Za mnoge ljudi so vreče s peskom tiste stvari, ki jih uporabljajo za krepitev obrambe na plaži, ko prihaja plimski val. Vendar poznavalci že več kot sto let uporabljajo vreče s peskom, da postanejo fenomenalno fit, močni in usklajeni. V zadnjem času je vadba v vrečah s peskom postala priljubljena v telovadnicah, CrossFit WODS in OCR vadba po vsem svetu. Kljub temu trening z vrečo s peskom ni mimobežna muha; je dokazana metoda vadbe, ki vas lahko hitreje kot večina drugih vadbenih tehnik naredi fit, močnejše in bolj atletske.

V tem članku ponujamo pregled prednosti treninga z vrečami s peskom.

Zakaj trenirati z vrečami peska

Vadba z vrečo s peskom zagotavlja nekaj edinstvenih prednosti, ki jih ne morete doseči z nobeno drugo obliko odpornosti. Preletimo jih.

Dinamično in nestabilno

Glavni razlog, zakaj bi morali trenirati z vrečo s peskom, je, da je to dinamična in nestabilna oblika upora. Prav tako je neroden za uporabo. Na prvi pogled se lahko zdi, da so to razlogi, da jih NE uporabite. Vendar, ko gre za to, da bo vaše telo večje, močnejše in bolj fit, si želite, da je vaja čim bolj zahtevna. Bolj ko obremenjujete svoje telo, več možnosti ima, da se odzove tako, da zraste nazaj, bolje kot je bilo.

Funkcionalni trening

Vadba z vrečami s peskom prisili telo, da trenira v več ravninah. Prav tako poskrbi, da telo sproži stabilizacijske mišice.

Nestabilnost dvigovanja vreče, napolnjene s peskom, je veliko bolj funkcionalna kot pobiranje popolnoma obteženega orodja. To ne pomeni, da so vreče s peskom boljše od popolnoma obtežene opreme, kot so palice in ročice. Vsako od teh orodij ima svoj namen. Vendar pa je ena stvar, zaradi katere vreča s peskom blesti, ta, da nam omogoča vadbo večravninskih gibov, kar je veliko bolj realističen način vadbe in se dobro prenese na fizične dejavnosti, ki jih izvajamo zunaj sobe z utežmi in v vsakdanjem življenju. Z drugimi besedami, boljši način in odlična priložnost, da trenirate za vso to resnično moč in pripravljenost ter dafunkcionalno primerna.

Težke stvari zunaj telovadnice niso enakomerno obtežene. Ko jih dvignete, morate prilagoditi svoje telo, da se prilagodi nestabilnemu uporu. To vključuje usklajeno delovanje jedra, trupa, ramen, hrbta in spodnjega dela telesa. Vsakič, ko dvignete vrečo s peskom, delate vse te mišične skupine, hkrati pa izboljšate propriocepcijo in koordinacijo svojega telesa.[1]

Napredovanje

Vreča s peskom ponuja toliko različnih načinov za napredovanje katere koli vadbe. Količina obremenitve pripomočka je eden od načinov za napredek v katerem koli režimu treninga odpornosti. Ne moremo pa pristopiti k uporabi vreče s peskom na enak način kot k uporabi palice.

Seveda lahko z vrečo peska izvajate gibe s palico, a če pogledamo edinstveno naravo vreče s peskom kot orodja za usposabljanje, ugotovimo, da obstaja veliko možnosti, da dvigovanje enake teže vreče s peskom povzroči večji izziv. To dosežemo tako, da spremenimo, kako držimo in pozicioniramo vrečo s peskom med našimi dvigi. To pomeni, da lahko z enako težo napredujemo pri vaji z vrečo s peskom bodisi s spreminjanjem položaja telesa (primer je prehajanje iz dvostranskega v enostranski/razmaknjeni položaj) bodisi s spreminjanjem položaja držanja. Obstaja toliko spremenljivk, ki jih lahko upoštevamo, ko napredujemo pri vaji z vrečo s peskom.

Vreče s peskom so zelo vsestranske. Ne glede na to, ali želite trenirati težke, lahke, izvajati pliometrične vadbe, trenirati na krožni način ali se lotiti tradicionalnih gibov powerliftinga, lahko vse to izvajate z vrečami s peskom. Vsak trener, trener ali fitnes navdušenec zagovarja filozofijo treninga. Vreče s peskom lahko vključite v katero koli metodo vadbe, kar vam omogoča popolno prilagodljivost pri preklapljanju med različnimi cilji vadbe.

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Stroškovno in prostorsko učinkovito

Druga očitna prednost treninga z vrečami peska je, da so izjemno stroškovno in prostorsko učinkovite. V komplet vreč s peskom lahko investirate veliko manj, kot bi plačali za večino drugih oblik opreme za vadbo odpornosti. Tudi vreče s peskom zavzamejo komaj kaj prostora, tako da lahko zanje zlahka najde prostor tudi najbolj prostorsko prikrajšan domači trenažer. Brez članarine v telovadnici, vožnje na delo ali neskončnega čakanja, da bo oprema na voljo.

Vadba s peskom lahko pomaga tako moškim kot ženskam pri doseganju naslednjih ciljev usposabljanja:

• Izguba teže
• Pridobivanje mišic
• Izboljšanje srčno-žilnega sistema
• Vadba športnih veščin
• Funkcionalni razvoj

Povzetek

Vadba z vrečo s peskom je ena najzahtevnejših oblik vadbe z odpornostjo, kar jih obstaja. Prav zaradi tega je tudi eden najbolj produktivnih in nagrajujočih. Močno vam priporočamo, da preizkusite vreče s peskom. Vsestranskost vadbe v vreči s peskom pomeni, da jo lahko vključite v vadbo za določen cilj. Ne glede na to, ali je vaš cilj zgraditi mišice, pridobiti pravo moč, izgubiti težo ali preprosto postati boljši vsestranski športnik ali posameznik, vas bodo vadbe v vreči s peskom pripeljale do cilja hitreje in učinkoviteje.

Osnove vadbe v vreči s peskom

Izvedite to vadbo kot krog. Počivajte dve minuti, ko opravite vseh pet vaj, nato ponovite krog. Delajte do skupno treh krogov.

• Vreča peska čistax 10 ponovitev
• Počepi medvedjega objema v vreči peskax 15 ponovitev
• Vreča s peskom medved plazi vlečex 10 korakov
• Stiskalnica za vrečo peskax 10 ponovitev
• Mrtvi dvig z vrečo s peskomx 15 ponovitev

Reference →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. aktivnost osrednje mišice med čistim in sunkovitim dvigom z palico v primerjavi z vrečami s peskom in vrečami z vodo. int j športna fiz. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.