Kaj je Lifting Tempo?
Hitre proti počasnim ponovitvam za rast mišic
Tempo ponovitev se nanaša na hitrost, s katero dvigujete.
Ta vadbeni protokol je v zadnjih letih postal zelo priljubljen. Mnogi ljudje verjamejo, da je to učinkovit način za boljše rezultate.
V tem članku bomo govorili otempo dvigovanjain vpliv, ki ga ima na rast mišic.
Kaj je Rep Tempo?
Ko dvigujete, lahko izvajate ponovitve s počasnimi in nadzorovanimi gibi ali pa jih izvajate hitro in eksplozivno.
To se imenuje tempo ponavljanja/dvigovanja.
se pred vadbo splača
Ponavljanje lahko prekinemo v 4 različnih fazah:
- Izboljša tehniko
- Naredi vadbo večji izziv
- Poveča vzdržljivost
- Poveča utrujenost
- Obdavčitev CNS
- Manjši obseg vadbe kot tradicionalni tempo ponovitev
- Tempo ponovitev je hitrost, s katero dvigujete
- V ponovitvi so 4 faze: ekscentrična (spuščanje), izometrična (spodaj), koncentrična (dvigovanje), izometrična (zgoraj)
- Z ekscentričnim treningom lahko pridobite mišice, vendar boste še vedno tako močni kot vaš najšibkejši člen; vaša koncentrična moč
- Počasen tempo ponovitev lahko povzroči večjo utrujenost in manjši obseg vadbe kot tradicionalni tempo ponovitev
- Tempo ponovitev je lahko koristen, če želite delati na določenih delih dviga, zamenjati stvari ali povečati svojo vzdržljivost
- Eric Helmes 'Piramida mišic in moči, stopnja 6: Tempo dvigovanja'
Vsaki od teh faz je mogoče dodeliti tempo.
Tukaj je standardni tempo, ki ga večina ljudi uporablja, ne da bi vedeli2-0-2-0:
vsakodnevna gimnastična rutina
Ta protokol je ustvaril trener moči Charles Poliquin in ima prednosti, ki jih bomo raziskali v naslednjih razdelkih.
Mišična rast in ekscentrični trening
Zelo pogosto je slišati ljudi, ki priporočajo pretirano upočasnitev hitrosti ekscentričnega (spuščajočega) dela ponovitve.
To je zato, ker so raziskave pokazale, da je mogoče zgraditi več mišic z (samo) ekscentričnim treningom.
Vendar ta vrsta usposabljanja ni nujno prevedena zaradi orodij, ki se uporabljajo v laboratoriju, v primerjavi z opremo, ki je na voljo v telovadnici.
Še vedno se lahko osredotočite na ekscentrično vadbo v telovadnici, kot je izvajanje negativnega (spuščajočega se) dela dviga, če ne morete izvesti celotnega.
To vam bo pomagalo zgraditi več mišic, vendar boste še vedno tako močni kot vaš najšibkejši člen; vaš koncentrični močni (dvižni) del vleka navzgor.
Tempo ponovitev in čas pod napetostjo za rast mišic
Čas pod napetostjo (TUT) je, kako dolgo je vaša mišica aktivirana.
ali je v redu jesti po vadbi
Poenostavljeno bi bilo sklepati, da več časa kot je pod napetostjo, večja bo mišična rast.
clean bulk koliko kalorij
Vendar so študije pokazale, daveč časa pod napetostjo ne pomeni boljšega stimulusa (rast mišic).
Če vzamete majhno težo in izvedete tempo ponovitev 4-0-2-0. To bi povzročilo več časa pod napetostjo, kot če bi izvajali 2-0-2-0 z večjo težo. Vendar pa bi večja teža privedla do boljšega dražljaja.
Še več, če vzamete ta isti primer z enako težo, vendar različnim ekscentričnim trajanjem. Zagotovo boste na koncu naredili manj ponovitev pri 4-0-2-0 kot pri 2-0-2-0, zaradi utrujenosti, ki se je nabrala med počasnim ekscentričnim delom ponovitve.
Tako boste imeli več časa pod napetostjo, vendar manjši obseg treninga, s tem manj hipertrofije (mišične rasti).
Bistvo je, da samo nadzorovano dvigujte uteži (2-0-2-0), vendar tega ne poskušajte pretirano upočasniti. V nasprotnem primeru bo to povečalo utrujenost in zmanjšalo vaš obseg vadbe.
Primeri tempa ponovitev: zaustavljena, počasna negativna, nadzorovana ponovitev ...
Podobno kot mio-ponovitve je dvigovanje tempo orodje, ki je lahko koristno v določenih primerih.
Na primer, če izvajate dejavnost, ki zahteva moč (na primer boks), se lahko osredotočite na izvajanje eksplozivnih koncentričnih gibov. Tempo ponovitev bi lahko izgledal takole: 3-0-1-0
Prav tako lahko naredite pavzirane počepe, da ste specifični in okrepite določene dele giba, kar vam bo pomagalo zgraditi druge mišične skupine. Tempo ponovitev bi lahko izgledal takole: 2-2-2-0
Ali pa upočasnite hitrost počepa, da zagotovite, da vajo izvajate v dobri formi. Tempo ponovitev bi izgledal takole: 4-1-4-1
vadba za definiranje hrbta
