Da bi resnično napredovali na svoji poti telesne pripravljenosti, je bistveno, da dobite popolno sliko o vaši začetni ravni telesne pripravljenosti. Eno področje, ki je pogosto spregledano, je mišična moč in mišična vzdržljivost. V tem članku se osredotočamo na ta ključni vidik vaše splošne telesne pripravljenosti.

Kaj je mišična moč?

Mišična moč je največja količina sile, ki jo mišica lahko ustvari. Izmerimo lahko tako statično kot dinamično moč. Statična trdnost preizkuša, s kakšno silo lahko oseba pritisne na predmet, ne da bi se premaknila. Pri dinamičnem testiranju trdnosti oseba premakne zunanjo obremenitev. To ponavljanje imenujemo največje testiranje (RM). Na podlagi testiranja z več ponovitvami je mogoče predvideti največ eno ponovitev (1RM).

Kaj je mišična vzdržljivost?

Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice, da izvaja ponavljajoče se kontrakcije proti uporu v določenem časovnem obdobju. Mišična vzdržljivost je značilna za nizke mišične kontrakcije, ki jih je treba vzdrževati dolgo časa, na primer pri stabilizaciji telesa. V okolju vadbe z utežmi vključuje izvajanje velikega števila ponovitev pri nizki intenzivnosti.

bo štetje kalorij pomagalo pri izgubi teže

Ocenjevanje vaše mišične moči

Naslednje ocene mišic so odličen način za oceno moči zgornjega in spodnjega dela telesa. Opraviti jih bo treba v telovadnici.

Preden se lotite naslednjih ocen moči, se popolnoma ogrejte. Izveditedinamične raztezne gibekjer izvajate takšne vaje, kot so zamahi s polnimi rokami in nogami ter vodoravno premikanje rok navznoter in navzven po trupu.

Test zgornjega dela telesa

Lezite na ravno klop z napeto palico. Nato položite roke na palico nekoliko širše od širine ramen. Ko palico dvignete s stojala, jo spustite do ravni prsi in jo nato potisnite nazaj v začetni položaj. Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na blazino klopi.

Kar zadeva težo na palici, začnite s svojo telesno težo v funtih in jo nato pomnožite s številko v spodnji tabeli, ki ustreza vaši starostni skupini v poštenem ali povprečnem stolpcu. To vam bo dalo vašo začetno težo. Preizkusite vajo in nato po potrebi dodajte ali odvzemajte težo.

Vaš cilj je najti največjo težo, ki jo lahko izvedete za eno ponovitev.

Opomba: za klopjo bi morala stati oseba, ki bi vas opazila, ko izvajate oceno pritiska na klopi z največ eno ponovitvijo (1RM).

Tabela moči zgornjega dela moškega telesa

Starost	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Odlično	1.34	1.32	1.12	1,00	0,90	0,82
Dobro	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Pošteno	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Ubogi	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Zelo reven	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Da bi razumeli, kako uporabljati ta grafikon, si oglejmo primer:

58-letni moški tehta 170 funtov. Če želite oceniti težo za začetek testiranja njegovega 1RM, pomnožite 170 (njegova teža) z 0,71 (najmanjša vrednost za pošteno v njegovi starostni skupini), da dobite 121. Število 121 predstavlja količino teže v funtih, ki bi jo moral biti sposoben pritisniti na klopi. za 1RM, ob upoštevanju njegove starosti in ob predpostavki, da je v dobrem stanju.

Tabela moči zgornjega dela ženskega telesa

Starost	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Odlično	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Dobro	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Pošteno	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Ubogi	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Zelo reven	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Tukaj je primer za ženske:27-letna ženska tehta 127 funtov. Če želite oceniti težo za začetek testiranja njenega 1RM, pomnožite 127 (njena teža) z 0,59 (najmanjša vrednost za pošteno v njeni starostni skupini), da dobite 75. Število 75 predstavlja količino teže v funtih, ki bi jo morala biti sposobna postaviti na klop. pritisnite za 1RM, pri čemer upoštevajte njeno starost in ob predpostavki, da je v dobrem stanju.

