Gradnja mišic je najpogostejši razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico in se ukvarjajo s fitnesom. Toda doseganje dosledne rasti mišic ni tako preprosto, kot se morda zdi. Če bi bilo enostavno, bi že vsi imeli svojo sanjsko postavo. Še huje pa je, da se veliko ljudi trudi doseči rezultate kljub temu, da preživijo veliko časa v telovadnici, kar vodi v frustracije in demotivacijo.

pha sistem treninga

Seveda, dodajanje znatne velikosti in mišične mase je dosegljivo, še posebej, če ste začetnik zaradi pridobitev za začetnike, kjer lahko hitro kopičite mišično maso in moč v prvih 6 mesecih do 1 leta po začetku dvigovanja. Vendar pa morate razumeti osnove procesa izgradnje mišic, če želite dosledno napredovati na svoji fitnes poti.

Ta članek se bo poglobljeno poglobil v načela izgradnje mišic in kako jih lahko uporabite za optimizacijo svojega zdravja in telesne pripravljenosti.

Načelo 1: Za izgradnjo mišic potrebujete energijo

Količina hrane, ki jo zaužijete, določa količino mišic, ki jih pridobite.

Vse se začne pri prehrani. Pridobivanje mišic zahteva, da jeste več hrane, da bi imeli večenergija, kalorični presežek pa vam bo zagotovo pomagal hitro zgraditi več mišic, ni pa nujno. Presežek kalorij pomeni, da morajo kalorije, ki jih zaužijete, preseči kalorije, ki jih porabite z dnevno aktivnostjo in presnovnimi procesi.

Dajanje prednosti vašim prehranjevalnim navadam in uživanje dovolj hranil vam lahko pomaga hitro pridobiti mišice. Potrebujete približno 250–500 kalorij na dan nad vzdrževalno ravnjo, da zagotovite dovolj goriva za podporo rasti mišic in učinkovitejšo rast.

Poleg tega, da vam bodo pomagale pridobiti mišice, boste zaradi dodatnih kalorij, ki jih zaužijete, pridobili več teže in malo več maščobe. To je zato, ker se vaša dodatna energija shrani kot maščoba za kasnejšo uporabo. Toda vedno lahko gradite mišice in hkrati izgubljate maščoborekompozicija telesa.

2. princip: Zaužijte več beljakovin

Pomislite na beljakovine kot na surovino, ki obnovi vaše mišično tkivo po naporni vadbi. Dodajanje zadostne količine beljakovin vaši prehrani in vzdrževanje presežka kalorij je ključnega pomena za izgradnjo več mišic.

Glede na študije potrebujete približno 0,6 g do 1,0 g beljakovin na funt celotne telesne teže, da zagotovite rast mišic. Vendar pa lahko temeljijo na dejavnikih, kot so starost, intenzivnost treninga in metabolizem.

Beljakovina levcin, ki jo najdemo v živilih, kot jesirotkine beljakovinein jajc, dokazano neposredno spodbuja sintezo mišičnih beljakovin – proces proizvodnje novih mišičnih beljakovin in obnavljanja mišičnih vlaken.

Načelo #3: Pogostost in dosledno usposabljanje

S pogosto vadbo zagotavljate stalno spodbudo za rast mišic. To je zato, ker jih izpostavite presnovnemu stresu in izzivom, ki so potrebni, da se mišice prilagodijo ter postanejo močnejše in večje.

telovadnica za ženske

Vadite vsako mišično skupino 2-3 krat na teden, da povečate mišično maso. Ne pozabite pustiti mišicam, da počivajo inokrevati.Prepogosto treniranje lahko poveča tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve in neoptimalno okrevanje.

Ne pozabite, da je počitek del procesa izgradnje mišic. Vsaj 24 ur počitka med vsakim dnevom vadbe za vsako mišico je idealno za optimizacijo okrevanja in rasti mišic.

Načelo #4: obseg gibanja

Obseg gibanja se nanaša na razdaljo, ki jo lahko sklep premakne od točke A do točke B. Celoten obseg gibanja med vadbo je najboljši za izgradnjo mišic in moči. To pomeni premikanje uteži ali upora v celotnem razpoložljivem obsegu giba.

Ko so mišice pod obremenitvijo raztegnjene, pride do večjih mikro poškodb v mišičnih vlaknih in sproščajo se hormoni za izgradnjo mišic, ki obnovijo in popravijo poškodovana mišična tkiva, zaradi česar so vaše mišice večje in močnejše.

Zagotavljanje kakovosti vašega gibanja ob uporabi celotnega obsega gibanja je zahtevnejše. Najbolje je, da zmanjšate težo, ki jo uporabljate, in se osredotočite na dokončanje serij, hkrati pa zagotovite pravilno držo pri dvigovanju in ne ogrožate kakovosti vaše vadbe.

Načelo #5: Sestavljene vaje

Če daste prednost sestavljenim gibom, lahko dodate več mišične mase. To pomeni, da se za izvedbo vaje premika več sklepov. Študije so pokazale, da vašrastni hormonintestosteronravni se med izvajanjem povečajosestavljene vaje, kar dodatno poveča vašo mišično rast.

