Z obilico razpoložljivih telovadnih naprav in opreme, od katerih vsak cilja na vaše mišice na edinstven način, je lahko velik izziv ugotoviti, katere so najučinkovitejše možnosti in katere najslabše.

Če pa želite nadgraditi svojo vadbeno rutino, nikoli ne zgrešite z vajami na kablu. Pravzaprav imajo kabelske naprave veliko prednosti pri krepitvi moči in ciljanju mišičnih vlaken v primerjavi z drugo telovadno opremo.

Ta članek se bo poglobil v prednosti vključitve kabelske naprave v vašo vadbeno rutino in kako jo uporabiti za izgradnjo boljše in močnejše postave.

Kakšna je razlika med vajami s kabli in prostimi utežmi?

V nasprotju z utežmi in palicami vaje s kabli ohranjajo dosledno napetost v celotnem obsegu gibanja, kar daje boljšo priložnost za rast vaših mišičnih vlaken.

Po drugi strani pa proste uteži nudijo največjo napetost na sredini giba, z zmanjšano napetostjo na začetku in koncu. Vzemite na primer stiskanje s klopi; preprosto uravnotežite težo na vrhu z malo ali nič aktivacije prsnih mišic.

Zagotavljanje daljšega časa pod napetostjo na mišicah pomeni, da morajo delati težje in učinkoviteje, kar ima za posledico učinkovitejše povečanje moči in razvoj mišic.

Če radi uporabljate uteži in palice, vendar se zdi, da ste zadeli aplanota, boste morda želeli razmisliti o prehodu na vaje s kabli za novo in večjospodbuda za rast mišic.

Ročaji za kabelske stroje

Kabelske naprave bistveno povečajo učinkovitost vaše vadbe z uporabo različnih nastavkov. Različni prijemi ali nastavki lahko bistveno vplivajo na kot in občutite pekoč občutek v ciljni mišici.

načrt prehrane za izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase ženske

Tukaj je nekaj najpogostejših vrst držal za kable:

• Lat palice
• Curl palice
• Vrvi in ​​palice za triceps
• Ročne palice
• Ročaji vrstic
• Trakovi za gležnje

Najboljše kabelske vaje

Obraz potegne

Potegi obraza stimulirajo zadnji del deltov, kar se pri vadbi za ramena pogosto zanemarja. Ta vaja vam ponuja 3-dimenzionalno rast ramen, hkrati pa cilja na pasti in zgornje hrbtne mišice.

Ta vaja je odličen način za preprečevanje vlečenja prsnih mišic in preprečevanje zaokroževanja ramen naprej, kar vam omogoča enakomerno in bolj simetrično držo.

najboljša rutina za izgradnjo mišične mase

Priponka:Oprijem vrvi

Kako narediti:

1. Škripec postavite višje od vaše višine
2. Stojte obrnjeni proti stroju
3. Z obema rokama primite vrv, z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi
4. Naredite nekaj korakov nazaj in pustite, da se roke popolnoma iztegnejo
5. Učvrstite svoje jedro in se rahlo nagnite nazaj z rahlo pokrčenimi koleni. Prenesite težo na pete
6. Potegnite vrv proti obrazu, komolce pa držite visoko in široko
7. Ramena naj bodo zavihana nazaj, tako da na koncu stisnete lopatice skupaj
8. Počasi se vrnite v začetni položaj
9. Ponovite za 10-15 ponovitev za 3 serije

Stranski dvig nagnjenega kabla

Ta vaja je novo in izboljšano bočno dviganje uteži, ki vam omogoča stimulacijo srednjih delt pod različnimi koti s stalno napetostjo.

Priponka:Ročni prijemi

Kako narediti:

1. Jermenico za kabel postavite na najnižjo možno nastavitev
2. Stojte tako, da je vaša leva stran obrnjena proti napravi, stopala pa naj bodo v širini bokov
3. Z levo roko zgrabite telo stroja za kabel in se postavite dovolj daleč od stroja, da ustvarite napetost na kablu
4. Rahlo se nagnite proti desni strani in z desno roko primite oprijem
5. Počasi dvignite desno roko do 90 stopinj, rahlo upognjeno v komolcu
6. Počasi se vrnite v začetni položaj
7. Ponovite za 10-15 ponovitev za 3 serije na vsaki strani

Tukaj je program vadbe, ki vam bo pomagal zgraditi močan zgornji del telesa:

Potisk vrvi za triceps

Za razliko od drugih vaj za triceps, kot je drobljenje lobanje ali stiskanje s klopi s tesnim prijemom, podaljšek vrvi za triceps manj obremenjuje komolčne sklepe in omogoča bolj naravno pot gibanja.

