Ali ste utrujeni od počasnosti ali sedečega položaja, ker izpuščate vsakodnevne vadbe? Se počutite krive, ker vam primanjkuje časa za obisk fitnesa? No, morda obstaja rešitev, da kljub natrpanemu urniku ostaneš v formi, in ni zapletena, kot si misliš.

Gibalni prigrizki so kratke, preproste vaje, ki jih lahko izvajate ves dan, kadar koli imate prosti trenutek. To so hitri in enostavni gibi telesa, ki so zasnovani tako, da vam pomagajo vzdrževati splošno raven telesne dejavnosti in preprečujejo izgubo doseženega.

Gibalne prigrizke si lahko privoščite kadarkoli, kjer koli ste. Ni pomembno, ali ste doma, v službi ali na poti. Izvajate jih lahko, ne da bi se morali preobleči v oblačila za vadbo ali imeti s seboj telovadno opremo. Ker so tako kratki, praktično ne vplivajo na vaš urnik.

Ta članek bo razpravljal o tem, kako vam lahko gibalni prigrizki pomagajo ohraniti ali povečati vaše dosežke, izboljšajo vašo raven telesne dejavnosti in preprečijo, da bi bili sedeči.

Zakaj potrebujete gibalne prigrizke?

Če dobro pomislite, imamo 168 ur na teden in za telovadbo porabimo le 1 do 2 uri na dan. Če upoštevamo dneve počitka in druge življenjske dogodke, je to le približno 3 % do 6 % našega tedna.

Mnogi od nas preostali čas preživimo sede in delamo za mizo, kar se ne sliši preveč optimalno, kajne? Pravzaprav lahko preveč sedenja zmanjša vašo prožnost, zmanjša gostoto kosti in moč mišic ter moti vaše prebavne in presnovne funkcije.

čas ponavljanja

Če imate v zadnjih žepih prigrizke za gibanje, vam o teh stvareh ne bi bilo treba preveč skrbeti. Hitrih 10 do 20 ponovitev počepov z lastno težo, ki jih lahko naredite v 30 do 45 sekundah vsakič, ko greste na odmor, je dovolj, da povečate pretok krvi in ​​srčni utrip.

Poleg tega, če se vam 30-minutna vadba zdi zastrašujoča, je lahko dober začetek, če vaje razdelite na majhne dejavnosti in jih razporedite čez dan. To odpravlja mentalno trenje fizičnih aktivnosti in vam omogoča, da ste prilagodljivi s svojim časom.

Prednosti gibalnih prigrizkov

Preprečite izgubo mišic

Če si vzamete veliko časa za vadbo, lahko pride do detreninga in izgube mišic. Študije kažejo, da bi trajalo približno 2-3 tedne, da pride do atrofije ali izgube mišic zaradi izčrpanosti tekočine in glikogena. Zato so gibalni prigrizki vaši najboljši prijatelji, če ste preveč zaposleni ali na dopustu.

Izboljša odziv na stres in kognitivno funkcijo

Ko ste pod stresom, ima vaše telo visoko raven hormona kortizola, ki lahko dolgoročno negativno vpliva na vaše zdravje. Pomaga lahko razporeditev kratkih telesnih aktivnosti čez danuravnavajo svoj kortizolin zmanjšati občutke tesnobe z zagotavljanjem fizičnega izhoda za sprostitev stresa in napetosti.

ženski program vadbe v telovadnici

Če dodate več fizičnih dejavnosti v svoje vsakdanje življenje, lahko vaš um ostane zaposlen. Kratke vaje lahko povečajo pretok krvi v možgane in pomagajo izboljšati pozornost.

Naj bo vadba bolj zabavna

Če se počutite zataknjeni, vam lahko vključitev gibalnih prigrizkov omogoči spremembo tempa in pomaga pretresti stvari. Kratke vaje so še vedno boljše od nulte vadbe! Poleg tega vam omogoča, da postopoma odpravite trenje zaradi vadbe in kondicionirate tako telo kot duha.

Pokurite več kalorij

Vsaka telesna aktivnost porabi kalorije. Vsekakor vam dodajanje več vadbe poleg običajne vadbe omogoča, da porabite še več kalorij in ohranite svojo težo pod nadzorom. To vam lahko pomaga izgubiti več maščobe in ostati vitki za še boljšo postavo.

