Učinek plastike

Nenehno nam govorijo, naj se prepričamoogrevanje in raztezanje pred in po vadbi, ampak zakaj je to tako pomembno in ali res kaj pomeni? Kdaj bi se morali raztegniti? Ali obstaja pravi način za to? Zato vam ponujamo ta članekOgrevanje in raztezanje za vsako vadbo, da boste razumeli pomen raztezanja mišic.

Naša telesa so noro učinkovita in tisti, ki se močno trudijo, poznajo nekaj neverjetnih podvigov, ki jih je zmožno. Na žalost pa tudi jezelo lahko se poškodujeteče nisi previden. Najlažji način, da zmanjšate tveganje za poškodbe, poleg preprostega pravilnega izvajanja vaje, je, da se prepričate,telo se ogreje in raztegnepreden začnete dvigovati težo ali šprintati v daljavo.

Kaj je učinek plastike?

Plastični učinek je preprosta analogija za to, kako se mišica odziva na ogrevanje in raztezanje. Tako kot tanka plastika, ko je mišica ohlajena in nevtralna, če jo nenadoma obremenite s težo ali jo vlečete proti uporu, obstaja velika verjetnost, da se bo plastika ali mišica zlomila ali strgala.‘Ohlajene’ mišice se lažje poškodujejo, ker morda niso pripravljeni sprejeti sile, ki jo namenjate njim med vadbo.

Tveganje za poškodbo mišice najlažje zmanjšamo tako, da jo 'segrejemo'.Ko se plastika segreje in se uporabi sila, ima večjo moč in se bo raztegnila in oblikovala tako, kot želite. Še bolje, ko se plastika segreje in nato ohladi, ostane v tem novem raztegnjenem položaju.

Enako velja za mišice, ko končate z vadbo, raztezanje med ohlajanjem prepreči, da bi se mišice preveč zategovale, kar zmanjša togost in zapoznelo bolečino v mišicah, ki jo čutite naslednji dan ali dva po.

Ogrevanje in ohlajanje

Obstajata dva osnovna načina za ogrevanje telesa in pripravo na vadbo ali aktivnost. Lahko naredite adinamično ogrevanje, lahko pa ogrejete določene mišice ali dele telesa med vadbo z aciljno ogrevanjeali sete za ogrevanje.

prednosti žoge za fitnes

Dinamično ogrevanje

Ko gre za raztezanje pred vadbo, morate biti previdni. Tudi samo raztezanje lahko povzroči napetost v mišici in vas poveča tveganje za poškodbe. Obstajata dve vrsti raztezanja:Statični in dinamični

Dinamično raztezanjevključuje več kot en mišični par, ki se uporablja pri gladkem gibanju. Izpadni korak pri hoji je primer dinamičnega raztezanja, saj za izvedbo giba uporabljate številne mišice obeh nog, pa tudi različne mišice trupa ali 'jedra', da ostanete stabilni med premikanjem. Gre za kontinuirano dinamično gibanje, ki ogreje več mišic hkrati.

To jenajvarnejši in najučinkovitejši način za ogrevanje in pripravo mišic na vadbo.Če nanizate niz dinamičnih vaj, lahko v kratkem času ogrejete celotno telo in se preznojite, še preden zberete težo.

Primer hitrega 5-minutnega dinamičnega ogrevanja bi lahko izgledal takole:

• Visoka kolena (30 sekund):Namesto samo korakanja ali poskakovanja z noge na nogo, ko dvignete nogo, z rokami potegnite koleno do prsi, da ga iztegnete.

• Razširitve (30 sekund x2) in gorski plezalci (30 sekund x2):Vsakih 30 sekund krožite med vajami v 4 krogih. Za podaljške dvignite eno nogo in nasprotno roko na tleh ali stoje.

• Burpees (30 sekund x2) in izpadni korak (30 sekund x2):Vsakih 30 sekund krožite med vajami v 4 krogih. Za izpadne korake naredite izpadne korake pri hoji, da vključite več mišic.

