Fitnes skupnost že dolgo razpravlja o tem, ali povezava med umom in mišicami obstaja ali je le bratska znanost. Morda ste že slišali prijatelja ali trenerja govoriti o tem med vašimi treningi. Toda kaj to v resnici pomeni?

Povezava med umom in mišicami se nanaša na idejo, da lahko vaša sposobnost osredotočanja vpliva na krčenje in rast mišic.

Ni skrivnost, da stanje vašega duha vpliva na kakovost vaše vadbe. Prav tako vaše razpoloženje in psihična pripravljenost vplivata na to, kako dobro lahko izvedete vajo, in včasih je to edina vrzel med uspešnim treningom in poškodbo.

Vendar, ali mentalna prisotnost presega vaše izkušnje z vadbo? Ali lahko dejansko vpliva na hitrost vaše mišične rasti? In če je odgovor pritrdilen, kako ga lahko uporabimo za povečanje naših dobičkov?

Ta članek bo razpravljal o znanstveni podlagi povezave med umom in mišicami ter o tem, kako lahko izboljšate to razmerje, da optimizirate svojo fitnes rutino.

Kakšna je povezava med umom in mišicami?

Povezava med umom in mišicami ali notranja osredotočenost pomeni osredotočanje na določene mišične kontrakcije med izvajanjem vaje. Bolj se opira na psihološki vidik vašega treninga in mentalno prisotnost med vsako ponovitvijo, da začutite krčenje vaše mišice.

V teoriji vam pozorna pozornost na krčenje posameznih mišičnih skupin omogoča, da ustvarite več energije za to mišico in pridobite več mišičnih vlaken za dokončanje vaje.

Notranji fokus prav tako pomaga preprečiti aktivacijo mišičnih vlaken, ki niso v uporabi, tako da lahko ustvarite večjo napetost v pravih mišicah.

Mnogi ljudje so izkusili naslednje prednosti prakticiranja notranje osredotočenosti:

• Izboljšana aktivacija mišic
• Izboljšana rast mišic
• Boljši nadzor pri izoliranih vajah

Ali povezava med umom in mišicami dejansko deluje?

Med umom in mišicami obstaja dobesedna povezava. Navsezadnje so navodila za gibanje vašega telesa električni signali iz možganov in se prenašajo skozi hrbtenjačo do vaših motoričnih nevronov in mišičnih vlaken.

Glede na študije EMG so raziskovalci ugotovili, da osredotočanje na mišice prsnih in tricepsov med stiskanjem na klopi povečamišična aktivacijaza 5 do 9 % v primerjavi s preprostim dvigovanjem uteži.

Zanimivo je, da je druga študija pokazala, da uporaba povezave med umom in mišicami med zvijanjem bicepsa povzroči pomembnejše povečanje velikosti bicepsa za vsaj 5 % v osmih tednih kot običajnotrening bicepsa.

Te študije kažejo, da bo pozorno spremljanje krčenja vaših mišic med vsako ponovitvijo še izboljšalo vaše pridobitve kot preprosto dvigovanje uteži.

Kako izboljšati povezavo med umom in mišicami?

Vadite več enosklepnih vaj

Vaje z enim sklepom ali izolacijske vaje so še posebej odlične pri krepitvi povezave med umom in mišicami. Študije tudi kažejo, da je notranja osredotočenost boljša pri aktiviranju več mišičnih vlaken med vajami z enim sklepom, kot so zvijanje bicepsa in vaje za iztegovanje tricepsa.

Poleg tega lahko vadba notranje osredotočenosti med izvajanjem izolacijskih vaj izboljša velikost in močzaostajajoče mišice.

Tukaj je vadba, ki jo morate poskusiti, da začutite povezavo med miselnimi mišicami:

morate jesti pred vadbo

Osredotočenost in koncentracija

Vaša duševna pripravljenost je ključnega pomena za vašo vadbo in izboljšanje povezave med umom in mišicami. Poskusite se osredotočiti na stiskanje ciljnih mišic, namesto na dvigovanje uteži, da boste bolj občutili njihovo krčenje.

Ogreti se

Če tiogreti sepred glavnimi serijami se pretok krvi v mišicah poveča in telo pripravi na dejansko dviganje. To tudi seznani vaše možgane z gibanjem, ki ga boste naredili, in lahko povzroči boljše pridobivanje motoričnih nevronov med dvigovanjem težkih bremen.

Dvigujte manjše uteži

Dvigovanje lažjih uteži vam bo omogočilo, da se osredotočite na stiskanje mišic in ne na preprosto dokončanje vaje. Pri vadbi povezave med umom in mišicami poskušajte doseči med 40–70 % svoje največje moči (1 največja ponovitev).