To zmanjša tveganje za poškodbe, hkrati pa zagotavlja boljši obseg gibanja in napetosti na različnih delih tricepsa.

Ročaj za uporabo:Oprijem vrvi

Kako narediti:

program gimnastične vadbe

1. Uporabite visoki škripec na stroju s kabli
2. Stojte obrnjeni proti napravi, noge v širini bokov
3. Rahlo se upognite v boku, da omogočite celoten obseg gibanja tricepsa
4. Zgrabite vrv z obema rokama
5. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in jih držite ob telesu
6. Iztegnite roke in potiskajte vrv navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene
7. Počasi se vrnite v začetni položaj
8. Ponovite za 10-15 ponovitev za 3 serije

Zvijanje kabla za biceps

Nadzorovano gibanje zmogljivega stroja zmanjša odvisnost od zagona, ki se običajno pojavi med zvijanjem uteži. To spodbuja boljšo formo, večjo angažiranost mišic in učinkovitejšo vadbo.

Priponka:Curl bar

Kako narediti:

1. Kabelsko napravo nastavite na nizko nastavitev
2. Stojte obrnjeni proti napravi, noge v širini bokov
3. Palico primite s spodnjim prijemom
4. Komolce držite ob telesu
5. Zavijte palico proti prsim, pri čemer ohranite napetost na bicepsih od spodaj navzgor.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj
7. Ponovite za 10-15 ponovitev za 3 serije

Cable Fly:

Cable fly učinkovito izolira prsne mišice z večjim obsegom gibanja, kar omogoča popoln razteg in krčenje prsnih mišic.

Poleg tega lahko žičnico izvajate pod različnimi koti, kar vam omogoča, da ciljate na določena področja prsnega koša za bolj razvito čelno postavo.

Priponka:Ročni prijemi

Kako narediti:

1. Postavite škripec visoko, srednje ali nizko, da spremenite kot glede na ciljno mišico
2. Pritrdite dva enojna ročaja na jermenice na stroju za križanje kablov
3. Stojte na sredini stroja z eno nogo rahlo pred drugo
4. Zgrabite ročaje s previsnim prijemom, dlani obrnjene naprej.
5. Rahlo pokrčite komolce in držite prsi dvignjene
6. Dlani stisnite skupaj pred prsi in skrčite prsne mišice
7. Počasi se vrnite v začetni položaj
8. Ponovite za 10-15 ponovitev za 3 serije

Nasveti za uporabo kabelskega stroja

Nastaviti

Prilagodite višino škripca in težo glede na vaše potrebe in vrsto vaje, ki jo boste izvajali. Škodilo bi, če bi pri nastavljanju naprave za vadbo prosili za pomoč trenerja ali vadbenega partnerja.

2-dnevna vadba za celotno telo v razdelku

Izberite ustrezno težo

Izberite težo, ki vam bo omogočila izvedbo vaje v pravilni formi. Ko gre za vaje s kabli, sta vaša forma in čas pod napetostjo pomembnejša od tega, kako težke so vaše serije. Zato začnite z lažjimi utežmi in postopoma povečujte, ko postanete močnejši.

Nadzorujte gibanje

Pri izvajanju vaje se izogibajte zagonu ali sunkovitim gibom. Teža je lahko pretežka, če ne morete izvesti vaje za 10 ponovitev, ne da bi porušili svojo formo. Razmislite o znižanju teže, da povečate učinkovitost vaje in se izognete poškodbam.

Ohranjajte napetost

V celoti izkoristite stalno napetost, ki jo zagotavlja kabelski stroj. Najbolje je, da so ciljne mišice vključene in pod napetostjo skozi celoten obseg gibanja.

Spodnja črta:

Na kratko, kabelska naprava je vsestranska nujna telovadnica, ki vam pomaga učinkovito ciljati na mišice s stalno napetostjo. Če želite optimizirati svoje vadbe, se osredotočite na pravilno formo, nadzorovane gibe in napredovanje.

Eksperimentirajte z nastavki za ciljanje določenih mišičnih skupin in vedno ne pozabite na ogrevanje,raztegniti,in si opomore. Čeprav lahko kabelske naprave dodajo dodaten izziv vaši vadbi, boste dolgoročno hvaležni za rezultate.

Reference →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., in Romero, M. A. (2017). Razlike v mišični aktivaciji in kinematiki med vadbo s kabli in izbrano vadbo z utežmi. Revija za raziskave moči in kondicioniranja, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Različne vaje za ramena vplivajo na aktivacijo deltoidnih delov pri posameznikih, ki trenirajo z uporom. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033