Telovadnica je kraj, kjer vas nihče ne bo obsojal, dokler trdo delate. Veliko ljudi pride v telovadnico, da bi postali boljši v svojem glavnem športu. Poleg tega je tudi zelo pogosto videtiGymaholics; ljudje, ki bodo ure in ure preživeli v telovadnici večkrat na teden, da bi se izboljšali. Odločili smo se, da vam pripravimointenzivna 3-dnevna vadba za moškeda bi se raztrgali!

Vsi imamo natrpane urnike, nikoli ne boste imeli časa za trening,si vzameš čas za vadbo.

Če želite to narediti, boste morali organizirati svoj urnik, tako da boste lahko vedno vadili, ne glede na to, ali gre za 3 dni ali 5 dni na teden. Zato smo vam pripravili to intenzivno rutino vadbe, da se lahko prilega vašemu urniku.

Kaj pomeni program intenzivne vadbe?

To pomeni, da bomo izvajali več vaj zaporedoma (superserije), skrajšali čas počitka med posameznimi serijami in vključili širok nabor vaj.

Z uporabo teh principov bomo lahko na enem treningu obdelali več mišičnih skupin.

Tako boste zgradili svoje celotno telo do tega estetskega videza, povečali število porabljenih kalorij, izboljšali srčno-žilni sistem in zmanjšali čas, preživet v telovadnici.

Trening z utežmi in kardio trening za moške

Če ste začetnik, morate najprej razumeti ta načela vadbe. Med temintenzivna 3-dnevna moška vadba, bomo dali poudarek na sestavljene vaje za povečanje in kurjenje maščob.
tonačrt vadbe za moškeje sestavljen iz 3 dni usposabljanja:

• 3 dni intenzivne vadbe

• 1 od teh dni bo vključeval HIIT (visoko intenzivni intervalni trening)

Vadite z zmernimi in velikimi utežmi

Med 5-dnevna moška vadba, naučili smo se, da je zmerno/težko dvigovanje potrebno za dobro obliko in mišično definicijo.

Toda dvigovanje težkih vaj ne pomeni, da bi morali narediti polovične ponovitve. Ko izvajate vajo, morate iti skozi ves obseg gibanja, da stimulirate več mišičnih vlaken.

Moški si morajo prizadevati za 8-15 ponovitev, da se raztrgajo

Zdaj veste, da če želite postati vitki, boste morali zgraditi mišice in hkrati imeti malo telesne maščobe.

Da bi to dosegli, si boste morali prizadevati za 8-15 ponovitev za večino mišičnih skupin.

To ne pomeni, da drugi obsegi ponovitev ne delujejo, vendar nam omogoča, da stvari ostanejo preproste in učinkovite.

Raziskave so pokazale, da če se trudite doseči te obsege ponovitev, vas bodo tako raztrgali.

Med to vadbo bomo spreminjali obseg ponovitev glede na vaje, da bi stvari nekoliko spremenili!

Poskrbite, da boste vsako vajo izvajali v dobri formi in s polnim obsegom gibanja.

Na koncu vsakega danega obsega ponovitev (z dobro formo) se morate boriti, če se vam zdi prelahka ali pretežka, ustrezno prilagodite težo.

Čas počitka med vsako serijo in vadbo

Če želišraztrgati sevaše telo si bo moralo opomoči med vsako serijo in vadbo.

začetni trening za debele

Manj ko počivate, več kalorij porabite.

Toda če počivate samo 20 sekund, ne boste dosegli toliko zmogljivosti, kot če bi počivali 90 sekund.

Tako bomo počivali med 1 minuto med vsako serijo in 1:30 minuto med vajami.

Intenzivna moška vadba

tonačrt intenzivne vadbe za moškevam zagotavlja3 dni treningov dviganja z 1 dnevom, vključno s tečajem HIIT.

Ne oklevajte in to spremeniteintenzivna moška vadbače želiš.

Vendar ne pozabite na načela, ki smo jih omenili prej: obseg ponovitev, čas počitka, vrsta vaj ...

Nekaj ​​besed o nadnaborih

Superset je, ko izvajate dve ali več vaj zapored. Med tem3-dnevna intenzivna moška vadba,zgodilo se bo veliko in bo dodeljeno številkam, kot so:S1za nadnabor #1 inS2za superset #2.

Če se dve vaji začneta zS1na primer, izvajati jih je treba v vrsti.

• Ponedeljek: prsi in hrbet

  S1Ogrevalni pritisk na klopi s palico:2 seriji x 15-20 ponovitev | 1 min počitka S1Ogrevalni mrtvi dvig s palico:2 seriji x 15-20 ponovitev | 1 min počitka S2Stiskalka na klopi s palico:4 serije x 8-12 ponovitev S2Mrtvi dvig s palico:4 serije x 8-12 ponovitev | 1:30 min počitek S3(S pomočjo) padci:4 serije x 8 do 12 ponovitev S3(Pomoč) Potegnite se s širokim prijemom:4 serije x 8-12 ponovitev | 1:30 min počitek S4Dumbbell Fly4 serije x 8-15 ponovitev S4T-bar vrstica4 serije x 8-12 ponovitev | 1:30 min počitek S4Push Up:4 serije x 8-12 ponovitev S4Vrstica z utežmi:4 serije x 8-12 ponovitev | 1:30 min počitek

• Sreda: ramena & jedro & HIIT

  Ogrevalni pritisk nad glavo:2 seriji x 15-20 ponovitev | 1 min počitka Tisk nad glavo:5 serij x 8-12 ponovitev | 1:15 min počitek S2Arnold Dumbbell Press:4 serije x 8-12 ponovitev S2Zadnji stranski dvig uteži:4 serije x 8-12 ponovitev | 1:15 min počitek Trebušnjaki za ogrevanje:2 seriji x 15-20 ponovitev | 45 sekund počitka S3škrtanje:4 serije x 8-12 ponovitev S3Dvig noge stola Romain:4 nizi x neuspeh | 1 min Poševni trebušnjaki:3 serije x 12-15 ponovitev | 45 sekund HIIT kardio - tekalna steza / kolo:10 krogov - 20 sekund dela - 40 sekund okrevanja

Tukaj je 3-dnevni načrt vadbe, ki mu lahko enostavno sledite v naši aplikaciji Gymaholic Training App:

• Petek: noge in teleta

  Ogrevalni počep z utego:2 seriji x 15-20 ponovitev | 1 min Počep z utego:5 serij x 10-15 ponovitev | 1:30 min Stisk z nogami pod naklonom:5 serij x 10-15 ponovitev | 1:15 min Izpadi:5 serij x 10-15 ponovitev | 1:15 min S1Podaljški za noge:5 serij x 15-20 ponovitev S1Ležeči upogibi nog:5 serij x 15-20 ponovitev | 1:15 min S2Stoječi dvig teleta5 serij x 10-15 ponovitev S2Sedeči dvig teleta:5 serij x 10-15 ponovitev | 1:15 min

Kako naj izvajam ta program vadbe?

Izvajajte to rutino vadbe 8 tednov, da vidite pomembne rezultate, lahko začnejo spreminjati stvari z našimidrugi načrti usposabljanja.