Pogosto slišite, da je prehrana ključna za telo, o katerem ste vedno sanjali. To ni laž!

Vaša prehrana vam bo pomagala zgraditi telo v skladu z vašimi cilji; postanite vitki in napeti, izgubite maščobo ali ohranite svojo težo.

Ponujamo vam različne načrte obrokov za ženske, ki želijo postati fit tako, da se prehranjujejo v skladu s svojimi fitnes cilji.

Hrana, ki jo jeste, vam zagotavlja energijo, potrebno za pravilno izvedbo vadbe.

Veliko vlogo pa ima tudi dobra prehranatoniranje mišicin okrevanje po vadbi.

toprehranski načrtbo vsebovala vse obroke, ki so potrebni za vašo sanjsko postavo!

Kalorije so najpomembnejše v prehranskem načrtu

Če želitepridobite ton, izgubite maščobo ali ohranite svojo težo,prehrana bo v tem procesu igrala veliko vlogo! Vaša prehrana je tisto, kar vaše telo oskrbuje s hrano, ki se meri v kalorijah.

Vaškalorična porababo določilo, kakšno telo boste dobili:

Bodite tonirani:Toniranje mišic pomeni; postopno izgradnjo čiste mišične mase brez pridobivanjapreveč maščobe.Da bi to naredili, boste morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite, kar se pogosto imenuje:kalorični presežek.Če prehitro povečate vnos kalorij, bo vaše telo kopičilo maščobo.Zato je pomembno, da to počnete postopoma, da lahko spremljate svoj napredek in se izognetevideti zajetno.

Ohranite težo:To je čas, ko porabite toliko kalorij, kot jih porabite, kar se pogosto imenuje:vzdrževanje kalorij.Začetna točka je poznavanje vnosa kalorij, ki ga potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Od tam lahko določite, kako bi morali jesti, da biutrdite telo ali izgubite maščobo.Uporabite ta kalkulator kalorij!

Izguba maščobe:Če želite izgubiti maščobo, boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite, kar se pogosto imenuje:kalorični primanjkljaj.Takrat vaše telo porablja maščobne zaloge za energijo, kar vodi do izgube teže. Zavedajte se, telo lahko uporablja tudi mišično tkivo; kateri jeslab. Zato morate postopoma izgubljati maščobo,če to počnete prehitro, si boste ubili zdravje in zagotovo obupali.

Razlage razmerja makrohranil

Makrohranila so hranila, ki jih naše telo potrebuje v velikih količinah:Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.Pomembno je, da določite pravo razmerje makrohranil glede na vaš fitnes cilj; ali želiteutrdite telo ali izgubite maščobo.Na kratko, to razmerje bo odvisno od:

Vaš fitnes cilj:Če želite kuriti maščobo, ne boste imeli enakega razmerja makrohranil kot nekdo, ki se želi okrepiti.

Vaš tip telesa:Nekateri ljudje se nagibajo k večji teži kot drugi. Zaužijejo naj manj ogljikovih hidratov in maščob kot tisti, ki se težko učvrstijo.

Vaš spol:Ženske so na splošno učinkovitejše prikurjenje maščobin bi pogosto zaužili manj ogljikovih hidratov kot moški.

Razmerje makrohranil glede na vaše fitnes cilje

Med temprehranjevalni načrt za ženskedoločili bomo splošno razmerje makrohranil za vsak fitnes cilj:toniranje, kurjenje maščob in vzdrževanje teže.Kot smo že omenili, imamo vsi različne telesne tipe, zato bo vaša naloga, da nekoliko spremenite to razmerje, če se vaše telo nanj ne odziva.
Razmerja makrohranil so:

Toniranje mišic:Ogljikovi hidrati 40% - Beljakovine 40% - Maščobe 20%

Ohranite težo:Ogljikovi hidrati 35% - Beljakovine 35% - Maščobe 30%

Izgorevanje maščob:Ogljikovi hidrati 30% - Beljakovine 40% - Maščobe 30%

V tem prehranskem načrtu so dobre maščobe

'Želim izgubiti maščobo, ali se ne bi moral izogibati maščobam?'To je dobro vprašanje.

