Funkcionalno gibanje in funkcionalna vadba, ki je zasnovana tako, da ga spodbuja, je v zadnjih letih postala priljubljena modna fraza v svetu fitnesa. Kljub temu je veliko zmede glede tega, kaj je to in kako to narediti. V tem članku smo funkcionalni mišični trening postavili v središče pozornosti, da bi se vam pomagali odločiti, ali naj bo del vašega načrta treninga.

Kaj je funkcionalni trening?

Vadite, da bi izboljšali sposobnost svojega telesa za premikanje – za dviganje, počep, skok in tek. Vendar večina tega, kar počnete v telovadnici, temelji na mišični izolaciji. Deluje na posamezne dele telesa – in to je neučinkovito.

Funkcionalni trening je drugačen. To je zato, ker gre le za treniranje telesa tako, kot je bilo zasnovano za gibanje. Z uporabo funkcionalnih vaj, ki posnemajo sestavljene gibalne vzorce, lahko trener bolje trenira telo tako, kot je bilo zasnovano za delovanje – kot enotno, tekočo enoto.

Funkcionalni fitnes vam bo omogočil izvajanje resničnih življenjskih dejavnosti v resničnih življenjskih situacijah. V tem procesu bo vaše mišice naučil povezovanja, da bi lahko učinkoviteje opravljali vsakodnevne naloge, pa naj gre za menjavo pnevmatike ali dviganje kavča.

brezplačen načrt vadbe za celotno telo pdf

Tipičen sedeči zahodni način življenja spodbuja telesno neravnovesje. Funkcionalna telesna pripravljenost obravnava to neravnovesje tako, da prisili nasprotne strani telesa, da sodelujejo sinergistično, namesto da izolira posamezne mišične skupine.

Zakaj bi morali vključiti funkcionalni fitnes trening

V bistvu se funkcionalno gibanje nanaša na sposobnost telesa, da se brez napora in bolečin premika, kot je bilo načrtovano. To pomeni biti biomehansko učinkovit pri svojih gibih.

Gibanje, kot je bilo zasnovano naše telo, se ne zdi pretežka naloga. Vendar pa od trenutka, ko se rodimo, začnemo razvijati lastne edinstvene gibalne vzorce. Ti običajno vključujejo določene mišične skupine, ki so močnejše od drugih. To povzroči, da dajemo prednost določeni strani telesa, ko hodimo, se sklanjamo, dvigujemo ali mečemo stvari. Posledica tega je, da razvijemo mišična neravnovesja, ki vodijo do poškodb, nesreč in stalne bolečine.

Ljudje, ki se ne gibljejo na funkcionalno učinkovit način, nikoli ne izkusijo največjega potenciala svojega telesa. Kot da se ves čas premikajo v napačni prestavi. Ne samo, da s tem porabimo ogromno izgubljene energije, ampak tudi obrabimo telo, zaradi česar je s staranjem veliko manj učinkovito.

kako hitro dobiti obliko peščene ure

Torej, kako je funkcionalno gibanje povezano z vašim programom vadbe?

Funkcionalno gibanje naj bo v središču načrtovanja vašega programa. Navsezadnje vadite, da izboljšate kakovost svojega življenja. Vadba bi vas torej morala pripraviti na vsakodnevne aktivnosti. To bi vam moralo olajšati delovanje v izrednih razmerah, na primer ko se vam pokvari avto in morate domov nositi živila. Vendar tega ne dosežejo vse vaje.

Funkcionalne vaje simulirajo običajna gibanja, ki jih izvajamo izven telovadnice. Če boste resnično imeli koristi od ur, ki jih preživite v telovadnici, bi moral funkcionalni trening predstavljati jedro vašega vadbenega programa.

Primeri vaj za funkcionalno usposabljanje

Funkcionalne vadbe vključujejo sestavljene vaje, ki delujejo na velike mišične skupine telesa in vključujejo eksplozivno gibanje. Funkcionalna vadba vam bo poleg maksimalne obremenitve mišic zagotovila odlično kardio vadbo.

Tukaj je 5 fantastičnih funkcionalnih vaj, ki bi jih morali vključiti v svoj urnik vadbe:

1. Tire Slam

Ciljne mišice

• Polno telo

Steel Mace Tire Slam Workout - YouTube

manj kot 200 kalorij

Navodila:

1. Primite kladivo in se postavite bočno na traktorsko pnevmatiko.
2. Zamahnite kladivo in ga potisnite v pnevmatiko.
3. Osredotočite se na prenašanje moči iz stegen, bokov in mišic.