Tukaj je načrt vadbe, ki ga morate kombinirati s svojimi gibalnimi prigrizki:

negativni niz

Prenesite na svoje usposabljanje

Za razliko od običajnih vaj za moč ali kardio aerobnih vaj, lahko za svoje gibalne prigrizke izvajate poljubne gibe ali dejavnosti. Na primer, lahko izvajate majhne vaje za raztezanje, krepitev ali kardio vaje, kolikor dolgo želite v majhnih vrzeli v svojem urniku.

Te mini dejavnosti se lahko sčasoma seštejejo in prenesejo na vaš trening. Na primer, če imate napeto vratno ali stegensko mišico, je njuno raztezanje, ko imate čas, odličen začetek, saj se bodo vsi ti gibalni prigrizki sčasoma združili in vam dali več prožnosti in obsega gibanja.

Poskrbite, da boste bolj srečni in motivirani

Tudi pri majhnih in kratkih treningih lahko vaje povečajo endorfine, kemikalije v možganih, ki delujejo kot naravna zdravila proti bolečinam in dvigujejo razpoloženje. Ti endorfini lahko pomagajo zmanjšati stres in utrujenost.

Poleg tega vaje izboljšujejo tudi vaše razpoloženje in spodbujajo sproščanje dopamina, ki vas ohranja motivirane in vam daje občutek dosežka. V bistvu so to notranje nagrade za skrb za vaše zdravje.

Kako lahko uporabite gibalne prigrizke?

Ne pozabite, da gibalni prigrizki niso nadomestilo za vaš trening in vadbo. Namesto tega jih obravnavajte kot dodatke ali odskočne dejavnosti, ki vam bodo pomagale postati bolj aktivni in zdravi.

čista str

Ključno je najti preproste načine za raziskovanje gibanja telesa v majhnih kosih. Najbolje bi bilo poiskati gibe, ki so zabavni, enostavni in z minimalnim duševnim trenjem, da jih je mogoče enostavno vključiti v vašo vsakodnevno rutino.

Ko gre za gibalne prigrizke, lahko svobodno izbirate svoje aktivnosti, dokler se gibljete. Ne pozabite, da niso popolna vadba, ampak opomnik za vaše telo, da je gibanje za vas pomembno in da želite postati boljši.

Na primer, želite postati boljši pri izvajanju sklec:

• Določite čas, ko boste delali sklece. (primer: pred vsakim obrokom)
• Ker so prigrizki in jih boste delali vsak dan, naj bo število ponovitev nizko. Dovolj je 5 do 8 ponovitev.
• Za vsak sklop lahko nastavite tudi 2- do 3-urni interval. Uporabite časovnik, ki vas obvesti, da je čas za vašo gibalno malico.

Ključno je, da ste ustvarjalni in svoje prigrizke prilagodite svojim potrebam ter jih v majhnih odmerkih vključite v svojo rutino. Na primer, če želite izboljšati kardio vzdržljivost, se lahko med odmori odpravite na 10-minutni sprehod ali se vsaki 2 uri povzpnete po nekaj stopnicah.

Oprema za gibalne prigrizke

Gibalne zalogaje lahko izvajate brez opreme. Če pa želite simulirati svoje telovadne dejavnosti, dodatno izzivati ​​svoje telo ali biti bolj aktivni, vam lahko pomagajo nekatera orodja:

• Stoječa miza
• Vlečna palica, nameščena na vrata
• Žoga za vadbo
• Palice za sklece
• Dumbbells
• Skakalna vrv
• Penasti valj
• Hrana za jogo
• Kettlebells
• Odporni pas

Spodnja črta

Gibalni prigrizki so odličen način, da svojemu dnevu dodate več telesne aktivnosti, izboljšate splošno zdravje in dvignete raven energije. Vendar jih je treba izvajati poleg redne vadbe in zdravih navad, ne pa kot nadomestek zanje.

Reference →

1. _Islam, H., Gibala, M. J. in Little, J. P. (2022). Prigrizki za vadbo: nova strategija za izboljšanje kardiometaboličnega zdravja. Pregledi vadb in športnih ved, 50 (1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. in Stokes, K. A. (2019). Prigrizki pri vadbi za izboljšanje delovanja mišic pri zdravih starejših odraslih: pilotna študija. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J. in Sutton, J. R. (1984). Endorfini in vadba. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_