Vsi smo imeli precejšen delež napačnih predstav o fitnesu, še posebej, ko smo začeli svojo fitnes pot. Eden najbolj prevladujočih mitov o fitnesu že desetletja je prepričanje, da zaradi dvigovanja uteži izgledate okorni. Na žalost ta ideja ljudi pogosto odvrača od tega, da bi izkoristili prave prednosti vadbe za moč.

Mnogi ljudje, zlasti ženske, se izogibajo vadbi za moč, ker se bojijo, da bi postali obsežni. Pogosto mislijo, da bo dvigovanje uteži znatno povečalo maso njihovega telesa in naredilo njihovo postavo videti večjo in bolj mišičasto.

V tem članku bomo raziskali razloge, zakaj dvigovanje uteži ne bo nujno vodilo k masivni postavi, in poudarili številne prednosti vadbe za moč.

Najprej preberi tole:

Preden nadaljujete z branjem, je pomembno poudariti, da ni prav nič narobe z obsežnim ali mišičastim telesom, ne glede na vaš spol. Vsaka postava je edinstvena in lepa na svoj način, dokler ste zdravi in ​​ne ogrožate svojega zdravja.

Namen tega članka je obravnavati pomisleke posameznikov, ki želijo doseči določeno obliko in velikost telesa in morda oklevajo pri vadbi za moč zaradi strahu, da bi postali obsežni.

Napeta proti masivni

Mišični tonus in mast se pogosto uporabljata izmenično, vendar se nanašata na različna pojma.

ali se je bolje raztegniti pred ali po vadbi

Kaj je napeta postava?

Biti napet pomeni imeti nižji odstotek telesne maščobe, zaradi česar so mišice vidne.

Ko se telesna maščoba zmanjša, postanejo spodnje mišice bolj vidne, kar ustvari videz napete, definirane postave.

Napete mišiceso čvrsti na dotik in imajo jasno obliko, ni pa nujno, da se bistveno povečajo.

Če želite doseči napet videz, se morate osredotočiti na naslednje:

prednosti treninga z utežmi

• Zmanjšajte telesno maščobo
• Zgradite pusto mišično maso
• Vključite trening moči
• Vključite kardiovaskularne dejavnosti
• Ohranite uravnoteženo prehrano, ki podpira izgubo maščobe

Gradnja mišic z vadbo za moč pomaga ustvariti 'reze', ki definirajo napeto postavo.

Kaj je obsežna postava?

Po drugi strani pa se mastnost nanaša na znatno povečanje velikosti mišic in celotne telesne mase. Če ste obsežni, to pomeni, da imate izrazite mišice, ki so lahko opazne in prispevajo k občutno mišičastemu videzu.

Doseganje obsega zahteva poseben pristop k treningu in prehrani, katerega cilj je povečati mišično rast.

Če želite pridobiti masivno postavo, se morate osredotočiti na naslednje:

• Rutine vadbe z uporom z velikim obsegom
• Progresivna preobremenitev
• Dvigovanje težjih uteži z manjšim številom ponovitev
• Dieta za povečanje prostornineki vključuje kalorični presežek in visok vnos beljakovin

Pomembno je vedeti, da je izgradnja masivne postave premišljen in dolgotrajen proces, ki zahteva predanost in doslednost. To ni nekaj, kar se zgodi po naključju ali čez noč, zlasti pri posameznikih s povprečno genetiko in ravnjo hormonov.

Zakaj vas dvigovanje uteži ne bo naredilo obsežnega?

1. Gradnja mišic traja dolgo časa

Dvigovanje uteži lahko zagotovo okrepi vaše mišice in povzroči vidne reze zaradi izgube maščobe in rasti mišic.

Vendar izgradnja dovolj mišic, da bi izgledali kot bodibilder ali elitni dvigovalec uteži, zahteva ogromno časa in predanosti, pogosto leta strogega treninga in strog prehranski načrt.

Ne morete po naključju postati obsežni

2. Verjetno boste porabili več kalorij

Če želite postati obsežni, morate zaužiti znatno količino odvečnih kalorij ali biti dolgo časa v presežku kalorij.

Dvigovanje uteži pa lahko vodi do nasprotnega učinka. Redno ukvarjanje z vajami za dvigovanje uteži lahko povečapusto telesno maso, ki vam pomaga porabiti več kalorij čez dan, tudi po vadbi.

Dvigovanje uteži vam omogoča izgradnjo čiste mišične mase in porabo več kalorij

3. Tudi hormoni igrajo vlogo

Hormoni igrajo veliko vlogo predvsem pri rasti mišictestosteron. Moški imajo več kot 20-krat več testosterona v obtoku kot ženske, zato imajo običajno več mišične mase in lažje pridobivajo mišično maso.

V povprečju imajo moški od 300 do 1000 ng/dl ravni testosterona v primerjavi s 15-70 ng/dl pri ženskah.

Zaradi nižje ravni testosterona imajo ženske na splošno manjši potencial za izgradnjo mišic kot moški

4. Potrebujete ogromno obsega in intenzivnosti treninga

Izgradnja obsežne postave zahteva poseben pristop k vadbi, ki poudarja vadbo z visoko močjo in odpornostjoprogresivna preobremenitev. To pomeni, da dosledno izzivate svoje mišice z velikimi utežmi in sčasoma povečujete obseg in intenzivnost vadbe.

