5-dnevna rutina vadbe doma

Karantena? Telovadnica zaprta? Ni problema. Ta načrt treninga doma vam bo pomagal zgraditi močno in vitko telo.

emom treningi

V tem članku vam bomo predstavili treninge, ki jih lahko izvajate brez opreme.

4-tedenski načrt usposabljanja doma

Ta program bo ciljal na vaše celotno telo z različno intenzivnostjo, da boste lahko postali močnejši in hkrati ostali vitki.

Naredili smo dva različna načrta treninga, enega za ženske in enega za moške. Oba bosta vsebovala enak obseg treninga, vendar bosta ciljala na različne mišične skupine ob različnih dnevih.

Program vadbe na domu

Treningi bodo imeli podobno strukturo:

1 velik krog, razdeljen na
3 razdelki
9 vaj
20 sekund na vajo
1 minuta počitka med posameznimi deli
Ponovite 5-krat ali večkrat

Ne oklevajte in po potrebi prilagodite treninge.

5-dnevna rutina vadbe doma za ženske

todomača vadba za ženskeje strukturiran na naslednji način:

1. dan: spodnji del telesa A
2. dan: zgornji del telesa
3. dan: jedro
4. dan: Spodnji del telesa B
5. dan: Celotno telo HIIT & Core
6. dan: Počitek
7. dan: Počitek

V naši aplikaciji lahko sledite tej rutini vadbe doma za ženske:

1. dan: Vadba za spodnji del telesa A | Ponovite 5-krat

Glute Bridge (20 s)
Poskočni počep (20 s)
Dvig teleta (20 s)
Počitek (1 min)
Nadomestni glutealni most z dvojno na eno nogo (20 s)
Nadomestni skok z eno nogo do dviga teleta (20 s)
Stranski dvig noge (20 s)
Počitek (1 min)
Squat to Alternate Side Abduction (20 s)
Drsni izpad z dotikom tal (20 s)
Zadrževanje zadnjičnega mostu (20 s)
Počitek (1 min)

2. dan: Vadba za zgornji del telesa | Ponovite 5-krat

Sklece v kolenih (20 s)
Ptičji pes s stransko (20 s)
Superman (20 s)
Počitek (1 min)
T skleca (20 s)
Povratni snežni angel (20 s)
Potop za triceps na tleh (20 s)
Počitek (1 min)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 s)
Spuščeni pes za spuščanje navzgor (20 s)
Superman Hold (20 s)
Počitek (1 min)

3. dan: Osnovna vadba | Ponovite 5-krat

Dvig bokov z ravno nogo (20 s)
Hip Roll (20 s)
Nadomestni glutealni most z dvojno na eno nogo (20 s)
Počitek (1 min)
Krč nad glavo (20 s)
Povratni snežni angel (20 s)
Izmenično poševno krčenje (20 s)
Počitek (1 min)
Plank (20 s)
Plank Hip Roll (20 s)
Položaj loka (20 s)
Počitek (1 min)

4. dan: Vadba za spodnji del telesa B | Ponovite 5-krat

Burpee (20 s)
Izpad (20 s)
Dvig teleta s prsti ven (20 s)
Počitek (1 min)
Nadomestni glutealni most z dvojno na eno nogo (20 s)
Ležeča abdukcija kolka (desna stran) (20 s)
Ležeča abdukcija kolka (leva stran) (20 s)
Počitek (1 min)
Squat to Feet Jack (20 s)
Side Sweep Glute Kickback (desna stran) (20 s)
Povratni udarec zadnjice z bočnim zamahom (leva stran) (20 s)
Počitek (1 min)

5. dan: HIIT za celotno telo in osnovna vadba | Ponovite 5-krat

Jumping Jack (20 s)
Celoten plank Tap ramen (20 s)
Zračno kolo (20 s)
Počitek (1 min)
Burpee (20 s)
Potopni bombnik Push Up (20 s)
Dvig nog v sedečem položaju (20 s)
Počitek (1 min)
Visoko koleno (20 s)
Cocoon (20 s)
Od deske do polne deske (20 s)
Počitek (1 min)

5-dnevna rutina vadbe doma za moške

todomača vadba za moškeje strukturiran na naslednji način:

1. dan: zgornji del telesa A
2. dan: spodnji del telesa
3. dan: jedro
4. dan: zgornji del B
5. dan: Celotno telo HIIT & Core
6. dan: Počitek
7. dan: Počitek

V naši aplikaciji lahko sledite tej domači vadbeni rutini za moške:

1. dan: Zgornji del telesa A | Ponovite 5-krat

Push Up (20 s)
Povratni snežni angel (20 s)
Potop za triceps na tleh (20 s)
Počitek (1 min)
Pike Push Up (20 s)
Nadomestni Superman (20 s)
T skleca (20 s)
Počitek (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 s)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 s)
Superman Hold (20 s)
Počitek (1 min)

2. dan: spodnji del telesa | Ponovite 5-krat

Počep do povratnega udarca z nogo (20 s)
Izpadni skok (20 s)
Dvig teleta (20 s)
Počitek (1 min)
Poskočni počep (20 s)
Stranski izpad z dotikom tal (20 s)
Nadomestni glutealni most z eno nogo (20 s)
Počitek (1 min)
Povratni križni izpad (20 s)
Stranski dvig noge (desna stran) (20 s)
Stranski dvig noge (leva stran) (20 s)
Počitek (1 min)

3. dan: Jedro | Ponovite 5-krat

Suitcase Crunch (20 s)
Dvig noge od ene strani do druge (20 s)
Nadomestni stranski Superman (20 s)
Počitek (1 min)
Tuck Crunch (20 s)
Crab Toe Touch (20 s)
Glute Bridge do Diagonal Reach (20 s)
Počitek (1 min)
Bird Dog Plank (20 s)
Stranska deska (desna stran) (20 s)
Stranska deska (leva stran) (20 s)
Počitek (1 min)

4. dan: Zgornji del telesa B | Ponovite 5-krat

Body Up (20 s)
Skleca s sprostitvijo roke (20 s)
Superman Pull (20 s)
Počitek (1 min)
T skleca (20 s)
Povratni snežni angel (20 s)
Bird Dog Full Plank (20 s)
Počitek (1 min)
Spuščeni pes za spuščanje navzgor (20 s)
Potop za triceps na tleh (20 s)
Superman Hold (20 s)
Počitek (1 min)

5. dan: HIIT za celotno telo in Core | Ponovite 5-krat

Nadomestni glutealni most z eno nogo (20 s)
Burpee (20 s)
Poteg noge v V sed (20 s)
Počitek (1 min)
Počep (20 s)
Udarec z dvojno nogo (20 s)
Dvig noge od ene strani do druge (20 s)
Počitek (1 min)
Stranski dvig noge (20 s)
Superman Pull (20 s)
Plank (20 s)
Počitek (1 min)

Prilagodite načrt svojim potrebam

Ta program vam pomaga dobiti dobro strukturiran urnik vadbe, vendar to ne pomeni, da ga ne morete spremeniti. Tu je nekaj sprememb, ki jih lahko naredite: