sladkorjev/ogljikovih hidratov).

Kdajzmanjšanje kalorijželite začeti z zmanjšanjem skupnega zneska za5-10 %. Če zaužijete 2000 kalorij, je 2000 x 0,1 = 200 kalorij. Po odštevanju teh 10 % ali 200 kalorij bi bil vaš novi skupni znesek 1800 kalorij.

Če poskušate teh 1800 kalorij nekaj tednov in ugotovite, da ne napredujete, ali pa to vztrajate nekaj mesecev in dosežeteplato izgube maščobe, lahko zmanjšate še za 5-10 % (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalorij) ali paspremenite razmerje makrohranil.

Visoka vsebnost ogljikovih hidratov- 60/25/15

Zmerno ogljikovih hidratov- 50/30/20

cikel rezalne diete

Nizka zmerna vsebnost ogljikovih hidratov- 40/30/30

Low Carb- 25/45/30

Če zaužijete 1800 kalorij in vaše razmerjeOgljikovi hidrati/beljakovine/maščobeje 50/30/20, lahko to razmerje spremenite v 40/35/25, 40/30/30 ali 40/40/20 ...Najbolje je, da se premikate počasi, saj bi bilo nekoliko dramatično zmanjšati 50 % ogljikovih hidratov na 30 %, toda kot prej, če poskusite nekaj tednov ali mesecev in se odločite, da ne deluje, ali pa se vrnete na drugo raven, lahko razmerje znova spremenite. dokler ne najdeš nekaj, kar deluje.

Ko se želite zrediti, lahkopovečajte svoje skupne kalorijeza 5-10 % ali tako kot pri hujšanju prilagodite razmerje makrohranil napovečati vnos kalorij iz beljakovin.

Zaključek

Obstaja toliko načinov zanapredovati in doseči svoje cilje. Izračun vaših makrov in sledenje ter življenjski slog IIFYM bi vam lahko pomagali sami aliodskočna deska do bolj zdravih navad. Zapomnite si nekaj stvari:

Lahko jeste, karkoli želite, da napolnite svoje makre, vendar če pozoren na to, kaj jeste, lahko postane IIFYM življenjski slog in ne dieta.

Tako ogljikovi hidrati kot beljakovine imajo 4 kalorije na gram, maščoba pa 9 kalorij na gram.

Izračun skupnih kalorij in razmerja makrohranil vam lahko pomaga, da boste jasneje videli, kaj jeste.

Spreminjanje skupnih kalorij za približno 5-10 % ali prilagajanje razmerja makrohranil vam lahko pomaga pri doseganju vaših ciljev in vas potisne čez plato.

Vedno se učite in rastejte. Zmoreš!