Ena najboljših strategij za izboljšanje vaših dosežkov je optimiziranje treninga zrazdelki vadbe. Razdeli so vadbene rutine, ki vaše treninge razdelijo glede na mišične skupine.

Večina dvigovalcev svoje vadbe razdeli na klasičen del zgornji/spodnji del telesa in del potiska/vlečenja, kar omogoča zadosten trening in okrevanje ciljnih mišičnih skupin. Delitev vadbe ni samo za dvigovanje uteži, ampak tudi za vaje z lastno težo.

dobra vadba gimnastike

Ko gre za vadbo, ni pristopa za rezanje piškotkov. Idealno rutino za povečanje vaših dobičkov lahko določite samo, če jo preizkusite in se prepričate sami.

Ta članek bo razpravljal o prednostih vadbe več mišičnih skupin in o tem, kako jih lahko uporabite, da povečate svoj potencial vadbe.

Mišične skupine

Vsako gibanje v telesu izvajajo različne mišične skupine in ne ena sama mišica. Na primer, ko izvajate zgib za biceps, aktivirate biceps in druge mišice podlakti in nadlahti, kot sta brachialis in brachioradialis.

Ko se navadite na vadbo, se izboljša tudi vaša raven energije. To vam omogoča, da izvedete več serij in povečate obseg ponovitev za vsako vajo na seznamu vadbe. To pomeni, da lahko v telovadnici počnete veliko več stvari, ki vam bodo pomagale pri doseganju vaših ciljev.

Ena stvar, ki jo morate upoštevati, zlasti če ste začetnik, je treniranje več mišičnih skupin v eni vadbi. Na primer, vaje za prsi lahko kombinirate z vajami za ramena, prav tako lahko kombinirate vaje za hrbet z vajami za noge in več.

Primeri načrtov vadbe za več mišičnih skupin, ki jih lahko izvajate:

Razcep zgornjega in spodnjega dela telesa

Razdelitev zgornjega in spodnjega dela telesa vašo vadbo razdeli na dva dela. Dnevi za zgornji del telesa vključujejo mišice prsnega koša, ramen, rok in hrbta. V nasprotju s tem se dnevi za spodnji del telesa osredotočajo na stegenske mišice, štirikolesnike, gluteuse, trebušne mišice in meča.

Ta rutina daje telesu dovolj časa, da si opomore po dveh dneh vadbe.

Primer rutine:

• Ponedeljek: zgornji del telesa (prsni koš, rama, triceps)
• Torek: Spodnji del telesa (štirikolesniki in zadnjica)
• Sreda: izklopljeno/aktivna obnovitev
• Četrtek: zgornji del telesa (bicepsi in hrbet)
• Petek: spodnji del telesa (stegenska mišica in gluteusi)
• Sobota/nedelja: prost dan

Push/pull/noge split (PPL)

Ta razdelitev razdeli vašo rutino vadbe v 3 kategorije: potiskanje, vlečenje in noge. Push poudarja vadbo prsnih, ramenskih in triceps mišic. Vaša vlečna rutina vključuje hrbet in triceps. Nazadnje, trening nog vključuje celoten spodnji del telesa.

Ta vadbena rutina je najboljša za srednje ali napredne tekmovalce z večjo vzdržljivostjo, da se prilagodijo 6-dnevnemu urniku vadbe. Čeprav se 6-dnevna rutina vadbe zdi veliko, lahko s to metodo povečate svoje mišice in pridobite moč veliko hitreje.

Primer rutine:

• Ponedeljek: Potisk (prsni koš, rama, triceps)
• Torek: Poteg (hrbet, podlakti, trebušne mišice, bicepsi)
• Sreda: Noge (štirikolesniki, stegenske mišice, zadnjica, meča)
• Četrtek: Potisk (prsni koš, rama, triceps)
• Petek: Poteg (hrbet, biceps, podlakti)
• Sobota: Noge
• Nedelja: Počitek

Tukaj je načrt, ki vključuje sistem za potiskanje, vlečenje in trening nog:

Zgornja spodnja hipertrofija moči (PHUL)

Vadbena rutina PHUL se osredotoča na pridobivanje moči in izboljšanje večjega obsega vaše mišice. Je odličen program za športnike, ki trenirajo s težkimi sestavljenimi vajami, kot so počepi, mrtvi dvigi in stiskalnice s klopi. Sledi 4-dnevnim vadbam, pri čemer sta dva dni osredotočena na trening moči in dva dni za hipertrofijo.

prednosti naprave za abduktor kolka

Primer rutine

• Ponedeljek: Zgornja moč
• Torek: Nižja moč
• Sreda: Počitek
• Četrtek: Zgornja hipertrofija
• Petek: Spodnja hipertrofija
• Sobota/nedelja: počitek

Trening agonista – antagonista

Ta razdelek treninga vam omogoča, da delate na mišicah agonistih in antagonistih vašega telesa. Agonisti ali primarne gibalke so glavne mišice, ki izvajajo gibanje, medtem ko so antagonisti tisti, ki nasprotujejo delovanju primarnih gibalk.

Študije kažejo, da lahko vadba in raztezanje nasprotnih mišic dramatično izboljšata moč vaše agonistične mišice, kar vam omogoča, da izboljšate svojo postavo in hitreje izvajate vadbo.

Vadba agonist-antagonist zagotavlja, da enakomerno trenirate obe strani in zmanjšate tveganje, da imate šibke mišične skupine glede na njihove dvojnike. Izboljša mišično ravnovesje in preprečuje nastanek slabe drže.

