Izklesanje telesa, na katerega ste lahko ponosni, ni edini cilj brušenja v telovadnici in ohranjanja skladnosti s svojo fitnes rutino. Predvsem pa vadba trenira vaše telo, da postane močnejše, se zaščitite pred poškodbami in odložite učinke staranja.

Nič ni boljše od dobro razvitih mišic globokega jedra, ko gre za ohranjanje zdravja in brez poškodb. To je zato, ker so najgloblje plasti vašega trebuha ključne za ohranjanje zdrave drže in zagotavljanje boljšega ravnotežja in stabilnosti, kar ima za posledico splošno učinkovitost pri telesni zmogljivosti in harmoničnih gibih.

Na žalost so mišice globokega jedra ene najbolj zapostavljenih mišic v telesu. Nekateri lahko celo razvijejo šibke mišice jedra kljub temu, da imajo8 paketov trebušnih mišic. Ko so te mišice premalo aktivne ali preobremenjene, lahko pride do bolečine in disfunkcije.

Ta članek se bo poglobil v znanost o globokih mišicah jedra in o tem, kako jih lahko okrepite z izvajanjem hitrih in enostavnih vadbenih rutin.

Kaj so globoke mišice jedra?

Globoke mišice jedra vključujejo transversus abdominis, medenično dno, diafragmo in multifidusno mišico. Stabilizirajo trup, medtem ko se roke in noge premikajo med funkcionalnimi gibi.

Te mišice morajo delovati usklajeno, da dosežejo optimalno ravnovesje in stabilnost pri vsakodnevnih aktivnostih in intenzivni telesni zmogljivosti, kot so visokointenzivne vaje ali športi.

Transversus abdominis (TA) se zlasti razteza od spodnjih reber do vrha medenice in se ovije okoli trebuha ter tvori vgrajeno opornico za hrbet, ki zagotavlja ključno oporo za vaše celotno telo.

Je kot steznik, ki drži vse v predelu trebuha 'napeto' in 'spravljeno'.

vadba lazar angelov

Zakaj bi morali okrepiti svoje globoke mišice?

V nasprotju s splošnim prepričanjem, šest paketov trebušnih mišic ne zagotavlja, da imate močno jedro. Površinske mišice tvorijo šest-pack in se ločijo od vašega globokega jedra.

Zato imate lahko lepe trebušne mišice, a še vedno šibke mišice jedra, saj globokih trebušnih mišic ne morete okrepiti z rednimi trebušnjaki.

Šibke mišice jedra lahko povzročijo disfunkcije hrbtenice, povečano obrabo hrbteničnih ploščic in bolečine. Na srečo lahko z izvajanjem preprostih, a učinkovitih vaj in telesnih gibov učinkovito trenirate svoje jedro, da vključi in razvije dovolj moči.

Druge prednosti izvajanja vaj za globoko jedro

Poleg razvijanja moči jedra in izboljšanja stabilnosti so tu še druge prednosti izvajanja vaj za globoko jedro:

Pomaga zravnati trebuh

Ko vključite svoje globoke mišice jedra, v bistvu delate mišične plasti, ki delujejo kot naravni steznik za vaš srednji del. Dosleden trening lahko pomaga zategniti in tonizirati trebušne mišice, kar prispeva k bolj elegantnemu in napetemu videzu trebuha.

Zmanjšana bolečina v križu

Študije so pokazale, da lahko krepitev globokih mišic jedra zmanjša simptome bolečine v spodnjem delu hrbta. To je zato, ker lahko optimalna moč jedra naredi fizične aktivnosti lažje in varnejše s stabilizacijo ledvene hrbtenice ali spodnjega dela hrbta med gibanjem.

Poleg tega lahko krepitev in aktivacija prečne trebušne mišice pomaga aktivirati druge globoke mišice, kot je multifidus, kar vodi do boljše podpore hrbtenice.

Manjši obseg pasu

Aktiviranje in vključevanje prečne trebušne mišice lahko pomaga zmanjšati obseg pasu zaradi večje aktivacije mišic srednjega dela in jih ohranja napete. Ustrezna moč in aktivacija TA sta ključnega pomena za vzdrževanje normalne napetosti in pritiska trebušne stene, ki podpira vaš notranji organ.

Navsezadnje to privede do manjšega pasu in dodatnega izboljšanja vizualnega učinkatelo peščene ureozFizika V-prisluškovanja.

Izboljšana drža

Močno globoko jedro lahko pomembno vpliva na vašo držo in poravnavo. Pomagajo vam lahko poravnati hrbtenico in zmanjšajo zgib ali zgrbljenost zaradi izčrpanih hrbteničnih mišic.

To je ključnega pomena za ohranjanje vaše samozavesti in privlačnega videza ter omogoča boljše dihanje in prekrvavitev, kar dodatno krepi vaše zdravje in dobro počutje.

Zmanjša tveganje za poškodbe

Ohranjanje globokega jedra lahko pomaga zaščititi hrbet pred poškodbami pri dvigovanju težkegasestavljena gibanjakot mrtvi dvigi ali počepi.

Nestabilna hrbtenica in šibko jedro lahko povzročita nenadno in nerodno pozicijo hrbtenične ploščice, kar lahko pri dvigovanju težkih predmetov privede do zatikanja živcev in poškodb hrbtenice.

Kako aktivirati transversus abdominis?