Test spodnjega dela telesa

Če želite preizkusiti stopnjo moči spodnjega dela telesa, morate izvesti vajo pritiska na noge. Vaša telovadnica bo imela vsaj eno napravo za stiskanje nog. Sedite v stroju in potisnete ploščo za noge, ki je povezana z utežmi. Ko sedite v napravi, bodo vaša kolena pokrčena. Vaš cilj je potiskati z nogami, dokler niso zravnane.

Za oceno stopnje moči spodnjega dela telesa uporabite naslednjo tabelo.

Tabela moči spodnjega dela telesa, moški (stisk z nogami)

Ocena	Utež
Ubogi	Manj kot telesna teža
Pod povprečjem	1,5 x telesna teža
Povprečje	2 x telesna teža
Nad povprečjem	2,5 x telesna teža
Zelo dobro	3 x telesna teža
Odlično	4 x telesna teža

Tabela moči spodnjega dela telesa pri ženskah

Ocena	Utež
Ubogi	Manj kot telesna teža
Pod povprečjem	1,5 x telesna teža
Povprečje	2 x telesna teža
Nad povprečjem	2,5 x telesna teža
Zelo dobro	3 x telesna teža
Odlično	3,5 x telesna teža

Ocena vaše prilagodljivosti

Sedi in dosegiTa razteg meri prožnost spodnjega dela hrbta in stegenskih mišic. Sedite na tla z vzravnanimi nogami in sezuti čevlje. Stopala položite na škatlo, obe koleni pa na tla. Zdaj se počasi nagnite naprej, kolikor je mogoče, in dve sekundi zadržite največji možni razteg. Prepričajte se, da ni sunkovitih gibov in da konice prstov ostanejo poravnane, noge pa ploske. Prijatelj naj izmeri razdaljo raztezanja vzdolž škatle.

Naslednja tabela prikazuje norme za test sedenja in dosega:

Rezultat	Odrasel moški	Odrasla samica
Odlično	> 34 cm	> 37 cm
Nad povprečjem	28-33 cm	33-36 cm
Povprečje	23-27 cm	29-32 cm
Pod povprečjem	16-22 cm	23-28 cm

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Ocenjevanje vaše mišične vzdržljivosti

Za merjenje mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa opravite test skleca. Moški naj uporabljajo standardni vojaški položaj za sklece, pri čemer se samo roke in prsti na nogah dotikajo tal. Ženske imajo po potrebi možnost uporabe položaja s pokrčenimi koleni. S koleni na tleh, rokami na obeh straneh prsnega koša in ravnim hrbtom naredite čim več sklec v dobri formi do izčrpanosti. Preštejte skupno število opravljenih sklec.

Preverite svoje rezultate glede na naslednjo tabelo.

Tabela zgornje vzdržljivosti moških

Starost	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Odlično	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Dobro	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Pošteno	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Ubogi	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Tabela vzdržljivosti zgornjega dela ženskega telesa

Starost	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Odlično	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Dobro	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Pošteno	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Ubogi	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Če želite oceniti svojo osnovno vzdržljivost, morate opraviti test trebušnjakov. Ulezite se na tla s pokrčenimi koleni, ploskimi stopali in rokami, naslonjenimi na stegna. Skrčite trebušne mišice tako, da jih stisnete in nato dvignete dovolj visoko, da se roke dotaknejo vrhov kolen. Ne vlecite za vrat ali glavo in držite spodnji del hrbta ravno na tleh. Nadaljujte eno minuto. Če imate težave s hrbtom, se temu testu izogibajte.

Preverite svoje rezultate glede na naslednjo tabelo.

Tabela vzdržljivosti jedra: moški

Starost	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Odlično	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Dobro	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Pošteno	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Ubogi	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Zelo reven	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Core Endurance Strength Chart: Ženske

Starost	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Odlično	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Dobro	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Pošteno	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Ubogi	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Zelo reven	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Povzetek

Ko ste ocenili svojo mišično moč, vzdržljivost, vzdržljivost jedra in prožnost, imate zdaj odlično osnovno raven, na kateri lahko gradite. Zdaj je na vas, da se lotite dobro uravnoteženega, progresivnega programa treninga odpornosti, da boste močnejši, prožnejši in bolj mišičasti.