Tukaj je nekaj najpogostejših sestavljenih vaj za vsak del telesa:

Regija telesa	vaje
Ramena	Potisni pritisk, pritisk z utežmi nad glavo, visok poteg
Prsni koš	Bench press, nagnjeni tisk, dips, dumbbell bench press
Nazaj	Potegi , zgibi , vrstice z mreno , vrste t-palica
Boki	Deadlifts , romunski mrtvi dvigi
Noge	Bolgarski split počepi, zadnji počepi, leg press, sprednji počepi

Dajte prednost tem velikim sestavljenim vajam v svojem treningu in dodajte dodatne vaje, da dokončate svojo vadbo. Večje uteži povzročijo večjo nevronsko aktivacijo in novačenje motoričnih enot.

Načelo # 6: progresivna preobremenitev

Da mišica nenehno doživljahipertrofija, je treba uporabiti postopno povečanje delovne obremenitve, da bi izzvali trenutno zmogljivost telesa za premagovanje obremenitve ali odpornosti.

Za učinkovito izgradnjo mišic morate postopoma delati težje in zahtevnejše vadbe. Povečanje odpornosti, spreminjanje tempa vadbe, spreminjanje kompleksnosti vadbe in manipuliranje z drugimi spremenljivkami, kot so intervali počitka, so odlični načini za neprekinjeno izgradnjo mišic.

Ko so vaše mišice izpostavljene povečanemu stresu, ki presega običajno raven, to sproži celične odzive, kar povzroči popravilo in rast mišic. Zato je progresivna preobremenitev nujna, saj zagotavlja neprekinjen cikel razgradnje – okrevanja – in rasti mišic.

Spremenljivke za manipulacijo

Poleg prehrane in redne vadbe je ključ do izgradnje mišic osredotočanje na stvari, ki jih lahko nadzorujete.

ali adduktorji kolka delajo gluteuse

Teža/odpornost:

Najbolj enostavna metoda za izvajanje progresivne preobremenitve je povečanje dvignjene teže. V idealnem primeru bi morali težo, ki jo dvigujete, povečati vsak teden ali dva.

Običajno priporočilo je vsak teden povečanje za 5 do 10 funtov za vaje za spodnji del telesa, kot so počepi in mrtvi dvigi, ter povečanje za 2,5 do 5 funtov za vaje za zgornji del telesa, kot sta stiskanje s klopi in pritisk nad glavo.

obseg:

To se nanaša na skupno število serij in ponovitev. K večji obremenitvi prispeva tudi povečanje obsega. Ključno je, da ugotovite svoj osnovni obseg, pri katerem lahko dokončate vadbo brez ogrožanja forme ali pretirane utrujenosti.

gibanje odprte kinetične verige

Svoje mišice lahko dodatno izzovete tako, da za vsako vajo dodate dodatno 1 serijo, če ste navajeni svoje vadbene rutine. Sestavljene vaje običajno zahtevajo več volumna kot izolacijske vaje, da povečajo svoj učinek.

Tukaj je načrt za moške, ki bi ga morali preizkusiti:

In za ženske:

Pogostost:

Čeprav je ključnega pomena, da se mišicam omogoči okrevanje, lahko povečanje pogostosti ciljnih vadb olajša tudi progresivno preobremenitev. Za bolj izkušene dvigovalce je lahko 4-6 treningov na teden, namenjenih različnim mišičnim skupinam, bolj koristno pri prebijanju platoja.

Pogostejši treningi lahko privedejo do boljšega motoričnega učenja in izboljšanja tehnike, še posebej, če ste začetnik.

Intenzivnost:

Spreminjanje hitrosti ponovitev ali intervalov počitka vpliva na intenzivnost vadbe. Visoko intenzivne vadbe lahko povzročijo večjo mehansko napetost v mišičnih vlaknih in dodatno povečajo sproščanje anaboličnih hormonov. Tudi hitrost in trajanje vaših vaj sta lahko različnaenergetski sistemisvojega telesa.

Če ste začetnik, se osredotočite na tempo dvigovanja 1-2 sekundi krčenja in 1-2 sekundi premikanja uteži nižje. Dober začetek je tudi zmerna intenzivnost 50-70 % 1RM.

Za naprednejše dvigovalce, spremenite tempo dvigovanja in uporabitenapredne strategije treninga močibi lahko bil najboljši za izgradnjo več mišic. Intenzivnost od 75 % do 85 % 1RM bo zagotovila hipertrofijo na dolgi rok. Z uporabo 90 % lahko dodatno trenirate svojo moč.

Spodnja črta

Gradnja mišic ne pomeni le dvigovanja uteži. Za izgradnjo mišic in dosledno izboljšanje morate upoštevati različne dejavnike. Svoj potencial za izgradnjo mišic lahko povečate tako, da v svojo rutino vključite ključna načela, kot so prehrana, obseg gibanja in postopna preobremenitev, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe in platoje.

Reference →

Reference:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Mišične prilagoditve kot odgovor na tri različne režime vadbe z odpornostjo: specifičnost območij največjega ponavljanja vadbe. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Povečanje mišične hipertrofije: Sistematični pregled naprednih tehnik in metod treninga z uporom. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Spremenljivke treninga odpornosti za optimizacijo mišične hipertrofije: krovni pregled. Meje v športu in aktivnem življenju, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021