Torej, obstajajo dobre in slabe maščobe.

Nekatere maščobe so slabe, kot so transmaščobe in nasičene maščobe, medtem ko druge, kot so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, vaše telo potrebuje.

Zdravo prehranjevanje ni ključni dejavnik dobre prehrane

'Jejte sadje, zelenjavo in pijte vodo in vse bo v redu'.

arnold schwarzenegger trening v telovadnici

To je tisto, kar berete v revijah ali na internetu.

Vendar ta stavek ne drži povsem.

Dandanes jesti zdravo pomeni uživanje živil z nizko vsebnostjo maščob in veliko mikrohranil;vitamini in minerali.

Živila z vitamini res poskrbijo za boljše zdravje.

Vendar pa lahko jeste vso zdravo hrano na svetu, vendar če ne dosežete svojega dnevnega makrohranila; ne boste dobili želenih rezultatov.Je smiselno?

Skratka;kalorije so kalorije.

Če želite doseči svoje fitnes cilje, boste morali najprej skrbeti za svojemakrohranila, ali je z'zdrava hrana'ali ne. To je čista znanost!

Pogosteje kot boste jedli, bolje se boste počutili

Vsi poznamo tisto osebo, ki je poskusila vse diete na svetu in vedno obupala, ker je bila pretežka.

Dandanes gre za dieteomejitve hrane, zato se počutite krive, če pojeste eno riževo zrno več, kot je navedeno.

Toda resnica je, da je tam resnično pomembna vaša sposobnost, da udarite svojegadnevno makrohranilo.

Če želiteshujšati ali okrepiti telo,si bomo prizadevali za3 glavni obroki in 1-2 prigrizka.

Vendar, če lahko dosežete svoje kalorije z manj obroki, vas prosimo, da to storite.

Zakaj? Ker boste jedli vsake 3-4 urevam omogočajo, da nikoli ne boste lačni, ki vam bo pomagal prenehati hrepeneti po nezdravi hrani.

toprehranjevalni načrt za ženskebo primer, tako da ga lahko organizirate po svojem urniku.

Zelo pomembno je, da nekaj pojeste med glavnimi obroki in še enkratudarite po svojih makrohranilih!

Dnevni vnos kalorij za ženske

Vaš vnos kalorij je odvisen od vaše starosti, višine, spola in tega, kako pogostotelovaditi tedensko.

Priporočam, da poskusitekalkulator kalorij.

Za zdravo žensko z uravnoteženo prehrano, ki je zmerno aktivna, se priporočapojejte med 1800 in 2200 kalorijami.

Začeli bomo s temi številkami.

Tukaj je program vadbe, ki ga morate preizkusiti s tem prehranskim načrtom:

Pretvarjanje odstotkov v grame

Zelo enostavno je izračunati, koliko gramov bi morali imeti za posamezno makrohranilo.

Najprej morate vedeti, koliko kalorij vsebuje posamezno makrohranilo:

Ogljikovi hidrati:4 kalorije na gram

Beljakovine:4 kalorije na gram

Maščobe:9 kalorij na gram

Potem pa vzemimo2200 kalorijkot primer in naše razmerje makrohranil za ohranjanje teže:

35% ogljikovih hidratov-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% beljakovin-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% maščobe-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Cheat obroki in načrt ženske prehrane

Lahko se nagradite z enim cheat obrokom na teden, pri katerem sploh ne boste šteli kalorij;ja, zaslužiš si!

Cheat obroki imajoveč koristipoleg pozitivnega čustvenega učinka, ki ga zagotavljajo.

Ženski prehranski načrt za vzdrževanje teže

toprehranjevalni načrt za ženskebo osnova za druge, zato si beležite.