Da, dvigovanje uteži lahko zagotovi pomembnejšo spodbudo in vam pomaga hitreje zgraditi mišice, vendar dvigovanjelažjih utežilahko povzroči enako rast mišic, če se izvaja pravilno.

Dvignite počasi

Počasno dvigovanje poveča čas pod napetostjo in izboljša povezavo med umom in mišicami.

Čas pod napetostjo je število sekund, ki jih vaše mišice porabijo za krčenje med vsako ponovitvijo.

Z ustvarjanjem svojegatempo dvigovanjapočasneje, boste lahko čutili, kako se vaše mišice krčijo in podaljšujejo v celotnem obsegu gibanja. Poskusite porabiti 2-3 sekunde za vsako ponovitev.

Poza

Po končanem nizu izoliranih vaj, kot so zgibi za biceps ali triceps, nekajkrat zajemite pozo, da začutite napetost v mišicah.

Poziranje v bistvu doda izometrično krčenje vaši že tako utrujeni mišici, kar lahko dodatno spodbudi rast mišic.

Vizualizacija

Z vizualizacijo natančnih vzorcev gibanja pred in med izvajanjem določene vaje trenirate svoje možgane, da sprožijo močnejše signale za večjo angažiranost mišic. To vam bo pomagalo pridobiti več mišičnih vlaken ali izboljšati kakovost gibov.

Naučite se osnov anatomije

Če se naučite osnovne anatomije svojih mišic, si boste lažje predstavljali, kako se krčijo in premikajo v celotnem obsegu gibanja. Poskusite se seznaniti s smerjo različnih mišic v telesu, da boste bolje razumeli, kako premikajo sklepe.

Omejitve povezave med umom in mišicami

Čeprav se zdi, da notranja osredotočenost izboljšuje rast mišic, ne vpliva na povečanje moči in atletske zmogljivosti.

Poleg tega povezava med umom in mišicami izboljša mišično aktivacijo samo do 60 % vaše največje 1 ponovitve. To nakazuje, da notranja osredotočenost ne vpliva bolje na aktivacijo mišic kot običajna vadba pri izzivu s težjimi utežmi.

Notranja osredotočenost ne trenira vašega uma in telesa za izvajanje kompleksnih gibov. Nasprotno, zunanja osredotočenost oziroma koncentracija na gibanje in zunanje okolje je boljša za nevrološko prilagoditev. Vadba z uporabo zunanjega fokusa razvije nevronske poti, ki izboljšajo koordinacijo med možgani in telesom, kar povzroči boljšo aktivacijo ustreznih mišic za opravljanje treniranih nalog.

Vzemite na primer mrtvi dvig. Zunanja osredotočenost na potiskanje tal z nogami bo imela za posledico boljšo izvedbo vaje namesto osredotočanja hrbtnih mišic na krčenje ali stiskanje mišic zadnjice.

Povezava med umom in mišicami je bolj koristna pri izoliranih vajah, zlasti v zgornjem delu telesa, kot so bicepsi, prsne mišice in tricepsi.

Poleg tega je večina razpoložljivih znanstvenih študij opravljenih na neizkušenih dvigovalcih in še vedno obstaja potreba po testiranju vpliva povezave med umom in mišicami na treniranih posameznikih v daljšem časovnem okviru.

Spodnja črta

Da, povezava med umom in mišicami ali notranji fokus obstaja in nekatere študije podpirajo njeno učinkovitost. Osredotočanje vaše pozornosti na ciljno mišico med vadbo vam lahko pomaga aktivirati več mišičnih vlaken in izboljšati rast mišic.

Če pa želite izboljšati atletsko zmogljivost in druge kompleksne gibe, je bolje, da se pri treningu osredotočite na kakovost celotnega giba in ne na samo krčenje mišic.

Reference →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C. in Andersen, L. L. (2017). Načelo treninga povezave med umom in mišicami: vpliv mišične moči in izkušenj pri treningu med odrivnim gibom. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C. in Andersen, L. L. (2016). Pomen povezave med umom in mišicami med progresivnim treningom odpornosti. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J. in Contreras, B. (2016). Pozornost za maksimiranje razvoja mišic. Moč &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Vpliv besednih navodil na mišično aktivnost med vajo stiskanja s klopi. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., in Yanai, T. (2011). Povezava med regionalnimi razlikami v mišični aktivaciji v eni seji vadbe z odpornostjo in mišično hipertrofijo po vadbi z odpornostjo. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_