(Opomba: če vaša telovadnica nima kladiva in tovorne gume, zahtevajte, da ju dobijo).

2. Squat Snatches

Ciljne mišice

• Polno telo

Kako narediti počep od Wodstarja - YouTube

Squat Snatches so klasična poteza za dvigovanje uteži, ki zahteva eksplozivno moč, stabilnost jedra ter gibljivost bokov in ramen.

kaj je myorep

Navodila:

1. Postavite palico na stojalo za počepe in stopite pod njo, tako da je za vratom in čez pasti.
2. Odstranite palico in stopite nekaj korakov nazaj.
3. S stopali v širini ramen in širokim oprijemom na palici dvignite utež nad glavo na dolžino rok, potisnite navzgor in ven.
4. Medtem ko zadržite dih, počepnite v položaj polnega počepa. Ne nagibajte se naprej, ampak naj bo hrbet usločen in prsni koš dvignjen.
5. Takoj dosežete dno vzvratnega položaja počepa in se vrnete v stoječ položaj z zaklenjeno utežjo nad glavo. To je en predstavnik.

Tukaj je funkcionalna vadba za noge:

3. Čisti

Ciljne mišice

• Polno telo

The Power Clean - YouTube

Navodila:

1. Začnite s palico pred seboj. S trdno postavljenimi nogami in upognjenimi hrbtišči, pokrčite kolena, da z oprijemom navzgor zgrabite palico.
2. Začnite dvigovati palico in ko doseže sredino stegen, iztegnite boke, kolena in gležnje navzgor. Hkrati skomignite z rameni ter pokrčite in dvignite komolce.
3. Držite palico blizu telesa, ko se dvigne in počiva na ravni zgornjega dela prsi. Sedaj boste v stoječem položaju sprednjega počepa.
4. Takoj se spustite v polni počep in nato palico vrnite v začetni položaj na tleh pred seboj.

4. Sprednji počepi

Ciljne mišice

• Noge
• Jedro

Sprednji počep - YouTube

Sprednji počep je v bistvu srednji del pravkar opisane čiste vaje. Mnogi ljudje se izogibajo sprednjim počepom zaradi relativno neprijetnega počepa s palico pred vratom. To pa je del tega, zaradi česar je odlična funkcionalna vadba. Ključnega pomena je, da ves čas počepa ohranjate močan, pokončen položaj.

Navodila:

1. Stojte pred palico, ki je obremenjena na stojalu za počepe, z nogami v širini ramen.
2. Sprostite palico in se naslonite na ključnice in ramena, s prekrižanimi rokami pa jo držite za podporo.
3. Ohranjajte pokončno hrbtenico, zgibajte se v bokih, da se spustite v položaj vzporednega počepa.
4. Potisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.

5. Stenske kroglice

Ciljne mišice

• Polno telo

Kako narediti Wall Balls - YouTube

Navodila:

1. Začnite v položaju počepa z medicinsko žogico v višini prsnega koša. Od stene bi morali biti oddaljeni 5 čevljev.
2. Ko eksplodirate navzgor, prsi pritisnite žogo naravnost proti steni.
3. Sedaj moraš ujeti žogo pri odboju. Takoj, ko to storite, pojdite takoj na naslednjo ponovitev. Ostanite zbrani, sicer se vam bo stvar zaletela v prsni koš!

Ključne točke

• Funkcionalni trening deluje na telo kot celostno funkcionalno enoto
• Funkcionalni trening simulira dejavnosti v resničnem svetu
• Funkcionalni trening temelji na eksplozivnih funkcionalnih vajah

Reference →

1. Feito Y, et al. Visokointenzivni funkcionalni trening (HIFT): Definicija in raziskovalne posledice za izboljšano telesno pripravljenost. Šport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Učinki funkcionalnega treninga odpornosti na telesno pripravljenost in kakovost življenja pri ženskah s kronično nespecifično bolečino v križu. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Multimodalna narava visokointenzivnega funkcionalnega treninga: potencialne aplikacije za izboljšanje športne uspešnosti. Šport. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Prednosti visokointenzivnih fitnes programov funkcionalnega treninga za vojaško osebje. Vojaška medicina. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Vpliv aktivnega življenjskega sloga na raven funkcionalne pripravljenosti starejših žensk. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.