Aktivacija transversus abdominis je bistvenega pomena pred izvajanjem osnovnih vaj. Z izvajanjem trebušne aktivacije bistveno izboljšate povezavo med umom in mišicami ter povečate učinkovitost svojih aktivnosti.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet in pokrčite kolena
2. Prste položite na kolčno kost in jih premaknite 2 cm navznoter in navzdol, da začutite krčenje TA
3. Globoko vdihnite in počasi izdihnite
4. Ko izdihnete, vključite ali skrčite mišice jedra tako, da potegnete popek navzgor in proti hrbtenici
5. Med normalnim dihanjem zadržite položaj 6 sekund, nato se sprostite.
6. Ponovite 10-krat

Kako izvajati vaje za globoko jedro

Plank

Vaja deska je ena najučinkovitejših vaj za jedro. Pri izvajanju tega giba imejte trebuh stisnjen, tako da med vajo vključite globoko jedro.

Kako narediti:

1. Zavzemite položaj za sklece s komolci in podlakti, naslonjenimi na tla.
2. Odrinite se od tal in se naslonite na komolce, tako da ustvarite 'most' med prsti na nogah in komolci.
3. Hrbet imejte raven in vključite svoje jedro tako, da povlečete popek proti hrbtenici
4. Ne zadržujte diha. Dihajte normalno
5. Zadržite ta položaj 30 do 60 sekund
6. Ponovite 3- do 5-krat

Medvedja deska

Bear plank je v bistvu vaja deske naslednje stopnje, pri kateri lahko bolje vključite svoje osrednje mišice tako, da povečate njihov obseg gibanja.

preoblikovanje tanke maščobe

Kako narediti:

1. Zavzemite položaj mize na vseh štirih
2. Roke naj bodo poravnane z rameni, kolena pod boki in ohranite nevtralno hrbtenico
3. Medtem ko vključujete svoje jedro, potisnite dlani v tla in komaj dvignite kolena od tal.
4. Izogibajte se upogibanju hrbtenice
5. Zadržite ta položaj 30 do 60 sekund
6. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj
7. Ponovite 3- do 5-krat

Pipe na prstih

Potapljanje prstov na nogah je priljubljena vaja z majhnim učinkom, ki cilja na spodnji del trebuhastenski pilatespremakniti.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet, tako da so kolena neposredno nad boki
2. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj
3. Naj bo vaše jedro zasedeno, počasi spustite levo stopalo in tapkajte po tleh s prsti, medtem ko držite desno koleno pokrčeno
4. Vrnite se v začetni položaj in to naredite na nasprotni strani
5. Naredite to za 10-15 ponovitev na vsaki strani

Tukaj je ženski načrt, ki ga morate preizkusiti, če želite zgraditi globoko jedro:

In za moške:

Ptičji pes

Med gibanjem rok in nog se aktivirajo globoke mišice jedra. Vaja ptičji pes je izziv za mišice jedra, zato morate hkrati dvigniti nasprotno roko in nogo, medtem ko ohranjate pravilno ravnotežje.

Kako narediti:

1. Začnite na vseh štirih
2. Poravnajte kolena z boki in roke pod rameni
3. Predpostavite nevtralno hrbtenico tako, da držite hrbet in vrat ravno v nevtralnem položaju
4. Desno roko iztegnite naprej, levo nogo pa premaknite nazaj
5. Zadržite 2-3 sekunde, medtem ko vključite svoje jedro
6. Naredite to na nasprotni strani
7. Ponovite 10-krat

Mrtev hrošč

Mrtev hrošč je podoben vaji ptič-pes, vendar odpravlja zahtevo po dobrem ravnotežju. Ta vaja je odlična za ljudi, ki imajo težave z ohranjanjem stabilnosti ali ogrožajo ravnotežje in pravilno držo med osnovnimi vajami.

Kako narediti:

1. Lezite na hrbet
2. Roke imejte iztegnjene navzgor, usmerjene proti stropu
3. Zavzemite pokrčen položaj za 90-90 kolen
4. Vključite svoje jedro, medtem ko spustite desno roko, da sežete za glavo in zravnate levo nogo proti tlom. Naj se vaše roke ali noge ne dotikajo tal
5. Vrnite se v začetni položaj in to naredite na nasprotni strani
6. Ponovite 10-krat na vsako stran

Spodnja črta

Doseči svojo sanjsko postavo je le ena od mnogih prednosti razvoja močnih globokih mišic jedra. Vaša globoka mišica jedra, kot je transversus abdominis, ohranja vašo hrbtenico stabilno in spodbuja zdravo držo.

Če zgoraj naštete vaje vključite v vašo osnovno vadbeno rutino, boste zagotovili, da boste razvili ne le površinske trebušne mišice, temveč tudi globoke mišice jedra.

Reference →

1. Lynders C. (2019). Ključna vloga razvoja transversus abdominisa pri preprečevanju in zdravljenju bolečin v križu. Revija HSS: mišično-skeletni časopis bolnišnice za specialno kirurgijo, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. in Miaki, H. (2020). Vpliv manevra vlečenja trebuha in opore na debelino trebušne mišice in s tem povezane subjektivne težave pri zdravih posameznikih. Zdravstveno varstvo (Basel, Švica), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. in Bloxham, S. (2016). Sistematični pregled učinkov vadbe in telesne dejavnosti na nespecifične kronične bolečine v križu. Zdravstveno varstvo (Basel, Švica), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. in Jeon, H. S. (2017). Manever vlečenja trebuha v kombinaciji s simulirano obremenitvijo poveča debelino transverzusa abdomina in notranje poševne mišice. Fizioterapevtska teorija in praksa, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. in Straker, L. (2017). Trebušna opora med dvigovanjem spremeni aktivnost mišic trupa in kinematiko telesa. Uporabna ergonomija, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009