Ali so sestavljene vaje boljše od izolacijskih? res ne.

Oba služita različnim namenom.

V tem članku bomo razložili, zakaj lahko uporaba sestavljenih in izolacijskih vaj pomaga doseči boljše rezultate.

Kaj so sestavljene in izolacijske vaje?

Sestavljene in izolacijske vaje je enostavno razlikovati.

Sestavljene vaje:Sestavljeni gibi vključujejo več mišičnih skupin in več sklepov, ko jih izvajate. Zato ciljate na več mišic v kratkem času.

ženski načrt vadbe v telovadnici

Izolacijske vaje:Izolacijski gibi so usmerjeni na eno samo mišično skupino. Omogoča vam, da ste zelo natančni z mišicami, na katere se želite osredotočiti.

test mišične moči

Primeri najboljših sestavljenih in izolacijskih vaj

Obstaja toliko sestavljenih in izolacijskih vaj, ki jih lahko uporabite pri vadbi.

Tukaj je nekaj primerov sestavljenih in izolacijskih vaj.

Najboljše sestavljene vaje za mišične skupine:

• Prsni koš: stiskanje s klopi, dvig prsnega koša, potisk
• Nazaj: vrsta mrene, poteg navzgor, mrtvo dviganje
• Noga: počep, odriv boka, sumo mrtvo dviganje
• Ramena: pritisk nad glavo, Arnoldov pritisk stoje, upognjen nad zadnjimi vrstami
• Biceps: brada navzgor, nevtralni prijem potegnite navzgor
• Triceps: francoski pritisk, stiskanje s klopi s tesnim oprijemom, pomik s klopi

Najboljše izolacijske vaje za mišične skupine:

• Prsni koš: žičnica, nevtralni oprijem s prsnim pritiskom z utežmi, nizka žična muha
• Nazaj: klečeči spust s kablom, superman, vrsta z ročicami na nagnjeni klopi
• Noga: vlečenje kabla skozi, izteg noge, zvijanje noge
• Ramena: nevtralni prijem z ramenskim pritiskom z utežmi, sprednji dvig uteži, delt fly s kablom zadaj
• Biceps: Hammer Curl, dumbbell koncentracijski curk, Dumbbell dumbbell curl
• Triceps: povratni udarec tricepsa z utežmi na klopi, potisni tricep s kablom

Tukaj lahko najdete na tisoče vaj.

Sestavljene proti izolacijskim vajam: prednosti in slabosti

Sestavljeni in izolirani gibi imajo prednosti in slabosti, ki se jih morate zavedati.

30-dnevni načrt vadbe za gimnastiko za začetnike

Rekviziti za sestavljene vaje:

• Pomaga vam, da postanete močnejši, saj lahko dvigujete težja bremena
• Omogočajo vam sorazmeren razvoj mišic, ker ciljajo na več mišičnih skupin hkrati
• Uporabno za vsakodnevno gibanje: pravilna drža, dvigovanje predmetov...
• Pomaga pri delu na mišicah stabilizatorjih
• Pokurite več kalorij

Slabosti sestavljenih vaj:

• Lahko skrije šibke povezave. Lahko prekomerno kompenzirate z napačnimi mišičnimi skupinami. Na primer, lahko postajate močnejši pri stiskanju s klopi, vendar verjetno pretirano uporabljate ramena namesto prsi
• Ponavadi niso dovolj natančni.Močan si toliko, kolikor je močan tvoj najšibkejši člen.Na primer, če imate šibke tricepse, bo vaša moč omejena za gibe, kot sta stiskanje s klopi ali stiskanje nad glavo
• Lahko je bolj 'tvegano'. Če poskušate na sestavljeno vajo naložiti preveč teže, je tveganje za poškodbe lahko večje zaradi prekomerne kompenzacije ali šibkih sekundarnih mišic
• Pogosto imajo omejen obseg gibanja

Rekviziti za izolacijske vaje:

• Pomaga pri ciljanju na določeno mišično skupino, npr. šibek člen
• Uporabno za rehabilitacijo ali odpravljanje neravnovesij
• Pogosto imajo boljši obseg gibanja

Slabosti izolacijskih vaj:

• Pogosto vam ne omogoča dvigovanja težkih bremen
• Ni uporaben pri vsakodnevnem gibanju
• Lahko povzroči neravnovesje, ker mišice mobilizatorji niso dovolj obremenjene
• Pokurite manj kalorij

Sestavljene vaje v primerjavi z izolacijskimi: katere so boljše?

Vse je odvisno od vašega cilja za to vadbo.

estetsko v konično telo

Sestavljene vaje so odlične, če želite zgraditi močno in dobro uravnoteženo telo.

Po drugi strani pa vam lahko izolacijske vaje pomagajo, da se osredotočite na šibke mišične skupine.

Tukaj je načrt za ženske, ki vključuje sestavljene in izolacijske vaje:

In za moške:

Sestavljene vaje v primerjavi z izolacijskimi: kako jih uporabiti pri vadbi?

Priporočljivo je, da se osredotočite predvsem na sestavljene vaje, če želite zgraditi mišice ali celo izgubiti težo.

Nato lahko proti koncu vadbe zaključite z izolacijskimi vajami.

Nekaj ​​podobnega:

koledar vadb za gimnastiko

• 1. vaja: Sestavljena vaja
• 2. vaja: Sestavljena vaja
• 3. vaja: Sestavljena vaja
• 4. vaja: Izolacijska vaja
• Vaja 5: Izolacijska vaja

To ni vklesano v kamen. Lahko ga spremenite glede na mišico, ki jo delate tisti dan.

V povzetku

• Sestavljene vaje vključujejo več mišičnih skupin in vam pomagajo postati močnejši
• Izolacijske vaje ciljajo na določeno mišico in vam pomagajo, da se osredotočite na šibke člene
• Poskusite imeti čim več sestavljenih vaj na svojih treningih
• Proti koncu vadbe uporabite izolacijske gibe

Reference →

• Eric Helms, Piramida mišic in moči.
• Arnold Schwarzenegger, Enciklopedija sodobnega bodybuildinga.