Mišična skupina, ki bo, ko bo popolnoma razvita, najbolj dramatično izboljšala vašo postavo, so vaša ramena. Popolnoma razvita ramena zagotavljajo širino zgornjega dela telesa, ki poudarja tako želeno obliko v. Zaobljena balvanska ramena izgledajo impresivno tudi pod majico. V majici brez rokavov, popolnoma razviti delti, pri čemer je vsaka od treh glav jasno označena, sporočajo svetu, da ste ogromna, raztrgana zver.

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti, da zgradite ramena, ki bodo navdušila.

Anatomija ramen

Thedeltoidmišična skupina je sestavljena iz treh glav:

• Sprednja glava (prednja delta)
• Bočna glava (stranska delta)
• Zadnja glava (zadnja delta)

Za razliko od tricepsa, ki je prav tako imel tri glave, ima vsaka deltoidna glava ločeno funkcijo z edinstveno smerjo gibanja. To je zato, ker imajo edinstvene točke izvora in vstavitve mišičnih vlaken. Posledično je trening deltoida edinstven v tem, da so za vsako glavo potrebne različne vaje.

Sprednji deltoid izvira iz zunanje polovice klavikule in se vstavi v deltoidno tuberosity na humerusu (nadlakti). To je tik ob vstavitvi lateralne glave, ki izvira iz zunanjega roba akromijskega procesa. Posteriorni deltoid izvira iz zgornjega grebena lopatice in se vstavi na deltoidno tuberozo humerusa, poleg drugih dveh glav.

• Glavna funkcija sprednje glave je sodelovanje pri vlečenju nadlahtnice naprej in navzgor, proti ključnici.
• Funkcija stranske glave je dvig roke v stran.
• Primarna funkcija posteriorne glave je, da vleče roko nazaj in v veliko manjši meri navzven vrti nadlahtnico.

Prepoznavanje najboljših vaj za ramena

Da bi bila vaja učinkovita, mora posnemati naravno gibanje mišice. Pri tem bo sledil smeri mišičnih vlaken od popolne kontrakcije do popolne raztegnjenosti. Če lahko prepoznamo posamezno najboljšo vajo za vsako od deltoidnih glav, potem bomo lahko sestavili idealno vadbo za ramena za maksimalno stimulacijo vseh 3 glav. Dobra novica je, da lahko.

Torej, naredimo to …

Najboljša vaja za sprednji del glave

Sedeči sprednji deltoidni pritisk na kabel

Sprednji deltoid sodeluje pri vlečenju roke naprej in navzgor. Ko to počnete z dlanmi, obrnjenimi navzdol ali stran od sebe (kot pri stiskanju s klopi), bo delt minimalno prizadet v korist mišic. Toda ko pritisnete naprej z dlanmi obrnjenimi navzgor, maksimalno vključite sprednjo delto.

Če roke premaknete iz položaja pod pravim kotom ob telesu z dlanmi naprej in jih nato v loku pritisnete naprej in rahlo navzgor, boste popolnoma posnemali funkcionalno gibanje sprednje deltoidne glave. Poskusite narediti ta gib takoj zdaj in začutili boste, da sprednja delta deluje tudi brez kakršnega koli odpora.

Vaja, ki bo najbolje omogočila to gibanje, je sedeči sprednji deltoidni pritisk na kabel. Evo, kako to storiti ...

1. Postavite klop s hrbtno blazino 4 čevlje pred kabelsko napravo, obrnjeno stran od nje. Ko sedite, nastavite kable v višini komolcev. V idealnem primeru mora biti razdalja med kabli v širini ramen.
2. Sedite na klop z ročaji za kable v rokah.
3. Začnite z rokami ob rebrih, z dlanmi navzgor in s pokrčenimi komolci.
4. Pritisnite naprej z zajemalnim gibom, da poravnate roke pred seboj.
5. Obrnite in ponovite.

Najboljša vaja za stransko glavo

Bočni dvig na strani kabla

Stranska glava deltoida ima samo eno nalogo - dvigne roko vstran, od strani telesa do točke, kjer je nadlahtnica skoraj pravokotna na trup. Najboljša vaja za simulacijo tega gibanja je stranski dvig stoje z eno roko. Izvajanje te vaje s kabli in ne z utežmi zagotavlja obremenitev v zgodnji fazi, tako da je večji upor v prvi tretjini giba in manjši v zadnji tretjini. Za razliko od dumbbells se upor na koncu ponovitve ne zmanjša na nič.

Ko pripravljate stranski dvig kabla, nastavite višino škripca na enako raven kot vaše zapestje v začetnem položaju. Evo, kako izvajati vajo …

1. Stojte bočno ob kabelski napravi približno 3 metre pred njo. Zgrabite ročaj z zunanjo roko in roko ob boku.
2. Zasukajte se iz ramenskega sklepa, da dvignete roko navzgor in na stran v položaj, ki je tik pod pravokotno.
3. Spustite pod nadzorom in ponovite.
4. Ponovite z drugo roko.

Pomembno je, da se med izvajanjem te vaje izogibate težnji po nihanju ali kako drugače izkoriščate zagon.

Najboljša vaja za zadnji del glave

Cable Rear Delt Flye

Funkcija zadnje deltoidne glave je premikanje humerusa nazaj. Mišična vlakna potekajo diagonalno navzdol. Idealna vaja, ki sledi smeri naravnega gibanja in smeri mišičnih vlaken, bo torej, da se vaše roke premikajo diagonalno navzdol in nazaj. Vaja, ki to naredi najbolje, je zadnji delt flye s kablom, ki se izvaja na naslednji način …

1. Jermenice na napravi z dvojno vrvico nastavite v višino ramen in nekoliko širše od širine ramen.
2. Odstranite ročaje s koncev kablov in se postavite približno tri metre pred stroj, obrnjeni proti njemu.
3. Zgrabite konce kablov na križni način, tako da vaša leva roka drži desni kabel in obratno.
4. Iz začetnega položaja, roke iztegnjene naravnost in prekrižane, spustite roke diagonalno do konca.
5. Zavijte pod nadzorom in ponovite.

Vadba za ramena, ki jo morate poskusiti:

urnik kardio vadbe in vadbe za moč

Združiti vse skupaj

Zdaj poznate 3 najboljše vaje za popoln razvoj ramen. To so edine vaje, ki jih morate kdaj narediti. Seveda obstaja na desetine drugih vaj, ki jih lahko naredite, da dodate raznolikost, če želite. Zavedajte se le, da nobeden od njih ni tako učinkovit kot ti trije, zato boste ogrozili svoje rezultate.

Kar zadeva nize in ponovitve, priporočam kombinacijo visokih in nizkih ponovitev, kot sledi.

• Prva serija - 30 ponovitev
• Druga serija - 20 ponovitev
• Tretja serija - 15 ponovitev
• Četrta serija - 10 ponovitev
• Peta serija - 8 ponovitev
• Šesta serija - 6 ponovitev

Vaje izvajajte v tem vrstnem redu …

• Sedeči sprednji deltoidni pritisk na kabel
• Bočni dvig na strani kabla
• Cable Rear Delt Flye

Za najboljše rezultate izvajajte to vadbo vsakih 4-5 dni. Kmalu boste odkrili, da je osredotočanje na maksimalno stimulacijo vsake deltoidne glave po vrsti ključ do razvoja debelih, polnih in podrobnih ramenskih mišic.

Reference →

• Anatomija ramenske mišice