1-mesečni gimnastični izziv

Preprosto izvajanje vaj za dvigovanje uteži v vaši rutini nekajkrat na teden verjetno ne bo povzročilo prekomerne rasti mišic, še posebej, če se namenoma ne osredotočate na mišično hipertrofijo.

Morate namerno dvigovati težje in pogosteje, da bi bili obsežni.

5. Morate več jesti

Če želite pridobiti mišično maso, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, s čimer ustvarite kalorični presežek. Ta presežek zagotavlja potrebno energijo in gradnike za rast mišic.

Vendar pa bo uživanje presežka kalorij brez posebnega programa vadbe za izgradnjo mišic verjetno povzročilo povečanje telesne maščobe in ne znatno rast mišic.

Doseganje masivne postave zahteva skrbno načrtovano prehrano, ki podpira rast mišic in hkrati zmanjšuje pridobivanje maščobe.

Dolgo časa morate biti v kaloričnem presežku, da postanete obsežni.

Zakaj dvigovati uteži?

Dvigovanje uteži je ena najučinkovitejših obliktrening moči. Redna vadba z utežmi postaja s staranjem vse bolj ključna, zlasti v 50. letu in več, da ohranite svojo neodvisnost in sposobnost opravljanja vsakodnevnih nalog.

Eden najpomembnejših učinkov staranja je neprostovoljna izguba mišične mase, moči in funkcije, znana kot sarkopenija. Po 30. letu se velikost mišic zmanjša za 3–8 % na desetletje, pri čemer se ta stopnja pospeši v 60. letih, zaradi česar so vsakodnevne dejavnosti bolj zahtevne.

Dodajanje dvigovanja uteži v vašo fitnes rutino lahko pomaga preprečiti te učinke, ohraniti vašo mišično maso, moč in splošno kakovost življenja v poznejših letih.

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal zgraditi mišično maso:

In za moške:

oprema za dom za gimnastiko

Prednosti vadbe za moč

Vadba za moč je nujna za vsakogar. Ponuja široko paleto koristi za zdravje, ne glede na to, ali se želite okrepiti, shujšati ali doseči obsežno postavo. Še pomembneje pa je, da dvigovanje uteži pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, pospeši metabolizem in izboljša splošno moč.

Vadba za moč vam omogočas staranjem povečajte mišično maso,ki je bistvenega pomena za ohranjanje mobilnosti in neodvisnosti pozneje v življenju.

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki se redno ukvarjajo s krepilnimi vadbami, 47 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt.

Druge prednosti vadbe za moč:

• Močnejše kosti
• Bolj zdravi sklepi
• Poveča metabolizem
• Izboljša telesno sestavo
• Poveča moč mišic
• Izboljša občutljivost na insulin
• Poveča raven energije
• Krepi samozavest in podobo telesa
• Spodbuja izgubo maščobe
• Krepi duševno zdravje
• Izboljša atletsko zmogljivost

Vadba za moč je dragoceno orodje za vsakogar, ne glede na spol.

Kaj pa, če pridobite preveč mišic?

Če pridobite več mišic, kot ste pričakovali, ne skrbite. Lažje je izgubiti mišice kot jih pridobiti.

Preden poskušate izgubiti mišice, najprej razmislite o zmanjšanju telesne maščobe, saj lahko odvečno maščobo včasih zamenjamo za velikost.

napeta definicija

Če želite izgubiti telesno maščobo, poskusite naslednje:

• Kalorični primanjkljaj
• Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja
• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Spodnja črta

Dvigovanje uteži je oblika vadbe za moč, ki nudi številne prednosti, ne da bi pri tem izgledali okorno. Če svoji rutini dodate dviganje uteži in druge oblike vadbe za moč, vam lahko pomaga ohraniti mišično moč in mobilnost ne glede na vaš spol.

Ne pozabite: vedno si morate prizadevati za cilje, ki so v skladu z vašimi vrednotami in željami. Vaše fitnes potovanje je edinstveno. Vi se odločite, kakšni so vaši telesni cilji in kako bo izgledal vaš trening. Dvigovanje uteži je le eden od mnogih načinov za doseganje vaših fitnes ciljev.

Reference →

Reference:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Povečanje mišične mase in moči: Primerjava visokofrekvenčnega treninga moči z nizkofrekvenčnim treningom moči. Mednarodni časopis za znanost o vadbi, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Fukuda, D. H., Ratamess , N. A., & Stout, J. R. (2015). Vpliv obsega in intenzivnosti treninga na izboljšanje mišične moči in velikosti pri moških, ki trenirajo z odpornostjo. Fiziološka poročila, 3 (8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Povečanje mišične hipertrofije: Sistematični pregled naprednih tehnik in metod treninga z uporom. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Zaščita mišične mase in funkcije pri starejših odraslih med počitkom v postelji. Trenutno mnenje o klinični prehrani in presnovni negi, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). Neodvisna in skupna povezava dvigovanja uteži in aerobne dejavnosti s smrtnostjo zaradi vseh vzrokov, srčno-žilnih bolezni in raka v presejalnem preskušanju raka prostate, pljuč, debelega črevesa in danke ter raka jajčnikov. British Journal of Sports Medicine, 56 (22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315