Če ste moški in želite hitro postati veliki in raztrgani, ste na pravem mestu!

Gradnja mišic je enostavna, a to storiti, ne da bi pridobili preveč telesne maščobe, je resnično težko delo.

Pridobivanječiste mišične mases tonami telesne maščobe sploh ni privlačna.

učinkovite vaje za spodnji del trebuha

Dvigovanje uteži ima veliko koristi za zdravje. Gradnja čiste mišične mase je dolga in težka pot, a če imate, kar je potrebno, ne boste razočarani!

Pripravili smo vam amoška vadbena rutinatorej lahkopostanejo veliki in hitro raztrgani

Trening z utežmi in kardio trening za moške

Večina moških želi postati močnejši in videti bolje.

Da bi to dosegli, bomo vsaj enkrat na teden vadili vsako mišično skupino s sestavljenimi in izolacijskimi vajami, tako da lahkodobite ta estetski videz.

Kardio je prav tako zelo pomemben za vašo kondicijo. S temmoška vadbena rutinavključili smo samo eno sejo HIIT, vendar priporočamo, da dodate vsaj eno ali dve drugi seji HIIT (High Intensity Interval Training) ali LISS

tonačrt vadbe za moškeje sestavljen iz 5 dni usposabljanja:

• 5 dni treninga z utežmi
• 1 od teh dni bo vključeval HIIT (visoko intenzivni intervalni trening)
• 2 dni počitka

Opomba: če imate bolečine v sklepih, toplo priporočamo, da spremenite HIIT v LISS.

30-dnevni izziv trebušnih mišic za tiskanje

Sestavljene in izolacijske vaje

tomoška vadbena rutinabo pogosto ciljal na mišično skupino s sestavljenimi vajami in nato z izolacijskimi vajami. Ker sestavljene vaje hkrati uporabljajo tudi sekundarne mišične skupine, vam bodo pomagale postati večji in močnejši.

Tukaj je nekaj drugih prednosti sestavljenih vaj:

• Zgradite največ mišic
• Najhitreje povečajte moč
• Med vadbo porabite več kalorij
• Izboljšajte koordinacijo, reakcijo in ravnotežje

Vadite z velikimi in zmernimi utežmi, da postanete močnejši

Če želišzgraditi mišično maso,dvigovati boste morali težke in zmerne uteži, da boste lahko v dobri formi izvedli 8-12 ponovitev.

Morali bi se truditi, da bi dosegli dane obsege ponovitev, če se vam zdi prelahka ali pretežka, ustrezno prilagodite težo. Poskrbite, da boste vsako vajo izvajali v dobri formi in s polnim obsegom gibanja.

Z vadbo z zelo velikimi utežmi (4-6 ponovitev ali manj) lahko postanete močnejši, vendar to ni edini način [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (izgradnja mišic.) V tem vadbenem programu to ne bo prioriteta, vendar želite dodati tovrstne vadbe na dolgi rok.

Kaj pa prehrana?

Če želite ostati vitki, se morate prepričati, da je vaša prehrana pravilna.

S pravilno prehrano in tem programom vadbe boste postali veliki in vitki.

Moška vadbena rutina

tomoška vadbena rutinavam zagotavlja5 dni treninga odpornosti.

Če je vaš urnik natrpan, preverite našo 3-dnevno vadbo.

tovadbena rutinavam bo pomagal doseči rezultate, vendar ne oklevajte in ga spremenite.

Na primer, če ste začetnik, boste morda želeli zmanjšati število nizov na 3.

In za obdobja počitka vam toplo priporočamo, da si jih prizadevate2 minuti za sestavljene vaje in 1 minuta za izolacijske.

vadbe za toniranje za ženske

Oh hej, dvigovanje uteži vas ne bo naredilo 'zajetne', slaba prehrana vas bo!

Supersetov

Superset je, ko izvajate dve ali več vaj zapored.

