Od časa do časa lahko opazite nekaj nenavadnega na svoji formi ali celo čuden občutek, da nekaj ni v redu, ko izvajate določeno vajo.

Na primer, morda ne boste čutili krčenja zadnjičnih mišic, ko delate počepe, vaš spodnji del hrbta pa dobi nekoliko večji upor, kot bi moral.

To je lahko primer neaktivnih glutealnih mišic, ki povzročajo kompenzacijo drugih mišičnih skupin, kar ima za posledico slabo obliko in neučinkovito gibanje.

Prejšnje poškodbe ali življenjske navade, kot je celodnevno sedenje, lahko povzročijo, da vaše telo razvije zaviranje glutealnih mišic in druge neželene gibalne vzorce.

Z drugimi besedami, vaši možgani se bodisi nezavedno prilagodijo, da pozabijo uporabljati zadnjico, ali pa so se naučili, da so odvisni od drugih mišičnih skupin. Zdaj lahko to postane problematično, saj spremeni vašo naravno telesno mehaniko, kar povzroči morebitne poškodbe in bolečino.

Prejšnje poškodbe ali življenjske navade lahko povzročijo zaviranje mišic in druge neželene vzorce gibanja, kar povzroči bolečino in več poškodb.

Ko poskušate opraviti določeno nalogo, kot je dvigovanje uteži, vaš možganski ogenj signalizira mišičnim vlaknom, naj se skrčijo in izvedejo gibanje.

Gre za kompleksen mehanizem povezave možganov in mišic. Preprosto povedano, vaši možgani narekujejo ukaz, vaša mišica pa ga izvaja. Zato vaše mišice morda ne bodo delovale dobro brez posebnega programiranja, ki prihaja iz možganov – tu nastopi vadba za aktiviranje mišic.

Ta članek vam bo pokazal različne vaje za aktivacijo mišic spodnjega dela telesa, ki vam bodo pomagale popraviti obliko, izboljšati gibanje, zmanjšati bolečino in preprečiti poškodbe.

Kaj so vaje za aktivacijo mišic?

Vaja za aktivacijo mišic pripravi vaš um (živčni sistem) in telo (mišice) na aktivnosti, ki jih nameravate izvajati in so zelo podobneogrevanje in dinamične raztezne vaje.

ali morate jesti ogljikove hidrate pred ali po vadbi

Te vaje bodo aktivirale določena mišična vlakna, da bodo omogočile dinamično gibanje in izboljšale vašo zmogljivost.

Vaja za aktivacijo mišic je ključnega pomena za razgibavanje mišic, ki so potrebne pred aktivnostjo.

Elitni športniki uporabljajo te rutine, da povečajo svojo zmogljivost.

Usposablja vaše možgane, da sprožijo ciljne mišice in poskrbijo, da se pravilno skrčijo, ko je to potrebno.

Te vaje so narejene v manj kot 10 minutah z manj ponovitvami.

Otipljiva mišična kontrakcija na ciljni mišici je znak uspešne mišične aktivacije.

Tu je seznam vaj za razgibavanje nog:

Enokraki most

Ciljne mišice:

• Glutes
• stegenske mišice

Most z eno nogo razžene globoke mišice vaše zadnjice. Prisili vaše zadnjice, da med vadbo aktivirajo in stabilizirajo vašo medenico.

Pazite, da stisnete zadnjico, ko jo dvignete od tal.

• 1. korak: Lezite na hrbet z rokami na boku. Pokrčite kolena in držite stopala ravno na tleh. Zategnite svoje jedro. Desno nogo iztegnite predse.
• 2. korak: Dvignite bok s podloge. Naj bo vaše jedro vključeno. Stisnite zadnjico. Zadržite 5 sekund.
• 3. korak: Začutite krčenje zadnjičnih mišic. Ponovite 5 do 10 ponovitev in to naredite na drugi strani.

Ohranjanje močnih in aktivnih zadnjic krepi stabilnost telesa in izboljša splošno držo.

Enonožna vaja z mostom prisili vaše zadnjice, da se aktivirajo. Gluteusi se nezavedno zaprejo, ko ves dan sedite ali imate poškodbo hrbta.

Izpadni korak pri hoji

Ciljne mišice:

• kvadriceps
• stegenske mišice
• Glutes

Izpadni koraki pri hoji so zelo učinkoviti za razgibavanje mišic spodnjega dela telesa.

Ogreje štirikolesnike, šunke in zadnjične mišice, hkrati pa do neke mere izzove vaše ravnotežje.

• 1. korak: Vstanite vzravnano z nogami v širini ramen.
• 2. korak: Stopite z desno nogo naprej, ko svojo telesno težo prenesete na peto. Ko stopite naprej, pokrčite desno koleno. Nato ga spustite tako, da bo vzporeden s tlemi. Zadržite 2 sekundi.
• 3. korak: Brez premikanja desne noge. Ponovite gibanje na levi nogi. Položaj zadržite 2 sekundi.
• 4. korak: Ponovite gibe za 10 do 20 ponovitev na vsaki nogi.

Močni kvadricepsi in stegenske mišice so bistvenega pomena za stabilnost in nadzor vaših kolen.