• Visoka kolena (30 sekund)

Dinamično ogrevanje je najbolje izvesti pred vadbo za moč in brez počitka, da se boste med vadbo potili.

Ciljno ogrevanje

Ko si obupno želite preskočiti ogrevanje, lahko preprosto ogrejete mišice, ki jih nameravate uporabiti pri vaji za moč, tako da naredite isto vajobrez utežiali zmanjše teže.Izvedite ogrevalno serijo, preden začnete z dejanskimi serijami, ali naredite vajo z lastno težo, ki cilja na iste mišice.

Številne vaje z lastno težo so dinamični gibi, zato lahko pred začetkom vaje za moč izvedete tudi hitrih 30 sekund ali nastavite količino določenega raztezanja/vaje. To je edina vrsta ogrevanja, ki jo lahko vključite v vadbo, saj se za vsako vajo ogrevate sproti.

Če si privoščite to ogrevanje, se vaše telo navadi na izvajanje giba s temi mišicami, preden jih dodatestres zaradi velikih uteži ali močnih udarcev.

Kar zadeva ogrevanje za kardio, deluje enako. Če tečete, kolesarite, delate na eliptični vadbi, karkoli počnete, morate vednozačnite počasi in pospešujte.Počasno napredovanje samo po sebi deluje kot ogrevanje, in kot bonus, če si vzamete čas za hitrejšo hitrost ali višjo intenzivnost, preprečite prehitro izgorevanje, vaš srčni utrip in krvni tlak pa ohranjata enakomerna, medtem ko naraščata , namesto da bi se povečal, kar je lahko nevarno za vaše zdravje.

Dober interval za kardio vadbo je 2 minuti. Približno toliko časa potrebuje vaše telo, da se prilagodi na novo hitrost ali intenzivnost, tako da rahlo zvišanje ali znižanje intenzivnosti vsaki 2 minuti prepreči, da bi vaš krvni tlak ali srčni utrip premočno poskočila.

Pomiri se

Ohlajanje je prav tako pomembno kot ogrevanje in ga je najbolje izvajati po popolni vadbi in ne med ali med vajami. S kardio vadbo je tako enostavno kot ogrevanje v obratni smeri,počasi zmanjšuje hitrost in intenzivnostza ohranjanje stabilnega krvnega tlaka in srčnega utripa ter ohlajanje telesa.

Kar zadeva vadbo moči, je tukaj na mestu statično raztezanje.Statično raztezanjeobičajno vključuje samo en mišični par, ki se razteza. Primer statičnega raztezanja je, da dvignete roko nad glavo in jo zložite nazaj za glavo in vrat, da raztegnete triceps. Uporablja se le mišični par triceps/biceps, vi pa preprosto stojite 'statični', medtem ko držite razteg.

Izolacija mišic in njihovo raztezanje je dobro, ko so že obremenjene, kajti kot že omenjeno, ko ohlajate mišice, ki se raztezajozmanjšuje zategnjenost in spodbuja gladko rast in popravilo.

Zategnjene mišice lahko omejujejo gibanje in povzročijo okorelost in bolečino, čemur se morate čim bolj izogniti. DOMS ali zapoznela mišična bolečina (togost in zategnjenost, ki ju čutite do 48 ur po vadbi) se zmanjša. Čeprav bolečina prihaja z občutkom dosežka, je enako tudi z možnostjo gibanja naslednji dan po naporni vadbi.

V povzetku

• Mišice so kot plastika, lažje se zlomijo, ko so ohlajene, in se lažje raztegnejo, ko so segrete.
• Pravilno ogrete in raztegnjene mišice lahko zmanjšajo možnost notranjih poškodb.
• Pravilno ohlajene mišice zmanjšajo učinke zapoznele bolečine in zategnjenosti mišic po vadbi.
• Dinamično raztezanje lahko uporabite za ogrevanje pred vadbo, statično raztezanje pa po vadbi za ohlajanje.