Naredili bomo le nekaj sprememb, da bomo dosegli vaša makrohranila.

rutinske vadbe v telovadnici ženske

Ogljikovi hidrati:35 %

Beljakovine:35 %

maščobe:30 %

Kalorije: 2200 kalorij

• 1. obrok – zajtrk (470 kalorij)

  • 250 ml posnetega mleka (1 kozarec)
  • 1 velika banana
  • 20 g ovsa
  • 32 g arašidovega masla (2 žlici)

• Prigrizek 1 - zjutraj (350 kalorij)

  • 40 g mandljev
  • 1 jabolko

• 2. obrok - kosilo (500 kalorij)

  • 60 g belega riža basmati
  • 100 g korenja
  • 200 g brokolija
  • 1 piščančji file

• Prigrizek 2 – pred vadbo (250 kalorij)

  • 250 ml posnetega mleka (1 kozarec)
  • 1 jabolko
  • 1 merica sirotkinih beljakovin (25 g)

• Prigrizek 3 – po vadbi (250 kalorij)

  • 0,5 velike banane
  • 2 merici sirotkinih beljakovin (50 g)

• 3. obrok - večerja (380 kalorij)

  • 200 g zelenega fižola
  • 1 Zamrznjen file lososa
  • 1 žlica olivnega olja

Ženski prehranski načrt za toniranje

Theženski prehranjevalni načrt za toniranjebo uporabljal isto organizacijo kot vzdrževalna.

Vendar pa bomo naredili akalorični presežekz nekaj spremembami v obrokih.

Dejstva o hranilni vrednosti

Ogljikovi hidrati:40 %

Beljakovine:40 %

maščobe:dvajset %

Kalorije: 2500 kalorij

Katera hrana je bila dodana ali odstranjena iz načrta vzdrževalne prehrane?

• 1. obrok - Zajtrk

  16 g arašidovega masla (1 žlica)namesto 32g
  • 1 merica sirotkinih beljakovin (25 g)

• Malica 1 - dopoldne

  20 g mandljevnamesto 40g 250 g grškega jogurta 0%

• 2. obrok - kosilo

  200 g korenjanamesto 100g

• Malica 2 – pred vadbo

  375 ml posnetega mleka (1,5 kozarec)namesto 250 ml

• Malica 3 – po vadbi

  250 ml posnetega mleka (1 kozarec) 1 velika banananamesto 0,5

• 3. obrok - večerja

  100 g korenja 1,5 Zamrznjen file lososanamesto 1

Ženski prehranski načrt za izgubo maščobe

Theženski prehranski načrt za izgubo maščobebo uporabljal isto strukturo kot vzdrževalni. Vendar pa bomo naredili akalorični primanjkljajz nekaj spremembami v obrokih.

Ogljikovi hidrati:30 %

Beljakovine:40 %

maščobe:30 %

Kalorije: 1950 kalorij

• 1. obrok - Zajtrk

  Oves odstranjennamesto 20g 48 g arašidovega masla (3 žlice)namesto 32g 1 jabolkonamesto 1 velike banane

• Malica 1 - dopoldne

  20 mandljevnamesto 40g 1 jabolko odstranjeno 1 merica sirotkinih beljakovin (25 g)

• 2. obrok - kosilo

  Odstranjen beli basmatični rižnamesto 60g 300 g brokolijanamesto 200g 200 g korenjanamesto 100g

• 3. obrok - večerja

  100 g korenja 0,5 žlice olivnega oljanamesto 1

Lahko prenesete prehranski načrt za vsako žensko

V povzetku

Povzemimo, kaj smo se pravkar naučili:

• Prehrana je ključna za pridobitev želenega telesa
• Spremenite dnevni vnos kalorij v skladu s svojimi fitnes cilji
• Pazite na razmerje makrohranil in poslušajte svoje telo
• Kalorije so kalorije. Manj skrbite, ali je zdravo ali ne, in posegajte po svojih makrohranilih
• Zdravo prehranjevanje je res dobro za vaše telo, a če ste na poceni dieti, ne morete vedno biti zdravi
• Ta prehranski načrt je primer, spremenite ga v tisto, kar si lahko privoščite
• Vzemite si čas in pripravite načrt obrokov v skladu s svojim urnikom