Če se ukvarjate s športi z velikim udarcem, morate vsekakor poskusiti to vajo.

vadba rep

Izpadni koraki pri hoji ogrejejo stegenske mišice in vam pomagajo izboljšati ravnotežje.

Ekscentrično zvijanje zadnje stegenske mišice (z uporabo žoge za stabilnost)

Ciljne mišice:

• stegenske mišice

Ekscentrično zvijanje stegenske mišice omogoča učinkovito krčenje in proženje stegenskih mišic.

Prav tako zmanjša tveganje za nateg in raztrganine stegenske mišice.

Stegenska mišica je ena najpogosteje poškodovanih mišic pri športih z velikim udarcem.

• 1. korak: Lezite na hrbet. Postavite pete na vrh stabilnostne žoge, medtem ko upognite koleno, tako da imate lep kot 90 stopinj.
• 2. korak: Dvignite zadnjico. Stisnite zadnjico in vključite svoje jedro. Ohranite ta položaj.
• 3. korak: Počasi zravnajte noge, pri tem pa držite pete na vrhu žoge in se počasi zvijte nazaj s pomočjo stegenskih mišic. Osredotočite se na krčenje stegenske mišice skozi vse gibe.
• 4. korak: Ponovite gibe za 10 do 20 ponovitev.

Športi, kot sta nogomet in nogomet, so močno odvisni od okretnosti in moči stegenskih mišic. Zato je ključnega pomena, da ohranite svoje stegenske mišice pripravljene in aktivirane, da preprečite poškodbe.

Ekscentrično zvijanje zadnje stegenske mišice je pogosta terapevtska vadba za vrhunske športnike. Posnema aktivnost stegenskih mišic med visoko intenzivnimi športi.

Bočno ležeči izometrični adduktor

Ciljne mišice:

• adduktorji kolka

Ta vaja spodbuja aktivacijo notranjih stegenskih mišic, ki so pogosto neaktivirane ali zanemarjene med vadbo.

Treniranje teh mišičnih skupin omogoča večji nadzor in stabilnost kolka in medenice.

• 1. korak: Lezite na levi bok. Desno nogo pokrčite pred seboj, tako da se bo leva noga lahko prosto premikala.
• 2. korak: skrčite notranjo stran stegna in vključite jedro. Počasi dvignite levo nogo in jo držite 6 sekund.
• 3. korak: Počasi se pomaknite nazaj v začetni položaj in ponovite 10 ponovitev. Naredite to na drugi strani.

Aktivacija adduktorjev kolka vam lahko pomaga preprečiti in zdraviti bolečine v kolenu.

Prav tako spodbuja nadzor nad spodnjim delom telesa med intenzivno aktivnostjo.

Pretirano sklanjanje ali obrnjena kolena navzven med počepi lahko signalizirajo oslabelost mišične skupine adduktorjev kolka.

Izometrična vaja adduktorjev leže na boku je odlična za razgibavanje šibkih mišic notranjega stegna. Te mišice so ključnega pomena za tek na dolge razdalje, ki zahteva znatno kontrolo bokov in medenice.

Hip šarnir

Ciljne mišice:

• Glutes
• stegenske mišice

Vaja Hip hinge vam omogoča, da simulirate gibanje bokov pri sestavljenih vajah, kot so mrtvi dvigi, počepi in zamahi s kettlebelli.

Aktivira mišice bokov in spodbuja nadzor nad upogibom bokov med aktivnim krčenjem.

Treniranje teh mišičnih skupin omogoča večji nadzor in stabilnost kolka in medenice.

• 1. korak: Vstanite naravnost v širini ramen. Uporabite lahko palico ali palico, utež držite v rokah s previsnim prijemom. Hrbet naj bo vzravnan.
• 2. korak: Nagnite se naprej, kot da bi padli na drog. Rahlo pokrčite kolena, vendar naj večina giba poteka v bokih.
• 3. korak: Ko palica preseže raven kolen, jo vrnite v začetni položaj. Stisnite zadnjice do vrha.
• 4. korak: Ponovite ta gib za 10 do 20 ponovitev.

Ta vaja trenira temeljni gibalni vzorec, ki vam pomaga varno opravljati bistveno nalogo, kot je sklanjanje in pobiranje stvari s tal.

Vaja hip hinge simulira pravilne gibe kolka, kar omogoča minimalno obremenitev hrbtenice med aktivnostmi dvigovanja težkih predmetov.

Povzetek

Vaje za aktivacijo mišic vam lahko pomagajo spodbuditi speče mišice, ki ne delujejo pravilno, da izboljšate svojo obliko, držo in preprečite poškodbe.

S temi vajami pripravite mišice na intenzivne aktivnosti in izboljšajte učinkovitost vadbe.

Ne pozabite, da bi morale vaje za aktivacijo mišic povzročiti utrujenost in utrujenost vaših mišic.

To je zato, ker so zasnovane tako, da zaženejo vaše mišice in ne, da jih izgorejo.

Reference →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Učinki vadbe za krepitev gluteusne mišice in vaje za stabilizacijo ledvenega dela na moč in ravnovesje ledvene mišice pri bolnikih s kronično bolečino v križu. Journal of Physical Therapy Science, 27 (12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813