Med temmoška vadbena rutinamorali boste izvesti nekaj nadnaborov, ki bodo dodeljeni kot taki: S1 za nadnabor #1 in S2 za nadnabor #2.

Če se na primer dve vaji začneta s S1, ju je treba opraviti eno za drugo, preden naredite odmor.

• Ponedeljek: prsi in hrbet

  S1Ogrevalni pritisk na klopi s palico:2 seriji x 15-20 ponovitev S1Ogrevalni mrtvi dvig s palico:2 seriji x 15-20 ponovitev S2Stiskalka na klopi s palico:5 serij x 8-12 ponovitev S2Mrtvi dvig s palico:5 serij x 8-12 ponovitev S3Potiskanje z utego na klopi:4 serije x 8-12 ponovitev S3Vrstica z mreno:4 serije x 8-12 ponovitev S4(S pomočjo) padci:4 serije x 8-12 ponovitev S4(Pomoč) Potegnite se s širokim prijemom:4 serije x 8-12 ponovitev S5Dumbbell Fly:4 serije x 8-12 ponovitev S5Spuščanje širine s širokim oprijemom:4 serije x 8-12 ponovitev

• Torek: Ramena & Traps & Abs

  Ogrevalni pritisk nad glavo:2 seriji x 15-20 ponovitev Tisk nad glavo:5 serij x 8-12 ponovitev Stiskalnica za vratom:4 serije x 8-12 ponovitev Stranski dvig uteži:4 serije x 10-15 ponovitev Bočni dvig v upognjenem položaju:4 serije x 10-15 ponovitev Dumbbell skomign z rameni:4 serije x 8-12 ponovitev Ogrevanje za hrustljanje:2 seriji x 10 do 15 sekund škrtanje:5 serij x 10-15 ponovitev Viseči dvig nog:5 serij x 10-15 ponovitev Poševni trebušnjaki:5 serij x 10-15 ponovitev Ležeči poševni dvig nog:5 serij x 10-15 ponovitev

Tukaj je program vadbe, ki mu lahko enostavno sledite v naši aplikaciji:

• Sreda: teleta in HIIT kardio

  Dvig teleta za ogrevanje stoje:2 seriji x 15-20 ponovitev Stoječi dvig teleta:5 serij x 10-15 ponovitev Sedeči dvig teleta:5 serij x 10-15 ponovitev Pritisk na tele in noge:5 serij x 10-15 ponovitev Warmup Cardio – tekalna steza ali kolo – stopnja napora 6/10:2-4 minute - povečajte hitrost vsakih 20-40 sekund HIIT kardio - tekalna steza ali kolo - stopnja napora 8/10:10 krogov - 20 sekund dela - 40 sekund okrevanja

• Četrtek: Orožje

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 seriji x 15-20 ponovitev S1Ogrevanje za triceps v stoječem položaju:2 seriji x 15-20 ponovitev S2EZ Bar Bicep Curl:4 serije x 8-12 ponovitev S2Stoječi pritisk na triceps:4 serije x 8-12 ponovitev S3Zvijanje uteži z uteži pod nagibom:4 serije x 8-12 ponovitev S3Raztezanje uteži za triceps v sedečem položaju:4 serije x 8-12 ponovitev S4Stoje biceps Cable Curl:4 serije x 10-15 ponovitev S4Triceps Pushdown:4 serije x 10-15 ponovitev

• Petek: Noge

  Ogrevalni počepi:2 seriji x 15-20 ponovitev Počepi:5 serij x 10-15 ponovitev Izpad:4 serije x 10-15 ponovitev (vsaka noga) Nožni pritisk:4 serije x 10 do 15 ponovitev Podaljšanje noge:4 serije x 15-20 ponovitev Ležeči upogib nog:4 serije x 15-20 ponovitev

Kako naj izvajam ta program vadbe?

Izvajajte to rutino vadbe 8 tednov, da boste videli pomembne rezultate, lahko začnejo spreminjati stvari z našimidrugi načrti usposabljanja.