Ko redno telovadite, nimate vedno časa za izvedbo vseh vaj, ki ste jih načrtovali.

Obstajajo tehnike treninga, s katerimi boste v kratkem času opravili več dela, kot so: superset, tri-set, dropset...

V tem članku bomo govorili omio-repsin kako vam lahko pomagajo hitro zgraditi mišice.

Kaj so Myo-Reps?

Myo Reps so posebno vadbeno načelo počitek-pavza, ki pomagapovečajte obseg treninga z učinkovitimi ponovitvami, majhnimi utežmi in kratkimi časi počitka.

Vključujejo serijo ogrevanja, kjer izvajate vajo za 12-15 ponovitev.

natisljiva tabela vadbe z utežmi

Sledi 20 sekund počitka (3-5 globokih vdihov).

Potemmio-rep serije, kjer izvajate isto vajo z enako težo 5 ponovitev z 20 sekundami počitka med vsako serijo.Ta cikel ponavljate, dokler ne morete izvesti samo 3 ponovitev, kar bi moralo biti približno 3-5 nizov mio ponovitev.

To metodo treninga je ustvaril Borge Fagerli, uporabljajo pa jo športniki, ki želijo v kratkem času povečati določeno mišično skupino. Podobno je GVT (nemški obseg treninga).

Preden vam pokažemo primer mio-ponovitev, moramo najprej razumeti, kaj je RPE.

RPE: Stopnja zaznanega napora, je način za merjenje intenzivnosti dejavnosti, ki sega od 0 do 10. Pri vadbi za moč RPE 10 (Max Effort) pomeni 0 ponovitev v rezervi, medtem ko 8 RPE (Vigorous) pomeni 2 ponovitvi v rezervi.

Primer vadbe z uporabo mio ponovitev za počepe

Set za ogrevanje z mio ponovitvami: 135 lbs x 12 ponovitev @ RPE 8 (2 ponovitvi v rezervi)
• Počitek x 20 sekund
Serija z mio ponovitvami: 135 lbs x 5 ponovitev pri RPE 10 (neuspeh)
• Počitek x 20 sekund
Serija z mio ponovitvami: 135 lbs x 5 ponovitev pri RPE 10 (neuspeh)
• Počitek x 20 sekund
Myo-rep: 135 lbs x 4 ponovitve pri RPE 10 (neuspeh)
• Počitek x 20 sekund
Myo-rep: 135 lbs x 3 ponovitve pri RPE 10 (neuspeh)

Ta vadba bi pomenila izvedbo (5+5+4+3)17 nizov mio ponovitev.

Cilj je doseči izvedbo 5 nizov po 5 nizov mio-rep (5-5-5-5-5)25 nizov mio ponovitevpreden povečate težo v naslednji vadbi.

V tem primeru smo vzeli sestavljeno vajo, vendar je zelo priporočljivo, da uporabite mio-ponovitve za izolacijske vaje, če ste začetnik, zaradi tveganja poškodb lahko povzroči utrujenost.

Običajni kompleti bi izgledali takole:

Običajni komplet 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (učinkovitih ponovitev)
• Počitek x 2 minuti
Običajni niz 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (učinkovitih ponovitev)
• Počitek x 2 minuti
Običajni niz 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (učinkovite ponovitve)

Pregled običajnih kompletov:

• Izvedenih 29 ponovitev
• 9 učinkovitih ponovitev
• Traja približno 6 minut

Medtem ko bi nizi myo-rep izgledali takole:

najboljši obseg ponovitev za hipertrofijo

Ogrevalna serija z mio ponovitvami 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (učinkovite ponovitve)
• Počitek x 20 sekund
Myo-rep 2. niz:1 2 3 4 (učinkovito število ponovitev)
• Počitek x 20 sekund
Myo-rep 3. niz:1 2 3 4 5 (učinkovito število ponovitev)
• Počitek x 20 sekund
Myo-rep 3. niz:1 2 3 4 5 (učinkovito število ponovitev)

Pregled setov Myo-Rep:

• Izvedenih 25 ponovitev
• 18 učinkovitih ponovitev
• Traja približno 2 minuti

Tukaj je načrt za ženske, ki vključuje mio ponovitve:

In za moške:

Kako deluje Myo-Reps?

Raziskave so pokazale, da je mogoče hipertrofijo (rast mišic) doseči s podobnimi rezultati pri vadbi s težkimi, zmernimi in lahkimi obremenitvami, če se vadba izvaja blizu odpovedi. Več informacij o učinkovitih ponovitvah.

vadba za napeto žensko telo

Obseg vadbe (teža x serije x ponovitve) je dokazano tesno povezan s hipertrofijo in mišično močjo.

Mio-ponovitve delujejo tako, da se vaša mišica približa odpovedi, z uporabo učinkovitih ponovitev, ki bodo v kratkem času ustvarile zadosten obseg vadbe in presnovni stres.

Prednosti Myo-Reps

• Hitro povečajte obseg treninga
• Boljša vzdržljivost mišic
• Spremenite stvari

Slabosti Myo-Reps

• Obdavčitev CNS
• Večje tveganje za poškodbe zaradi utrujenosti
• Morda ne bo zaposlil vseh mišičnih enot z visokim pragom, kot bi jih težka serija

Prilagodite komplete Myo-Rep svojemu slogu vadbe

V našem primeru smo vzeli 12-15 ponovitev pri 8 RPE kot serijo za ogrevanje, 5 ponovitev pri 10 RPE. Nato prenehajte, ko dosežete 3 ponovitve, kar je dobro za pridobivanje več moči in velikosti mišic.

Za vzdržljivost lahko uporabite drugačen pristop, na primer 12-15 ponovitev pri 6 RPE kot ogrevanje in 6-8 ponovitev pri 10 RPE. Nato se ustavite, dokler ne dosežete 30 mio ponovitev.

Kako uporabljati Myo-Reps

Zdaj razumete protokol vadbe mio-reps in kako ga lahko uporabite v svoji vadbeni rutini.

Ne pozabite, da to ni 'edina vadbena tehnika', ki bi jo morali uporabljati.

To je princip usposabljanja, ki ga lahko uporabite, ko vam primanjkuje časa, ali ko želite stvari spremeniti.

V povzetku

• Myo-Reps so poseben princip vadbe počitek-pavza
• Ta metoda poveča obseg vadbe z uporabo učinkovitih ponovitev in skrajša vašo vadbo
• Myo-reps uporabljajo eno vajo, majhne uteži in zelo kratke počitke
• Vendar pa lahko ta tehnika treninga obremenjuje centralni živčni sistem in povzroči poškodbe, če se vaje ne izvajajo pravilno
• Preizkusite različne strategije mio-rep, ki vam bodo pomagale pridobiti moč in zgraditi mišice