Primer agonist-antagonist

telovadba	Agonist (Prime Mover)	Antagonist
Bicep Curl	Biceps	Triceps
Dvigni	Lats	Delts
Bench press	Pecs	Traps / romboidi (zgornji/srednji del hrbta)
Stisk z nogami	Štirikolesniki	stegenske mišice

Primer rutine:

• Ponedeljek: vodoravni potisk/vlečenje (prsni koš in hrbet)
• Torek: Noge (štirikolesniki/stegenske mišice)
• Sreda: Navpični potisk/vlečenje (ramo/lats)
• Četrtek: roke (biceps in triceps)
• Petek: počitek/aktivno okrevanje
• Sobota/nedelja: počitek

Prednosti vadbe več mišičnih skupin

Izbira pravegarazdelek vadbeza vas in treniranje več mišičnih skupin vam lahko pomaga izboljšati vaše pridobitve. Tukaj so glavne prednosti vadbe več mišičnih skupin.

Naredi več

Treniranje več mišičnih skupin v eni vadbi vam omogoča, da naredite več v krajšem času. To pomeni večjo delovno učinkovitost in boljšo stimulacijo za rast mišic.

Pravilno določanje prednosti vam omogoča, da izvajate večji obseg in intenzivnost vaj za ciljno mišično skupino. Če svojo energijo osredotočite na izgradnjo določenih mišičnih skupin za dan, lahko eksponentno povečate svoje potencialne dobičke.

Izboljša vadbeno črpalko

Ciljanje na različne mišične skupine, ki so blizu skupaj, vaši vadbi doda več volumna in intenzivnosti. To zagotavlja neverjetno vadbeno črpalko v vaših mišicah zaradi povečanega pretoka krvi in ​​nastajanja mlečne kisline, kar dodatno poveča rast mišic.

domača vadba gimnastike

Delo na vaših antagonističnih parih, kot so prsni koš in zgornji del hrbta ali bicepsi in tricepsi, vam bo dalo to večjo napetost v zgornjem delu telesa. Nekatere celo občutek vadbenih črpalk motivira in jim omogoča, da napredujejo.

Pokurite več kalorij

Vadba več mišičnih skupin pomeni, da boste porabili več kisika in energije za oskrbo teh mišic, kar vam pomaga porabiti več kalorij na splošno. Splošno pravilo je, da več ko se premikate, več energije porabite.

Hitreje izboljša vašo splošno postavo

Treniranje več mišičnih skupin pomeni spodbujanje več mišic k rasti in krepitvi. To je učinkovit način za izgradnjo boljše postave in hitrejšo rast mišic.

Izboljša okrevanje

Dobro načrtovana razdelitev vadbe vam daje dovolj časa, da se vsaka mišična skupina spočije in okreva. Optimizirana vadbena rutina lahko prepreči stvari, ki lahko ovirajo vaš napredek v telovadnici, kot je plato vadbe,pretreniranostin poškodbe zaradi preobremenitve.

Preprečuje podtreniranost

Z vadbo in dajanjem prednosti več mišičnim skupinam na svojih treningih lahko povečate svoj čas in rezultate v telovadnici. Zagotavlja, da vsaki vadbi zagotovite zadosten izziv za vsako mišično skupino, in preprečuje premalo vadbe.

Kombinacija vadbe za noge z vadbo za zgornji del telesa

Tudi izvajanje vaj za noge pred tistimi za zgornji del telesa ni tako slabo. En Norvežanštudijaugotovili, da lahko izvajanje vaj za noge začasno poveča serumski testosteron inrastni hormon,izboljšanje prilagajanja treningu in zagotavljanje večje moči za vadbo zgornjega dela telesa.

Dieta po pravilu 40/40/20

Študija je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so izvajali 10RM za tri sklope pritiska z nogami, izteg kolena in upogib kolena pred vadbo rok, občutno hipertrofijo in povečanje moči v bicepsih po 11 tednih.

Slabosti treninga različnih mišičnih skupin

Morda boste potrebovali nekaj časa, da dokončate vadbo za eno mišično skupino, preden preskočite na naslednjo. Zato je odlična ideja, da izvedete predhodno dvigovanje, preden poskusite z dvigovanjem težkih bremen na vaši naslednji mišični skupini. Na primer, po končanih vajah za spodnji del telesa izvedite lahek pritisk na ramena, da ogrejete zgornji del telesa in pridobite motorične nevrone za naslednje nize.

Če ste začetnik z nizko vzdržljivostjo ali nizko ravnjo energije, boste morda sprva težko trenirali več mišičnih skupin. Zato je najbolje, da najprej natrenirate svojo vzdržljivost pri vadbi. Pretežak in prehiter trening lahko privede do pretreniranosti in platoja.

Če imate mišice zaostajajoče ali vam primanjkuje moči v določeni mišični skupini, lahko daste prednost izoliranim vajam in se namesto tega osredotočite na eno samo mišično skupino.

Spodnja črta

Treniranje več mišičnih skupin je odličen način, da optimizirate svojo vadbeno rutino in kar najbolje izkoristite čas v telovadnici. Pomaga vam hitreje zgraditi mišice na različnih področjih in izboljša vaše okrevanje. Učinkovito lahko trenirate več mišičnih skupin tako, da ustvarite razdelek vadbe, prilagojen vašim osebnim ciljem.

Reference →

Reference:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Fiziološko zvišanje endogenih hormonov povzroči vrhunsko prilagoditev treningu moči. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. in Newton, R. U. (2005). Akutni učinek na izhodno moč izmenične vadbe agonistične in antagonistične mišice med kompleksnim treningom. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Povečanje mišične hipertrofije: Sistematični pregled naprednih tehnik in metod treninga z uporom. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897